sunnuntai 31. tammikuuta 2016

HYVÄ TREENIVIIKKO 4/2016

Edellisessä treeniviikkokatsauksessa taisin todeta, että olipa kiva viikko. Ja tiedättekö mitä, sitä oli tämäkin viikko :) Edelleen suurin osa treeneistä oli onnistuneita ja useamman kerran sai tuntea itsensä voittajaksi :) Välillä tämä on kyllä tosi kivaa :) Alla kooste, mitä tämä viikko piti sisällään.

Tiistaina juoksin reippaan kympin hallilla ja tästä testijuoksusta kirjoittelinkin jo aiemmin. Lisää voit lukea täältä. Nähtäväksi jää pääsenkö lähelle tuota 4:30/km keskivauhtia kevään puolikkaalla!

Keskiviikkona ei edelleenkään saatu korispeleihin tarpeeksi porukkaa, joten päätin antaa jaloille kevyen päivän. Ulkoilin ensin koiran kanssa ja tein sen jälkeen 25 minuutin lihaskuntotreenin.


Torstaina en odottanut lenkiltä paljon. Pääsin juoksemaan vasta pari tuntia normaalia myöhemmin, olin jo vähän väsynyt ja nälkäinen ja lumisade sekä auraamattomat tiet eivät hirveästi houkutelleet. Lopulta lenkki oli kuitenkin aivan loistava :) Juoksu oli kevyttä ja sujui hyvin, vaikka lunta olikin satanut aika reippaasti. Tuntiin kertyi 10,5 kilsaa ja olo oli lenkin jälkeen aivan loistava. Perjantainakin juoksin peruskestävyyslenkin, tällä kertaa 70 minuuttia. Tämä oli viikon lenkeistä ainoa "vain" ok lenkki.

Lauantaina pidin lepopäivän, koska sunnuntai aamulle oli luvassa normaalia pidempi pitkis. Pitkät lenkit ovat olleet minulle aina haasteellisempia lenkkejä, mutta tänään meni tosi hyvin. Kilsoja kertyi jopa 28 ja aikaa meni 2:34. Yksin olisin tuskin pidentänyt lenkkiä noin pitkäksi, mutta nyt juoksuseuran yhteislenkillä oli kivasti juoksuseuraa. Juoksu sujui hyvin ja yllättävän hyvin sitä jaksoi noinkin pitkän lenkin tehdä. Meno ei hyytynyt lopussakaan vaan vauhti jopa hieman kasvoi loppua kohden. Onneksi valitsin aamulla vanhat nastat alle. Tiet olivat osittain aivan jäässä ja ilman nastoja juoksu olisi ollut turhan haastavaa.


Viikko meni siis hyvin. Suurimmat onnistumiset olivat tiistain reipas kymppi ja tämän päivän pitkis. Myös torstain lenkki yllätti positiivisesti. Ensi viikolla yritän tehdä enemmän lihaskuntotreeniä, koska tällä viikolla treenit jäivät jälleen vain yhteen kertaan.

Ma: Lepo
Ti: VK 10 km, 45 min 4:30/km + verkat n. 3 km
Ke: Lihaskunto 25 min
To: PK 60 min, 10,5 km, 5:42/km, KS 155
Pe: PK 70 min, 12,8 km, 5:29/km, KS 155
La: Lepo
Su PK pitkä 28 km, 2:34, 5:29/km, KS 158
Yht. n 64 km.

torstai 28. tammikuuta 2016

ONNISTUMISIA HALLILLA

Viime viikkojen hallitreenejä on yhdistänyt se, että sieltä on usein voinut lähteä tyytyväisenä kotiin. Hallilla tulee yleensä juostua vauhtikestävyystreeni ja kun kovemman treenin saa vedettyä maaliin, on fiilis yleensä tosi hyvä. Voittaja olo oli jälleen tällä viikolla tiistaisen vk-treenin jälkeen. Päivän treeninä oli 10 kilsaa ja tavoitteena vetää se 4:30/km vauhdilla.

Ennen hallille lähtöä olin vähän puhki, joten tavoitevauhti hieman epäilytti. Päätin kuitenkin yrittää ja lähdin alusta saakka vetämään tavoitevauhdilla. Ensimmäinen kilsa oli helppo ja pari seuraavaakin meni vielä kivasti edellä juoksevan peesissä riippuen. Pikku hiljaa aloin kuitenkin jäädä edellä juoksevasta ja yksin juostessa treeni alkoi käydä raskaaksi. En kuitenkaan halunnut hiljentää, vaan ajattelin, että vedän tällä sen aikaa, kun jaksan. Viidestä kahdeksaan kilsaan oli hieman vaikeaa ja kerkesin jo ajatella, että tänään kymppi tällä vauhdilla taitaa olla liikaa. Kuuden kilsan tienoilla sain onneksi loppumatkan ajaksi vetoapua ja se selvästikin auttoi. Jos olisin joutunut juoksemaan yksin, olisi vauhti saattanut tuossa vaiheessa hiipua. Vaikka oli rankkaa, kertyi kilsat kuitenkin aina melko nopeasti. Pahin oli takana siinä vaiheessa, kun kahdeksan kilsaa tuli täyteen. Jostain sain tuossa vaiheessa lisäenergiaa loppumatkaksi ja kaksi viimeistä kilsaa olivatkin edellisiä helpommat. Lopussa en ollutkaan sitten ihan poikki, koska teki mieli vetää vielä pieni loppukiri :) 

Tämä oli kyllä hyvä treeni ja maalissa oli onnistunut fiilis. Tavoite siis täyttyi ja kymppi meni 4:30/km vauhdilla. Jälkikäteen mietin, että muistaakseni en aiemmin ole tuota vauhtia kymppiä juossutkaan. Kisoinakin kympit ovat jääneet vähemmälle, mutta tämä antaa nyt vähän suuntaa, mitä aikaa kisassa voisi tavoitella. Kannustavaa tämä oli myös siksi, että 45 minuuttia onnistui jo tässä vaiheessa kautta. 

