maanantai 31. heinäkuuta 2017

VIIKKO 30/2017

Tällä kertaa otsikkoon ei voi laittaa treeniviikko, koska kipeytyneen jalan vuoksi varsinaisia treenejä en voinut tehdä. Viikko sitten lauantaina juoksin reippaan pitkiksen ja seuraavana päivänä lonkankoukistaja oli todella kipeä. Jalkaa ei voinut liikuttaa yhtään ilman kipua, kävely oli vaikeaa eikä juoksua voinut harkitakaan. Meinasi jo epätoivo iskeä, mutta onneksi torstaina alkoi helpottaa. Enää ei koskenut jokaisella jalan liikautuksella, ainoastaan kun jalan vei taakse. Perjantaina tilanne oli taas parempi ja kun lauantaina ei enää koskenut mihinkään uskaltauduin  pienelle testilenkille. Juostiin koiran kanssa poluilla reilu puolituntinen. Jotain lonkankoukistajassa vielä tuntui, mutta onneksi ei kipua.

Sunnuntaina käytiin myös koiran kanssa poluilla lyhyt lenkki ja nyt jalka tuntui jo aivan normaalilta. Jes! Tänään pidän lepopäivän, mutta huomenna testaan onnistuuko reippaampi lenkki ihan normaalisti. Toiveissa on siis, että tästä tulisi jo kunnon treeniviikko.


Ehkä tästä voisi ottaa opiksi sen, että venyttelyyn ja lihaskuntotreeniin voisi panostaa hieman enemmän. Venyttelen kyllä säännöllisesti, mutta ehkä senkin voisi tehdä perusteellisemmin. Lihaskuntotreenit ovat puolestaan jääneet tänä vuonna taas liian vähälle. Pitää nyt tehdä niiden kanssa samalla tavalla kuin juoksulenkkien kanssa eli viikon vaihteessa aina miettiä minä päivänä ne tekisi. Kun on jonkinlainen suunnitelma, tulee treenitkin helpommin tehtyä.

maanantai 24. heinäkuuta 2017

TREENIVIIKKO 29/2017

Viime viikon treenit aloitin tiistaina kahden kilsan vedoilla. Tavoitteena oli juosta kolme ensimmäistä vetoa hieman rauhallisemmin ja kiristää vauhtia sitten kahdelle seuraavalle vedolle. Ensimmäiset vedot sujuivat melko helposti. VK1 alue ei vaadi enää hirveästi ponnisteluja ja meinasin taas lähteä juoksemaan liian reippaasti. Yritin kuitenkin malttaa vauhdin kanssa, jotta jaksaisin juosta kunnolla vielä loputkin vedot. Vauhdit olivat 4:41/4:46/4:42/km. VK2 alueen vedot tuntuivatkin sitten jo rankemmilta. Ensimmäinen meni vielä ihan ok, mutta viimeinen meinasi tuntua jo hieman pitkältä. Vauhdit olivat 4:32 ja 4:29/km. Odotin, että vauhti tippuisi tuohon viimeiselle, mutta lopulta se meni kuitenkin yllättävän hyvin. Lunttasin treenin omasta vanhasta treeniohjelmasta ja silloin olin juossut loppuun vielä yhden maksimikestävyysvedon. Nyt tuo viimeinen veto oli kuitenkin jo niin reipas, että tällä kertaa nämä viisi vetoa saivat riittää. Koko treenin pituus oli 13,9 kilsaa, kun vetojen välissä palauttelin aina noin 1-2 minuuttia ja verryttelyt olivat yhteensä vajaat kolme kilsaa. Hyvä treeni :)

Keskiviikkona tiistain vetotreeni painoi hieman jaloissa, joten pidin lepopäivän. Torstaina juoksin tunnin pk-lenkin. Tämä oli viikon treeneistä huonoin, kun juoksu ei oikein kulkenut missään vaiheessa. Mittaa lenkille tuli 11,24 kilsaa ja vauhti oli 5:22/km.

