maanantai 28. joulukuuta 2015

JOULUN TREENAILUT

Jouluviikon treenit aloitin maanantaina kevyellä pk-lenkillä (8,6 km). Jalat tuntuivat kevyestä lenkistä huolimatta yllättävän väsyneiltä, joten päätin olla juoksematta tiistaina. Lihaskuntotreeniä suunnittelin kuitenkin iltapäivälle, mutta päätä särki koko päivän, joten lopulta treenatakaan ei tehnyt mieli. Tiistaista tuli siis lepopäivä.

Viikon pitkän lenkin juoksin tällä kertaa jo keskiviikkona. Vielä alkuviikosta näytti siltä, ettei tästä tule valkeaa joulua, mutta keskiviikkona alkoi kuitenkin sataa lunta ja kaksituntinen vierähtikin vaihteeksi lumisateessa. Ihan kiva oli juoksennella, vaikka lumi selvästi hidastikin tahtia. Aattona maa tosiaan oli valkeana ja palauttelin pitkiksen jälkeen tekemällä koiran kanssa metsässä pari kävelylenkkiä.


Perjantaina teki mieli lepopäivän jälkeen juosta hieman reippaampi treeni. Tiet olivat kuitenkin melko jäässä, joten ihan varma en ollut tulisiko vedoista mitään. Hölkkäilin tutulle kilsan pätkälle, jossa yleensä juoksen vedot, ja kun pahimmat jäiset kohdat väisteli, niin ihan hyvin siinä pystyi juoksemaan. Treeniä en ollut tarkkaan suunnitellut, ajattelin vain, että juoksen ensin jokusen vedon hieman alle 4:45/km vauhdilla ja sitten päälle vielä muutaman hieman alle 4:30/km vauhdilla. Hallilla vk-treenit ovat nyt talvella tuntuneet ehkä yllättävänkin raskailta, joten kuvittelin nytkin, että tuohon hieman alle 4:45/km vauhtiin joutuu tekemään enemmän töitä. Juoksu ei kuitenkaan ollut niin raskasta kuin odotin ja ensimmäinen veto lipsahtikin heti 4:30/km vauhdilla. Seuraavan vetoon onnistuin hiljentämään vauhtia (4:40/km), mutta loput menivät kuitenkin aiottua kovempaa (4:30/4:37/4:30/4:32/km). Juoksuhaluja tuntui olevan, enkä ollut noiden kuuden vedon jälkeen vielä poikki, joten päätin juosta loput vedot reippaammin. Lyhensin matkan puoleen kilsaan, mutta tavoitteena oli pitää näiden neljän vedon vauhti alle 4:20/km eli juosta maksimikestävyysalueella. Tarkoitus oli taas lähteä hieman rauhallisemmin liikkeelle ja kiristää vauhtia veto vedolta niin, että viimeisen vauhti olisi noin 4min/km. Viimeinen veto menikin tuolla neljän minuutin vauhdilla, mutta sitä edeltävät hieman reippaammin kuin oli tarkoitus: 4:02/4:06/3:54/4:00/km. Treenin loppupuolella juoksu tuntui jo hieman jaloissa, etenkin takareisissä, mutta mitään järkyttävää hyytymistä ei onneksi tullut. Alku- ja loppuverkkaa kertyi yhteensä 3,7 km. 

Lauantaina juoksin viikon viimeisenä treeninä tunnin pk-lenkin. Tiesin jo etukäteen, että sunnuntaista tulisi lepopäivä, joten venytin lenkin tuntiin, vaikka paras treeni vetojen jälkeen olisikin ollut lyhyempi palauttelulenkki. Jalat tuntuivat vetojen jälkeen kuitenkin yllättävän hyviltä. Ainoastaan kova tuuli hieman yllätti ja hieman jalat jäässä jouduin juoksemaan kotia. 


Näin taittui siis tällä kertaa jouluviikon treenit. Lomailin koko viikon, joten hieman tavallista enemmän tuli myös tehtyä kävelylenkkejä koiran kanssa. 

Ma: PK 48 min, 8,6 km, 5:33/km, KS 154
Ti: Lepo
Ke: PK pitkä 2h, 21,6 km, 5:34/km, KS 161
To: Lepo
Pe: VK 6x1000m, 4:30-4:40/km + MK 4x500m, 3:54-4:06/km + verkat 3,7 km + lihaskunto 10 min
La: PK 61 min, 11,2 km, 5:28/km, KS 158 + lihaskunto 10 min
Su: Lepo

keskiviikko 23. joulukuuta 2015

TALVINEN KAHDEN TUNNIN PITKIS

Nyt näyttää yllättäen siltä, että Kuopioon tulisikin valkea joulu! Eilen oli vielä hyvin keväinen keli, mutta tänään lenkki taittui lumisateessa. Ihan hyvin pystyi vielä juoksemaan, vaikka tiet pääosin lumessa jo olivatkin. Tosin välillä kengät kyllä lipsui, mutta tämä ei ollut mitään verrattuna viime viikonlopun jäisillä teillä luisteluun. Eilisen lepopäivän jälkeen pitkä lenkki teki hyvää. Kahden tunnin lenkille kertyi mittaa 21,55 km.