Kevään kisoja kohti mentäessä, kannattaa asettaa itselleen myös näitä pienempiä tavoitteita. Tällä onnistumisen tunteella jaksa painaa sitten pari huonompaakin treeniä, jos niitä sattuu tulemaan. Odotin esimerkiksi, että tämän päivän lenkki olisi saattanut olla sieltä huonommasta päästä, mutta lumisade ja auraamattomat tiet eivät tänään häirinneet yhtään. Hyvin alkanut treeniviikko sai vain jatkoa ja lenkki olikin lopulta tosi kiva :)

sunnuntai 24. tammikuuta 2016

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 3/2016

Kiva, onnistumisen tunteita tarjonnut treeniviikko on jälleen takana :) Lepopäivän jälkeen tein tiistaina hallilla laktaattitestit. Testeissä juostiin kuudesti kilsa ja noista kaksi viimeistä vetoa olivat melko rankat. Lisää testistä ja tuloksista voit lukea täältä. Testin jälkeen huilasin hetken ja tein päälle vielä treenin. Juoksin kahdesti kolme kilsaa niin, että viimeisille kilsoille kiristin vauhtia. Treenistä en saanut talteen tietoja, koska oma mittarina petti ennen testejä eikä näyttänyt sykkeitä ollenkaan. Kymmenminuuttiset menivät kuitenkin jonkin verran alle 5min/km vauhdeilla ja viimeisillä kilsoilla kiristin vauhdin noin 4:30/km tuntumaan. Odotin, että testin jälkeen juoksu ei ehkä kulkisi parhaalla mahdollisella tavalla, mutta treeni menikin yllättävän hyvin. Aluksi tuntui hieman raskaalta, mutta kun vauhtiin pääsi niin lopulta treeni kulkikin hyvin, eikä lopussa vauhdin kiristyksetkään tuntuneet pahalta. Treenin loppuun hölkkäsin kilsan ja päivän kokonaiskilsat olivat siten 13 km. Tiistain testistä ja treenistä jäi hyvä fiilis ja hallilta sai jälleen lähteä hieman väsyneenä mutta tyytyväisenä kotiin :)

Keskiviikkona emme taaskaan saaneet korisvuorolle tarpeeksi pelaajia, joten korvasin sen lihaskuntotreenillä. Treeni tuntui kivasti keskivartalossa parin päivän ajan.

Torstaina pakkaset edelleen jatkuivat, joten suuntasin jälleen juoksemaan 70 minuutin peruskestävyyslenkin matolle. Tällä kertaa oli hieman vaikeampaa kuin viimeksi ja 45 minuuttia siihen meni ennen kuin tuntui, että tästä selvitään. Vaikka matolla saan pidettyä sykkeet matalalla, tuntuu juoksu silti tavallista raskaammalta. Lopuksi oli kuitenkin jälleen hyvä fiilis, kun sain treenin suunnitelmien mukaan tehtyä.


Lauantaina pääsin vihdoin melkein kahden viikon tauon jälkeen juoksemaan ulos. Pakkasen tuntuma oli Kuopiossa noin -13, joten kerrastolla, talvitrikoilla ja kevyellä juoksutakilla tarkeni hyvin :) Vaikka olikin kiva vihdoin päästä ulos juoksemaan, oli eteneminen hieman raskasta, koska lumisilla teillä kenkäni eivät pitäneet yhtään. Lopussa pääsin juoksemaan kilsan verran hiekoitetun autotien vartta ja vasta siinä tuntui, että juoksu menee eteenpäin ja askel nousee. Aiemmin hylkäsin jo nastojen hankkimisen tälle talvelle, mutta pitää ehkä vielä miettiä asiaa. Lauantain lenkki oli pituudeltaan 63 minuuttia ja matkaa kertyi 12 kilsaa. Lenkin jälkeen tein 25 minuutin keskivartalotreenin.


Tänään juoksin tuttuun tapaan treeniviikon päätteeksi pitkän lenkin. Kivaa vaihtelua tämän päivän lenkissä oli se, että sain osalle matkaa juoksuseuraa. Pitkät lenkit eivät ole vahvuuteni, joten seurassa ne taittuvat paremmin. Viimeisillä kilsoilla olin hieman väsynyt, joten ehkä hieman rauhallisemmin olisi lenkin tänään voinut vetää. Lauantain lenkki tuntui myös väsyttäneen takareidet ja se hieman tuntui jaloissa tänäänkin. Matkaa pitkikselle kertyi 20,5 km ajassa 1:52.

Kokonaisuutena hyvä treeniviikko takana. Paras treenipäivä oli tiistai, lisäksi olen tyytyväinen, että lihaskuntotreeniä mahtui mukaan edes noina kahtena päivänä ja että tänään pitkikselle kertyi pituutta 20+ kilsaa. Viikonlopun treenit tuntuvat nyt hieman jaloissa, joten tänään pitää vielä venytellä kunnolla, mutta hyvillä mielin jatketaan taas uuteen treeniviikkoon :)

Ma: Lepo
Ti: Laktaattitestit 6x1km + VK 2x3 km + verkka 1km
Ke: Lihaskunto 45 min
To: Matolla PK 70 min, KS 150
Pe: Lepo
La: PK 63 min, 12 km, 5:15/km, KS 167 + lihaskunto 25 min
Su: PK pitkä 1:52, 20,5 km, 5:28/km, KS 161

torstai 21. tammikuuta 2016

LAKTAATTITESTEISSÄ

Vuodesta 2012 lähtien olen käynyt kerran vuodessa laktaattitesteissä päivittämässä treenisykkeet -ja vauhdit. Viime aikoina hallitreeneissä on tuntunut, että vauhdit ja sykkeet eivät mene aivan yksiin, joten nyt päätin mennä testeihin jo näin alkuvuonna.