Perjantaina pidin taas lepopäivän ja lauantaina suuntasin pitkälle lenkille. Suunnittelin, että alkuun hölkkäisin muutaman kilsan ja kokeilisin sitten juosta noin kymmenen kilsaa hieman reippaammin kuin pitkikset yleensä. Ensimmäinen kilsa meni 5:20/km vauhdilla, mutta sitten vauhti kiihtyikin itsestään ja rauhallinen aloitus sai jäädä. Muutin siis suunnitelmaa niin, että juoksen heti kymmenen kilsaa reippaammin, jos juoksu vain kulkee ja lopun otan sitten rauhallisemmin. Juoksu kulki melko hyvin eikä vauhti tuntunut liian kovalta. Kympin kohdalla päätin jatkaa reippaammin vielä kahteentoista kilsaan ja kun 12 kilsaa oli täynnä oli sama jatkaa vielä tuntiin. Tunnin kohdalla en malttanut vieläkään lopettaa ja päätin jatkaa vielä 15 kilsaan. Pikku hiljaa juoksu alkoi jo tuntumaan ja tuohon 15 kilsaa oli hyvä lopettaa reippaampi osuus. Keskivauhti oli 4:52/km, joten hieman vk alueen puolelle vauhti lipsahti. Tämän jälkeen hölkkäilin loppumatkan kotiin. Viimeisellä kilsalla kiristin hieman vauhtia, joten puolimaratonin kohdalla aikaa oli kulunut noin 1:45. Aikaa en matkalla kytännyt, joten lopulta olin yllättänyt, että puolikas meni noinkin reippaasti. Kaikin kaikkiaan hyvä fiilis jäi siis tästä treenistä. Treeni oli reipas, mutta ihan loppu en kuitenkaan ollut lenkin jälkeen. Ehkä seuraavalle pitkikselle voisin kuitenkin yrittää ottaa juotavaa mukaan, koska nyt jano yllätti ja lopussa vain odotin, että pääsisin kotiin juomaan.


Sunnuntaille oli suunnitelmissa joko kevyt hölkkä koiran kanssa tai lepopäivä. Pakko oli kuitenkin olla juoksematta, koska ilmeisesti pitkiksen seurauksena vasemman jalan lonkankoukistaja kipeytyi niin, että nyt tekee kipeää, kun jalkaa edes liikuttaa. Lauantain lenkillä ei tuntunut mitään kipua eikä tällaistä vaivaa ole ollut aiemminkaan, joten tämä pääsi yllättämään. Toivoin tietysti, että kipu olisi hävinnyt yhtä yllättäen kuin ilmestyikin, mutta ei tilanne ole tänään kyllä yhtään parempi. Hyvin sujuneen pitkiksen jälkeen treeni-intoa olisi ollut taas entistä enemmän, mutta lepopäivillä alkaa siis tämä viikko. 

Ma: lepo
Ti: VK1: 3x2km, 4:41-4:46/km + VK2: 2x2km, 4:32 ja 4:29/km + verkat n. 3 km
Ke: lepo
To: PK 60 min, 11,24 km, 5:22/km
Pe: lepo
La: VK/PK Pitkä 1:46, 21,4km, 4:48/km (15km: 4:52/km+6,38: 5:14/km)
Su: lepo
Yhteensä n. 46,5 km

maanantai 17. heinäkuuta 2017

TREENIVIIKKO 28/2017

Viime viikko oli melko onnistunut treeniviikko. Aloitin kuitenkin kahdella lepopäivällä, koska maanantaille ja tiistaille oli luvannut lämmintä keliä. Kävelemässä kävin, mutta juoksusta pidin siis lepoa. Keskiviikkona juoksin vauhtikestävyystreenin. Kuusi kilsan vetoa sujui melko kivasti ja verryttelyjen kanssa koko treenin pituus oli 11,6 km. Lue lisää täältä.

Torstaina juoksin koiran kanssa pitkästä aikaa poluilla. Oli lämmin päivä ja koira kävi useamman kerran pulahtamassa, joten viisi kilsaa sai tällä kertaa riittää. Lyhyydestään huolimatta lenkki oli kiva eikä edellisen päivän vauhtitreeni painanut jaloissa yhtään. Pitääpä yrittää poluille pian uudestaan.