Tiistain testissä juostiin kuudesti kilsa ja aina jokaisen kilsan jälkeen katsottiin syke ja mitattiin laktaatit. Aloitettiin rauhallisesti 5:50/km vauhdista ja siitä kovennettiin aina noin puolella minuutilla. Kolme ensimmäistä vetoa olivat tosi helpot: 5:50/km vauhdilla syke oli 144, 5:25/km vauhdilla 152 ja 4:55/km vauhdilla 164. Laktaatit pysyivät tässä vaiheessa vielä hyvin matalalla ollen 1,3, 1,1 ja 1,2. Tässä vaiheessa ei siis vielä hapottanut ja vedoista palautui aina hyvin seuraavaan. Neljäs veto (4:28/km) tuntui jo juoksulta, mutta meni kuitenkin vielä hyvin eikä tuntunut liian kovalta. Syke oli nyt 174 ja laktaatit 2. Ilahduttavaa oli, että laktaatit pysyivät tähän asti noinkin matalalla. Tästä voisi päätellä, että päälle 4:30/km vauhtien ei pitäisi vielä ihan ylivoimaisesti rasittaa. Viidennellä vedolla (3:55/km) laktaatit olivat jo 6,7 ja sen tunsi juostessakin. Veto tuntui kovalta ja hengityksestäkin huomasi, että nyt mennään jo lähellä maksimia. Syke nousi edelleen tasaisesti ja näytti tässä vaiheessa 188. Viimeisellä vedolla ei enää pyritty mihinkään tiettyyn aikaan vaan nyt sai antaa mennä. Vaikka edellinen veto tuntui jo kunnolla, löytyi viimeiseen vielä onneksi jonkin verran voimia. Viimeinen kilsa meni aikaan 3:37, syke oli 190 ja laktaatit 12. Huh, viimeinen oli kyllä rankka, enkä tällä kertaa olisi yhtään kovempaa päässyt. Tässä pääsi jo vähän uuden vuoden aattona juostun Cooperin testin makuun :)

Testien perusteella treenit jatkuvat nyt näillä sykkeillä ja vauhdeilla (vanhat sykealueet on suluissa):

  • PK: 5:30-4:45/km, syke 152-167 (155-172)
  • VK 1: 4:45-4:32/km, syke 167-172 (172-178)
  • VK 2: 4:32-4:20/km, syke 172-178 (178-183)
  • MK: 4:20-3:49/km, syke 178-190 (183-)

Vauhdeissa ei tapahtunut muuta muutoksia kuin, että MK kasvoi hieman ja tippui nyt alle 4 min/km. Suurin muutos tapahtuikin sykkeissä, jotka olivat nyt hieman laskeneet. Aiemmin esimerkiksi nykyiset VK 1 alueen sykkeet (167-172) olivat vielä kokonaan peruskestävyysalueen sykkeitä. Tulokset selittävät hyvin niitä tuntemuksia, mitä hallilla juostessa on viime aikoina ollut. Olen luullut juosseeni VK:t liian rauhallisesti (vaikka tuntuma ei ole ollut liian rauhallinen), kun syke on ollut noin 170 tuntumassa, mutta nyt testien perusteella sykkeet ovatkin osuneet juuri oikeaan. Hallilla juoksen nykyään aina sykkeen mukaan, joten nämä päivitetyt tiedot tulivat nyt tarpeeseen.

Testistä jäi hyvä fiilis; kunto on hyvä, joten tästä on nyt hyvä jatkaa kohti kevättä. Treenit jatkuvat peruskestävyyspainotteisesti vielä pari kuukautta, mutta sen jälkeen panostetaan vauhtikestävyyteen. VK-alue on hieman kapea ja vaatii eniten kehittämistä mutta, jos tuota aluetta saisi kasvatettua, olisi mahdollista juosta vähän parempia aikojakin.

Vastaavia testejä suosittelen muillekin, jos niihin on mahdollisuus osallistua. Omien treenisykkeiden -ja vauhtien määrittäminen järkevöittää treenaamista ja laktaattitestillä saa hyvin testattua kuntotasonsa. 

Viime vuoden testeistä voit lukea täältä.

sunnuntai 17. tammikuuta 2016

KAIKKI TREENIT SISÄLLLÄ

Viikon treenit on taas tehty ja kivoja treenejä olivatkin :) Tämä viikko poikkesi edellisistä siinä, että tällä kertaa juoksin kaikki lenkit sisällä; kaksi kertaa matolla ja kolmesti hallilla. Tällä tavalla en kyllä totukaan pakkasiin, mutta jospa nekin pikku hiljaa hellittävät.

Maanantain lepopäivän jälkeen juoksin tiistaina hallilla reippaan vauhtikestävyystreenin. Treeni oli aika kova ja siitä kirjoittelinkin jo aiemmin. Lisää voit lukea täältä.

Keskiviikkona oli suunnitelmissa ensin sali ja sitten koris, mutta pelaajia ei tällä kertaa ollut tarpeeksi. Menin siis vain salille, jossa juoksin ensin palautteluna matolla puolituntia ja sen päälle tein reippaan puolen tunnin lihaskuntotreenin. Aika kului nopeasti ja molemmat treenit sujuivat hyvin. Matolla juoksukaan ei tuntunut enää niin vaikealta kuin edellisellä viikolla.

Torstaille suunniteltu lepopäivä sopi tällä kertaa paremmin perjantaille, joten juoksin perjantain treenin jo torstaina. Keli oli edelleen hieman haasteellinen, joten viime viikon tapaan päädyin juoksemaan 70 minuutin pk-lenkin matolle. Juoksu sujui paremmin kuin viime viikolla, vaikka edelleen matolla juoksu tuntuu raskaammalta kuin hallilla tai ulkona. Vauhtia vaihtelin 10-12 km/h välillä ja sillä sain edes hieman vaihtelevuutta treeniin. Koska matolla juoksu ei ole suosikkijuttuni, oli olo jälleen kuin voittajalla, kun sain 70 minuuttia kasaan :)

Viikonlopulle pakkanen sen kuin kiristyi, joten molempina päivinä menin hallille juoksemaan. Lauantaina juoksin 11 kilsan reippaamman peruskestävyyslenkin. Ensimmäiselle puolelle tunnille sain juoksuseuraa, joten koko treeni meni melko nopeasti. Ehkä kovemman juoksijan seurassa juoksin pikkusen suunniteltua lujempaa, mutta juoksu tuntui kuitenkin hyvältä. Ehkä hieman pidempäänkin olisin voinut juosta, mutta maltoin olla jatkamatta, koska sunnuntaina odotti vielä viikon pitkis. Treenin jälkeen oli tosi hyvä ja energinen olo :)

Tänään päätin viikon treenit siis hallilla pitkikseen. Kävi tosi hyvä tuuri, kun sain yllättäen juoksuseuraa koko treenin ajaksi ja eiliseen tapaan aika vierähtikin sitten nopeammin kuin olin ajatellut. 20 kilsan jälkeen oli jälleen hyvä fiilis, samanlainen kuin tällä viikolla kaikkien muidenkin lenkkien jälkeen. Hyvä treeni, parempi fiilis :)


Treeniviikko oli varsin hyvä ja onneksi näiden pakkasien aikaan on juoksumatto ja halli, joita hyödyntää. Ilman noita olisi treenit varmasti jääneet paljon vähemmälle. Tästä koosteesta huomaan kuitenkin sen, että lihaskuntotreenit meinaavat hieman unohtua. Keskiviikkona salilla oli kivaa, mutta kotona lihaskuntotreenit jäivät tekemättä. Ensi viikon tavoitteena onkin muistaa taas myös kotitreenit. 

Ma: Lepo
Ti: Hallilla VK 4 km + 4,33 km + 2 km + verkat yht n. 3 km
Ke: PK palauttava 30 min matolla, KS 151 + salitreeni 35 min
To: Matolla PK 70 min, KS 154
Pe: Lepo
La: Hallilla PK/VK 11 km, 53 min, KS 171
Su: Hallilla PK Pitkä 20 km, 1:49, KS 156

keskiviikko 13. tammikuuta 2016

HAPOTTAVA HALLITREENI

Eilen olin taas tiistaiseen tapaan juoksemassa hallilla ja ohjelmassa oli vauhtikestävyystreeni. Tällä kertaa treeni olikin aika kova. Juostiin 2x4 kilsaa niin, että kahdelle viimeiselle kilsalle kiristettiin aina vauhtia. Aluksi juoksu lähti sujumaan kivasti mutta viimeistään, kun kiristettiin vauhtia, kävi selväksi, että helppoa tästä ei tule. Ensimmäisen kahden kilsan keskisyke oli 167, mutta siitä se nousi loppua kohden niin, että lopulta koko neljän kilsan keskisyke oli 173. Aikaa meni 18:22 ja tuo jälkimmäinen kahden kilsan pätkä meni hieman alle 4:30/km vauhdilla. Aikaa rankkaa oli ja varmaan olisi pitänyt malttaa aloittaa hieman rauhallisemmin. Muista juoksijoista saa kivasti tsemppiä omaankin tekemiseen, mutta välillä sitä intoutuu juoksemaan toisten peesissä ja vetämään treenin vähän liian lujaa. 

Välissä huilattiin noin kaksi minuuttia ja sitten ei muuta kun sama neljä kilsaa uudestaan. Nyt vedettiin alussa yksi ylimääräinen kierros, joten kokonaisuudessaan matkaa kertyi noin 4333m ja se meni aikaan 20:23. Reippaampi pätkä tuntui jo kunnolla, joten pakko oli lopussa hieman passata vauhdin kanssa. Jälkimmäisellä kahdella kilsalla keskisyke oli jo 181, joten ei kai ihmekään, että hieman meinasi hapottaa.

Treeni oli yllättävän rankka, mutta pienen huilin jälkeen päätin vetää vk:ta vielä kaksi kilsaa. Tavoitteena oli nyt malttaa vauhdin kanssa ja katsoa ettei syke nouse liikaa. Nyt juoksu sujui jo paljon kevyemmin (noin 4:45/km ja KS 171) ja tämän jälkeen treenistä jäikin jo paljon parempi fiilis. Vauhdeissa en ole vielä viime vuoden tasolla, mutta eiköhän ne tässä pikku hiljaa parane, kun jaksaa säännöllisesti tehdä näitä kovempia treenejä. Alku -ja loppuverkkaa kertyi yhteensä noin kolme kilsaa.

Eilisen tapaan suuntasin tänäänkin treenaamaan sisälle. Taitaa huomennakin olla melko hurja keli, joten voi olla, että juoksumatto taas kutsuu.


maanantai 11. tammikuuta 2016

PAKKASVIIKON JUOKSENTELUT

Viime viikolla taidettiin koko maassa juosta pakkaskeleissä. Näin jälkikäteen tuntuu siltä, että sehän meni yllättävän hyvin, etukäteen kun pelkäsin, että tarkenenkohan noin kovassa pakkasessa juosta kunnon lenkkejä ollenkaan. Kaikkia lenkkejä en kuitenkaan juossut ulkona vaan hyödynsin myös hallia ja juoksumattoa. Viikon treenit aloitinkin taas tiistaina hallilla, kun maanantaina lepäilin sunnuntaisen pitkiksen jälkeen. Hallilla oli tavoitteena juosta noin 10 kilsan vk-treeni. Alussa juoksu tuntui vähän raskaalta ja siltä ettei kulje. 20 minuutin jälkeen kuitenkin helpotti ja juoksu parani koko ajan loppua kohden. Pitäisiköhän panostaa hieman enemmän alkuverkkaan, niin saisi juoksun kulkemaan paremmin heti alusta alkaen?! Melko usein saan hallilla juosta itsekseni, mutta nyt juoksu taittui kivasti porukassa. Lopulta, kun kymppi tuli täyteen jäi sellainen fiilis, että vielä olisi voinut jatkaa. Treenin keskisyke jäi aerobisen kynnyksen tuntumaan (170), joten hieman olisi pitänyt vielä kiristää tahtia. Treenin alkuun ja loppuun verkkailin taas kilsat.