Perjantaina juoksin pitkän lenkin, joka oli tällä kertaa normaalia mäkisempi. Suuntasin vaihteeksi Jynkänvuorelle ja siellä juoksin latupohjia pitkin eli mäkiä ylös alas. Noin puolet lenkistä taittuikin metsässä ja tämä oli kivaa vaihtelua pelkille asfalttilenkeille. Juoksu kulki kivasti ja vasta viimeisillä kilsoilla tuntui hieman jaloissa. Mittaa lenkille kertyi 18,1 kilsaa ja aikaa meni 1:47.


Lauantaina pidin lepopäivän ja sunnuntaina juoksin pitkästä aikaa perus- ja vauhtikestävyyttä yhdistelevän treenin. Alkuun ja loppuun juoksin 20 minuuttia pk:ta ja näiden välissä vauhtikestävyyttä myös 20 minuuttia. Päivä oli taas lämmin, mikä meinasi välillä hieman käydä voimille, mutta melko hyvin treeni kuitenkin sujui. VK osuuden keskivauhti oli 4:41/km ja kilsoja kertyi 4,3km. Koko treenin pituus oli 11,7 ja keskivauhti 5:07/km.

Ma ja ti: lepoa
Ke: VK2 6x1km, 4:23-4:33/km  +  verkat 2x2km
To: Polkulenkki koiran kanssa: 5 km, 37 min, 7:27/km
Pe: PK pitkä 1:47, 18,1 km, 5:54/km
La: Lepo
Su: PK 20min+VK1 20 min(4:41/km)+PK 20 min, 11,7 km, 5:07/km
Yhteensä n. 46,4 km

keskiviikko 12. heinäkuuta 2017

AAMUINEN VETOTREENI

Tänään kipaisin lenkille heti aamulla suoraan aamupalapöydästä. Sadetta oli luvannut koko päiväksi, joten näin tilaisuuteni koittaneen, kun aamupalan jälkeen ei satanutkaan. Äkkiä siis vain treenivaatteet päälle ja ulos. Odotin viileän raikasta juoksukeliä, mutta tosi kostean lämmintä oli jo heti aamulla.

Tavoitteena oli juosta kilsan vetoja VK2 alueella eli pitää vauhti alle 4:40/km. Aamutreeniksi vauhtitreenit ovat aika kovia, joten ajattelin, että paljon tuon vauhdin alle en varmaan pääsisi. Lopulta kaikki kuusi vetoa taittuivat kuitenkin odotuksia reippaammin: 4:33/4:26/4:33/4:23/4:27/4:23/km. Jes! Matkalla oli taas sekä ylä- että alamäkiä, joten siksi vauhdeissakin on jonkin verran eroja. Kaksi viimeistä vetoa olivat raskaimmat, koska ne päättyivät molemmat pieneen nousuun. Ennen palautteluhölkkää pitikin noiden vetojen jälkeen kävellä muutama askel. 


Koko treenin pituudeksi tuli 11,6 kilsaa, kun alkuun ja loppuun hölkkäilin kilsat ja vetojen välissä palauttelin kaksi minuuttia. Vauhteihin olin tyytyväinen ja ensimmäiseen vetoon lähdinkin  liian reippaasti, koska odotin, että 4:40/km vauhtiin tulisi tehdä enemmän töitä. Vaikka menikin odotuksia paremmin niin liian helppoa ei kuitenkaan ollut. Hieman kaipailisin niitä vauhtitreenien fiiliksiä, kun tuntuu että vauhtia löytyy kuin itsestään ja tekee mieli juosta vielä muutama veto lisää. Hyvä fiilis kuitenkin jäi tästä treenistä :)

sunnuntai 9. heinäkuuta 2017

TREENIVIIKKO 27/2017

Tämä viikko sisälsi kaksi palauttavaa vaunuhölkkää ja kaksi kehittävää treeniä. Maanantaina aloitin vaunuhölkällä, koska sunnuntaina olin juossut reilun kympin ja tiistaille oli suunnitelmissa pitkä lenkki. Oli kuuma päivä, mutta lyhyt reilun viiden kilsan lenkki sujui kevyesti.