Pakkaset jatkuivat, joten keskiviikon lepopäivän jälkeen suuntasin torstaina juoksemaan juoksumatolle. Matolla juoksusta en ole juuri koskaan välittänyt, joten ajatuskin yli tunnin lenkistä hieman hirvitti. Alussa aika kuluikin tosi hitaasti ja olin varma että tämä treeni jää alle tuntiin. Noin 40 minuutin kohdalla alkoi kuitenkin helpottaa ja loppu menikin alkuun verrattuna jo helposti. Lopulta sain lenkin venytettyä tavoitteeseen eli 70 minuuttiin. Joskus olen miettinyt, onko hallilla sen saman kierroksen kiertäminen vähän tylsää, mutta kyllä se on ihan huippua tähän matolla juoksuun verrattuna :) Onneksi on kuitenkin tämäkin vaihtoehto silloin, kun ulkona on liian kylmä.

Perjantaina pidin juoksusta lepoa, mutta käytiin koiran kanssa kävelemässä jäällä ensimmäinen kunnon lenkki. Viikonloppuisin kun ehtii paremmin valoisan aikaan ulkoilemaan, pitää harrastaa näitä lenkkejä enemmän.


Viikonloppuna ei päässyt hallille juoksemaan, joten lopulta oli suunnattava ulos. Paleltumisen pelossa puin päälle aika reippaasti ja lopulta lenkillä olikin melko lämmin. Yllätyin, että tarkenin noin hyvin ja että juoksemaankin pystyi ihan hyvin. Tukeva vaatetus ja pakkanen nostivat sykettä normaalia herkemmin eikä yöllä satanut lumikaan helpottanut juoksua, kun kengät lipsuivat joka askeleella. Juoksu sujui kuitenkin ihan hyvin, joten vedin sen lopulta aiottua korkeammilla sykkeillä, koska tiistain treeni oli puolestaan jäänyt hieman aiottua kevyemmäksi. Vaikka keskisyke (178) oli reippaasti vk:n puolella, jäi keskivauhti (5:07/km) selvästi peruskestävyyden puolelle. Olosuhteet huomioon ottaen tuo ei kuitenkaan ihmetyttänyt. Loppuun verkkailin 2,6 kilsan verran.


Instagramissa monen polkujuoksijan hienot kuvat innoittivat minutkin suuntaamaan sunnuntaina pitkällä lenkillä metsään. Keli oli kylmempi kuin lauantaina, mutta aurinko paistoi tosi kauniisti ja metsässä oli kiva juosta. Eteneminen oli tosin välillä hieman vaikeaa ja kallion vierusta noustessani juoksu muuttui miltei kävelyksi. Alla muutama kallion päältä otettu kuva. Maisemat olivat kyllä taas huikeat. Metsässä juoksu sujui kivasti, mutta tielle siirtyessä tuli pian kylmä ja yllättäen myös hirveä jano. Hieman oli myös väsähtänyt olo, joten suuntasin kotiin, vaikka hieman pidempää lenkkiä olinkin ajatellut. Metsässä vauhti oli sen verran hidasta, että tällä kertaa puolentoista tunnin lenkillä ei kertynyt kilsoja kuin 14,3 km.




Ihan ok treeniviikko, vaikka tuo pakkasen vaikutus hieman loppuviikon treeneissä näkyykin. Jospa se kuitenkin tästä nyt alkaisi lauhtumaan, niin ei tarvitsisi tupata lenkille niin paljon vaatetta päälle ja juoksukin olisi silloin kivempaa.

Ma: Lepo
Ti: Halli VK/PK 10 km, KS 170 + verkat 2x1km
Ke: Lepo
To: PK matolla 70 min, KS 152 + lihaskunto 12 min
Pe: Lepo
La: VK 41 min, 8km, 5:07/km, KS 178 + loppuverkka 2,6 km
Su: PK pitkä 90 min, 14,3 km, 6:19/km, KS 161

lauantai 9. tammikuuta 2016

KISASUUNNITELMIA KEVÄÄKSI

Loppuvuoden kevyemmän jakson jälkeen, aloitin viime viikolla taas treenaamaan hieman suunnitelmallisemmin. Nyt viikkoon sisältyy taas useampi kehittävä treeni ja näillä treeneillä tähdätään kohti kevään kisoja. Tällä hetkellä ajatuksena on, että kevään pääkisat olisivat puolikas huhtikuussa ja maraton kesäkuussa. Keväällä on kuitenkin useampiakin kisa/juoksutapahtumia, joihin tekisi mieli osallistua. Alle olen hahmotellut hieman suunnitelmaa kevättä varten. Näistä tuskin kaikkiin pystyn osallistumaan, ainakaan maksimisuorituksella, mutta todennäköisesti kevään tapahtumat löytyvät näiden joukosta.


2.4. RRR:n järjestämä Kolmen kylpylän kirmaisu n. 31 km. 
Kahtena viime vuotena olen osallistunut tähän noin kolmenkymmenen kilsan juoksutapahtumaan. Lähtö on Siilinjärveltä Fontanellasta ja sieltä juostaan Kunttarin kautta Rauhalahteen. Pitää lähempänä miettiä, onko tämä liian lähellä huhtikuun puolikasta vai pystyisikö tämän vielä juoksemaan. Toisaalta tämä toimisi hyvänä valmistavana treeninä kohti maratonia. Viime vuoden juoksusta voit lukea lisää täältä

9.4. KiurU:n talvijuoksusarja 10 km
Viime vuonna maantiekymppi jäi juoksematta, joten tässä olisi nyt yksi mahdollisuus juosta se tänä vuonna. Tämä olisi viikkoa ennen puolikasta, joten ainakin saisi alle kunnon vk-treenin. Yleensä olen vetänyt viikkoa ennen puolikasta vielä reippaan kympin, mutta ihan varma en ole onko järkevää ihan kisakymppiä juosta.

16.4. SM-puolimaraton, Jyväskylä
Jyväskylä olisi sopivan matkan päässä ja siellä en ole vielä juossut, joten kevään puolikasta voisi koittaa aikuisten SM-puolikkaalla.


5.5. Kallavesj-Kymppi, Kuopio
Tämä uusi kisa juostaan Kuopiossa helatorstaina. Kisa on oman seuran järjestämä ja kotikaupungissa, joten tähän olisi kiva osallistua. Tosin maraton odottaisi jo seuraavalla viikolla, joten voi olla, että täysiä tätä ei olisi enää järkevä lähteä vetämään.

Maratonit olen aiemmin juossut syksyllä, mutta nyt tekisi mieli koettaa sitä jo keväällä. Kolmena viime vuotena olen juossut Joensuussa puolimaratonin, mutta nyt ajattelin siis kokonaista. Hieman tuo puolikaskin houkuttelisi, kun se on tuolla aina sujunut hyvin, mutta ainakin tällä hetkellä olen kallistumassa enemmän kokonaiseen. Raportti viime vuoden puolikkaasta löytyy täältä.

11.6. Puolimaraton tai kymppi, Pullukka run Kuopio
Pullukka run on aiemmin juostu Vierumäellä, mutta tänä vuonna kisa tulee myös Kuopioon. Toukokuun maratonista olisi tässä vaiheessa neljä viikkoa, joten kisan tässä pystyisi jo vetämään. Se olisiko matka kymppi vai puolikas ratkeaisi sen mukaan, miten edellisestä kisasta olisi palautunut ja mihin kisoihin lopulta keväällä olisi osallistunut ja kuinka ne olisivat sujuneet.

Reiluun kahteen kuukauteen siis olisi ainakin tapahtumia hyvin tarjolla :) Kevään edetessä se varmasti selkiytyy mihin näistä kisoista ja mille matkalle lopulta tulee osallistuttua. Jos esimerkiksi vauhtikestävyystreeni alkaa taas kiehtoa pitkiä lenkkejä enemmän, niin silloin saatan helposti vaihtaa toukokuun kokonaisen puolikkaaseen. Joka tapauksessa etenen jälleen kisa kerrallaan ja aina edellisestä palautuminen määrää sen, mihin seuraavaksi tulee osallistuttua. Jos kisoihin lähtisi enemmän treenimielessä, niin silloin näistäkin voisi osallistua vaikka kaikkiin. Itse haluan kuitenkin koittaa ennätyksiä eli vetää kisat kovaa, joten puolikkaan ja maratonin jälkeen en heti seuraavilla viikoilla pysty kunnon suorituksiin. Ennen pääkisoja on myös pakko hieman levätä, jotta juoksu sitten kisassa kulkisi.

Tällaisella hahmotella siis jatketaan kohti kevättä. Onneksi vielä ei kuitenkaan tarvitse olla ihan varma mistään kisasta tai matkasta, vaan voi vaan keskittyä treeniin :)

tiistai 5. tammikuuta 2016

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 53/2015

Vuoden viimeisen viikon treenit aloitin tuttuun tapaan tiistaina hallilla. Hallitreenissä hieman passailtiin, koska torstaina oli edessä Cooperin testit. Tavoitteena oli juosta 2xn.15min maratonvauhdilla ja kiristää vauhtia viimeiselle kierrokselle. Oma vauhtini lipsahti alle 5min/km, vaikka maratonvauhtini onkin tuota hitaampaa. Toisella 15 minuuttisella onnistuin kuitenkin hieman hidastamaan vauhtia. Vaikka treeni ei tuota kovempi ollutkaan, niin jotenkin se kävi nyt voimille ja pelolla ajattelin torstain Cooperia!!

Keskiviikkona palauttelin kevyellä puolen tunnin hölkällä ja torstaina juoksin siis Cooperin testin. Lisää testistä voit lukea täältä.

Perjantaina pidin lepopäivän ja lauantaina juoksin hieman reippaamman pk-lenkin. Vuoden viimeisellä viikolla palasin jo hieman ohjelman pariin ja tämä lauantain lenkki oli hyvä muistutus siitä, millaisia ne kunnon treenit olivatkaan :) Viime aikoina olen hölkötellyt kaikki peruskestävyyslenkit melko rauhallisesti ja kaikki samalla vauhdilla, mutta nyt sai jo juosta :) Tavoitteena oli juosta tunnin lenkki aerobisella kynnyksellä. Talvella lumiset ja jäiset tiet sekä tuhti pukeutuminen hidastavat vauhtia ja nostavat sykettä, joten pääosin vedän nyt talvella treenit vauhdin sijaan sykkeen perusteella. Tämä toimi hyvin lauantainkin lenkillä; ei ollut paniikkia siitä mihin vauhtiin pystyy, kunhan vain piti sykkeen suuriin piirtein kynnyksen tuntumassa. Tämä taisi olla talven ensimmäinen selvästi kylmemmän kelin lenkki ja hieman kankealta se aluksi tuntuikin, kun päällä oli reilummin vaatetta. Lenkki taittui kuitenkin yllättävän hyvin, keskisyke (171) oli juuri kynnyksen tuntumassa ja lopulta keskivauhtikin (4:54/km) oli ihan hyvää. Lenkki oli selvästi rankempi kuin lähiaikojen muut pk-lenkit, mutta kuitenkin tosi kiva. Tosin puolentunnin jälkeen oikean jalan takareisi meni kymmeneksi minuutiksi melko tukkoon, mutta onneksi vertyi kuitenkin loppulenkin ajaksi. Juostessa en väsynyt liikaa, mutta suihkun ja ruuan jälkeen piti ottaa päikkärit, joten taisi lenkki jonkin verran käydä voimillekin.