Tiistain pitkikselle tuli mittaa 18,7 kilsaa. Juoksu kulki melko samalla tavalla kuin pitkikset yleensäkin eli tunnin jälkeen alkoi kulkea paremmin. Ei ollut mikään ihan huippu lenkki, mutta sen verran kiva kuitenkin, että olen jo odotellut seuraavaa pitkistä.


Keskiviikosta perjantaihin lomailimme Vuokatissa. Juoksemassa en käynyt, mutta ulkoiltua tuli kuitenkin melko kivasti. Kolmen päivän juoksutauko teki sen, että lauantaina oli päästävä juoksemaan heti aamulla. Juoksin reippaan kympin (4:44/km)  ja vaikka ei helppoa ollutkaan niin aamutreeniksi kulki kuitenkin ihan hyvin. Viime viikolla vastaava treeni oli kahdeksan kilsaa, joten hieman tuli parannusta siihen verrattuna. Ennen ja jälkeen kympin hölkkäilin taas kilsat.

Usein vauhtikestävyystreenin jälkeen tulee pidettyä lepopäivä tai juostua kevyesti. Palauttavaan vaunuhölkkään päädyin tänään ja lenkillä käytiin heti aamusta. Aamulenkki oli hyvä valinta, koska päivä oli aika lämmin. Hellettä lupaa myös maanantaille ja tiistaille, joten voi olla, että juoksun suhteen ensi viikko aloitellaan täällä kevyesti.

Ma: Vaunulenkki 5,2 km, 33 min, 6:16/km
Ti: PK pitkä 18,7 km, 1:44, 5:34/km
Ke-pe: lepo
La: VK 10 km, 47:33, 4:44/km + verkat 2 km
Su: Vaunulenkki 5,5 km, 35 min, 6:16/km
Yhteensä n. 41,4 km

maanantai 3. heinäkuuta 2017

TREENIVIIKKO 26/2017

Viime viikolla juoksin neljästi ja treenit aloitin maanantaiaamuna jälleen vaunulenkillä (7,4 km). Tiistaina juoksin puolestaan yksin ja tein vauhtikestävyystreenin. Viime aikoina vauhtitreenit ovat tuntuneet hieman aiempaa rankemmilta eikä helppoa ollut nytkään. Juoksin tällä kertaa kahdeksan kilsaa (4:46/km) ja alkuun ja loppuun hölkkäilin noin kilsat. Ei treeni liian pahalta tuntunut, mutta ei ollut kyllä helppoakaan. Seuraavana päivänä jalat tuntuivat väsyneiltä.

Kahden lepopäivän jälkeen juoksin perjantain hieman tavallista pidemmän vaunulenkin kivan kesäisessä kelissä. Viikonlopusta oli tulossa hieman raskas enkä ollut varma  ehtisinkö/jaksaisinko silloin pitkikselle, joten siksi päädyin hieman pidempään vaunulenkkiin (13,5 km). Ylämäet tuntuivat jaloissa, mutta muuten lenkki meni kivasti. Juoksun jälkeen kuitenkin tuntui kuin olisi juossut pidemmänkin lenkin. Ehkä rattaat tuovat sen verran lisävastusta, että lenkit tuntuvat usein hieman pidemmiltä kuin mitä todellisuudessa ovatkaan. Loppupäivän oli hieman väsynyt olo.


Viikonloppuna en juossut enää pitkistä, mutta sunnuntaina kävin kuitenkin noin tunnin lenkillä. Oli melko kuuma keli, joten odotin, että juoksusta tulisi raskasta, mutta siihen nähden sujuikin ihan kivasti. Ei ollut mikään huippu viikko, mutta ihan kelpo lenkkejä kaikki kuitenkin olivat.

Ma: Vaunulenkki 45 min, 7,4 km, 6:07/km
Ti: VK 8 km, 38 min, 4:46/km + verkat 2 km
Ke ja to: lepo
Pe: Vaunulenkki 83 min, 13,5 km, 6:07/km
La: lepo
Su: PK 58 min, 10,6 km, 5:28/km
Yhteensä n. 41,5 km