Lauantain lenkin hyvänä puolena oli myös se, että kun sen vetää pitkistä edeltävänä päivänä, malttaa pitkän lenkin juosta sitten tarpeeksi rauhallisesti. Sunnuntaina suuntasin siis pidemmälle lenkille ja rauhallinen vauhti onnistui tosiaan hyvin. Reippaampi vauhti ei kiehtonut yhtään.


Parasta viime viikossa oli torstain Cooper ja lauantain reippaampi pk-lenkki. Välillä viime vuonna juostujen puolikkaiden ajat ovat tuntuneet melko kaukaisilta, mutta nyt Cooperin myötä sitä taas uskoo, että kevääksi ei ole ihan mahdotonta päästä puolikkaalla ennätyskuntoon tai ainakin lähelle sitä. Lauantain reippaammasta pk-lenkistä puolestaan jäi tosi hyvä fiilis. Loppuvuosi oli kiva treenailla fiiliksen mukaan hieman kevyemmin, mutta kyllä näistä kehittävistä treeneistä vaan tuntuu saavan paljon enemmän. Tästä on nyt hyvä jatkaa :) Tosin loppuviikolle lupaa kunnon pakkasia ja kylmää tuulta, joten saa nähdä miten juoksutreenejä pystyy tekemään.

Ma: Lepo
Ti: Halli PK/VK 2x16min + verkat n. 3 km
Ke: PK palauttava 30 min, 5,3 km, 5:38/km, KS 153
To: Cooperin testi: 12 min: 2966m + verkat n. 2x2km
Pe: Lepo
La: PK aerobisella kynnyksellä 61 min, 12,4 km, 4:54/km, KS 171
Su: PK pitkä 1:45, 18,9 km, 5:34/km, KS 158

sunnuntai 3. tammikuuta 2016

JUOKSUVUOTENI 2015

Ajatukset ja suunnitelmat alkavat jo olla kevään treeneissä ja tulevissa kisoissa, mutta palataan viime vuoteen vielä ainakin tämän yhden postauksen verran. Muutamissa lifestyle blogeissa (mm. täällä) törmäsin kivaan postaukseen, jossa käytiin mennyttä vuotta läpi kysymyksin ja vastauksin. Vastailin itsekin osaan kysymyksistä, omat vastaukseni tosin liittyvät kaikki juoksuun :) Tarkemmin viime vuoden tavoitteista ja tuloksista olen kirjoittanut jo aiemmin täällä.

1. Mitä sellaista teit kuluneen vuoden aikana, mitä et ole koskaan ennen tehnyt?
Uusia kisoja viime vuonna olivat Tahko runin kymppi ja puolikas Ylivieskassa. Hieronnassa kävin myös ensimmäistä kertaa.

2. Oletko kyennyt pitämään itsellesi viime uutenavuotena tekemäsi lupaukset?
Tavoitteena oli juosta ennätykset puolimaratonilla ja maratonilla sekä osallistua johonkin uuteen kisaan. Nämä tavoitteet täyttyivät.

3. Tuliko elämääsi uusia ihmisiä viimeksi kuluneen vuoden aikana?
Juoksun myötä tapasin useitakin uusia ihmisiä :)

4. Missä maissa vierailit?
Prahassa oli tarkoitus juosta ensimmäinen ulkomaan kisa maaliskuussa, mutta flunssa vei voiton :(

5. Mitä sellaista toivoisit itsellesi, mitä et kuluneen vuoden aikana saanut?
Maantiekymppi jäi juoksematta, vaikka se oli tavoitteena.

6. Mikä oli suurin saaavutuksesi kuluneen vuoden aikana?
Joensuussa juostu puolimaratonin ennätys.


7. Mikä oli suurin pettymyksesi?
Se, että en päässyt juoksemaan Prahassa. Lisäksi maratonilta odotin hieman parempaa aikaa.

8. Sairastitko tai loukaannuitko?
Selvisin vähällä sairastamisella, keväällä oli vain yksi flunssa. Loukkaantumisiakaan ei sattunut, välillä penikat vaivasivat, mutta kaiken kaikkiaan melko pienillä vaivoilla selvisin.

9. Mikä oli paras ostoksesi?
Juoksuohjelma, ilman sitä olisin tuskin yltänyt samoihin tuloksiin. Se teki treenaamisesta helppoa, kun ei tarvinnut itse stressata treenaako kehittyäkseen tarpeeksi/järkevästi jne.

10. Kenen käytös pöyristytti sinua eniten?
Joensuun puolikkaalla, joko liikenteenohjaaja ei ollut hereillä tai sitten autoilija ei välittänyt hänen ohjeistaan.

11. Mihin käytit suurimman osan rahoistasi?
Prahan matkaan, sen kun oli tarkoitus olla juoksumatka. Lisäksi mm. kisoihin, juoksuvaatteisiin -ja kenkiin, juoksuohjelmaan, hierontaan ja hallimaksuihin.

12. Mistä ihan todella innostuit?
Keväällä ja kesällä en tainnut tietää mitään parempaa kuin vauhtikestävyystreenit :)

13. Mikä laulu tulee aina muistuttamaan sinua kuluneesta kaudesta?
Kisoissa en koskaan kuuntele musiikkia ja lenkilläkin vain muutaman kerran loppuvuonna.

14. Mitä toivoisit tehneesi enemmän?
Olen miettinyt, teinkö liian lyhyitä lenkkejä maratonille valmistautuessa?!

15. Mitä toivoisit tehneesi vähemmän?
Ennen kisoja sitä usein panikoi kunnostaan. Siinä vaiheessa ei kuitenkaan ole enää mitään tehtävissä, joten pitäs vaan mennä ja juosta.

16. Miten vietit joulua? Entä juhannusta?
Jouluaattoa edeltävänä päivänä juoksin kahden tunnin lenkin, joten aattona pidin lepopäivän ja tein koiran kanssa pari kävelylenkkiä.

Juhannusviikolla palauttelin edellisen viikonlopun puolimaratonin jäljiltä ja juoksin aattona kevyen palauttelulenkin ja juhannuspäivänä pidin lepopäivän.

17. Mitä halusit ja sait?
Juoksusta sain edelleen mm. terveyttä, hyvää mieltä, hyvän kunnon, uusia kokemuksia ja ennätyksiä.


18. Mitä halusit, mutta et saanut?
Tavoitteena oli juosta ennätys myös kympillä, mutta maantiekymppi jäi kokonaan juoksematta.

19. Mitä teit syntymäpäivänäsi ja paljonko täytit?
Täytin 33 ja päivän treeninä oli 10 km vauhtikestävyyttä.

20. Mikä piti sinut järjissäsi?
Säännöllinen liikkuminen pitää järjissä :)

21. Mitkä viisi asiaa asetat itsellesi tavoitteiksi ensi vuodelle?
* ennätys kympillä
* ennätys puolikkaalla
* ennätys maratonilla
* ainakin yksi uusi kisa
* treenata järkevästi niin, että vältyn loukkaantumisilta

perjantai 1. tammikuuta 2016

COOPERIN TESTI 2015

Hyvää uutta vuotta 2016!

Eilen juoksin elämäni toisen Cooperin. Huh, on se kyllä aika kova testi! Etukäteen ajateltuna 12 minuuttia tuntuu ihan lasten leikiltä, mutta ei se sitä kyllä juostessa ole. Tällä kertaa testi meinasi jopa hieman jännittää, vähän kuin olisi kisoihin ollut menossa! Vuosi sitten juoksin testissä 2933m, mutta nyt odotin hieman huonompaa tulosta, koska vauhtikestävyystreenejä on tullut tehtyä ehkä hieman vähemmän ja viime aikoina ne on hallilla tuntuneet hieman raskailta. Toiveissa on toki jossain vaiheessa rikkoa 3000m, mutta tällä kertaa en vielä uskonut siihen pystyväni.

Ennen testiä lämmittelin kahden kilsan verran ja venyttelin hieman. Jalat eivät tuntuneet loistavilta, mutta eivät liian tukkoisiltakaan. Tiistaina juoksin hallilla edellisen kerran ja viime aikoina sisällä juostessa nilkat ovat hieman kipeytyneet ja lämmitellessäkin juoksu tuntui eniten niissä. Lähdön lähestyessä 3000m pyöri mielessä, joten lopulta päädyin kuitenkin yrittämään noin neljän minuutin kilsavauhtia ja lyöttäydyin juoksemaan niiden perään, joilla oli 3000m tavoitteena. Harvemmin tuolla vauhdilla tulee treenattua ja treenit ovat yleensä max 500m vetoja tai joskus esim. viiden minuutin veto vk-treenin päätteeksi. Alussa tuo vauhti tuntui kuitenkin yllättävän hitaalta ja ihmettelinkin, että voiko tämä todella olla 4min/km vauhtia! Melko pian, kun minuutteja tuli lisää, alkoi juoksu kuitenkin tuntumaan siltä, että tavallista reippaammin mennään ja pikku hiljaa aloin jäämään 3000m:n "jäniksistäkin". Pian huomasin myös puuskuttavani aika reippaasti. Noin kaksi ensimmäistä kilsaa menivät kuitenkin vielä melko hyvävointisena eikä tuossa vaiheessa 12 minuuttia tuntunut ihan mahdottomalta. Koko ajan juoksu kävi kuitenkin raskaammaksi ja kun hallilla kolmesta kierroksesta tulee kilsa oli kaksi viimeistä kierrosta jo todella pahat. Viimeisellä kierroksella odotin vain ajan päättyvän eikä lopputuloksella ollut siinä vaiheessa enää mitään väliä. Lopulta pitkältä tuntunut 12 minuuttinen kuitenkin tuli täyteen ja tulos yllätti positiivisesti. Metrejä kertyi 2966m ja vaikka kolmesta tonnista vielä hieman jäätiinkin, niin tulokseen olin tyytyväinen. Meni siis paremmin kuin olin pelännyt ja oli ihan hyvä veto näin ylimenokauden päätteeksi :)

Jes, se on ohi :)

Tovi testin jälkeen piti keräillä voimia, mutta sen jälkeen verkkailin vielä noin parin kilsan verran. Sen lisäksi, että juoksu kävi voimille, niin se kävi myös tosi paljon keuhkoihin. Tätä tosin osasin odottaa, koska näin kävi viimeksikin. Ilmeisesti hallilla on niin kuiva ilma, että se tälläisten kovempien vetojen jälkeen tuntuu keuhkoissa. Seuraavan kerran Cooperin testi on mahdollista juosta kesällä ja voisin kuvitella että hyvällä kelillä tämä olisikin kivempi juosta ulkona. Kesän tavoitteeksi ei voi ottaa kuin 3000m rikkomisen. Kyllä tuon kesällä jo pitäisi mennä, kun alla on taas kunnon treeniä ja etenkin enemmän vauhtikestävyystreeniä.