Nyt toivottelen kaikille hyvää joulua! Viettäkää se liikkuen tai lepäillen oman fiiliksen mukaan. Itse aion satsata molempiin :)

maanantai 21. joulukuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 51/2015

Viime viikko lähti käyntiin taas tutulla kaavalla eli maanantaina oli lepopäivä, tiistaina hallitreenit ja keskiviikkona salia ja korista. Hallitreenistä kirjoittelinkin jo aiemmin, joten siitä voit lukea lisää täältä. Keskiviikkona salitreenin pääpaino oli yläropassa ja keskivartalossa. Treeni kulki hyvin ja aika kului nopeasti. Koris meni puolestaan ihan ok eli on ollut välillä parempikin fiilis pelailla. Nyt peleihin tulee kolmen viikon tauko ja tuo tauko on ihan tervetullut. 

Torstaina lähdin juoksemaan koiran kanssa metsään. Jollain nartulla näyttää kuitenkin olevan juoksut, joten meidän uroksen eteneminen ei ollut kovin sujuvaa. Melkein meni hermot, joten juoksin koiran kanssa vain kolme kilsaa, vein sen kotiin ja jatkoin lenkkiä yksin. Yksikseni juoksin vielä viisi kilsaa.


Viikonlopun lenkit juoksin Raahessa. Lenkit sopivat parhaiten aamuun, joten molemmat juoksin heti koiran ulkoiluttamisen jälkeen. Lauantaina olin hieman liian aikaisin liikenteessä, koska jäisiä teitä ei ollut hiekoitettu ollenkaan. Ilman nastoja eteneminen oli ajoittain aika vaikeaa ja loppulenkistä jalat alkoivat liukastelun seurauksena hieman väsymään. Väsymys tuntui jaloissa hieman vielä sunnuntainkin lenkillä. Sunnuntaina halusin vältellä jäisiä teitä, joten suuntasin juoksemaan metsään. Ennen puolta tuntia kyllästyin kuitenkin siellä lumessa rämpimiseen, joten päätin koettaa, josko teitä pitkin pystyisi kuitenkin juoksemaan. Asutusalueelta kun pääsin pois, tiet olikin jo paljon paremmassa juoksukunnossa kuin lauantaina. Metsässä vauhti tippui reippaasti päälle 6min/km, mutta teitä pitkin pystyi juoksemaan taas ihan normaalia vauhtia ja loppulenkki sujuikin jo alkua paremmin. Lopulta kympin keskivauhdiksi tuli 5:53/km. Hieman olin haaveillut, että ehtisin viikonloppuna juosta pitkiksen, mutta nyt aamusauna ja joulupuuro jo odottivat, joten maltoin jättää lenkin kymppiin. Jos välillä tuntuu, että päivät ovat täynnä menoja ja ettei lenkkiä ehdi tekemään, kannattaa  testata sitä heti aamulla. Itse en voisi kuvitella vetäväni kovaa treeniä heti aamulla ilman aamupalaa, mutta tällaiset kevyet pk-lenkit menee yllättävän hyvin.


Ma: Lepo
Ti: Halli VK 40 min, KS 173 + 2 km, 8:38, KS 183 + verkat 2x1km
Ke: Sali 45 min + koris 60 min
To: PK 3 km, 6:21/km + 5 km, 5:32/km
Pe: Lepo
La: PK 60 min, 10,7 km, 5:34/km
Su: PK 58 min, 10 km, 5:53/km

keskiviikko 16. joulukuuta 2015

HALLILTA VAUHTIA TREENEIHIN

Eilen juostiin taas viikon reippaampi treeni eli vauhtikestävyyttä hallilla (VK1 40 min + VK2 2km). Eihän se sisällä juokseminen aina ihan herkkua ole, mutta kiva kun ei aina tarvitse ulkonakaan liukastella tai muutenkaan välittää säästä. Muista juoksijoista saa myös kivasti tsemppiä omaan juoksemiseen. Eilenkin meinasin jättää ensimmäisen pätkän puolentunnin mittaiseksi, mutta jatkoin sitten kuitenkin vielä muiden perässä noin kymmenen minuuttia. 

Mittaristani ei edelleenkään irtoa sisällä oikeita vauhteja, joten vedin treenin taas sykkeen perusteella. Tavoitteena oli tuon 40-minuuttisen ajan pitää syke välillä 172-178. Kivasti tämä onnistuikin, koska treenin keskisyke oli lopulta 173. Vauhdin veikkaan olleen ehkä noin 4:40-4:50/km. Alussa juoksu sujui kivasti ja ensimmäinen 20 minuuttia tuli täyteen yllättävän nopeasti. Pikku hiljaa juoksu alkoi kuitenkin tuntua hieman raskaammalta ja sykekin nousi loppu puolella jo välillä päälle 178. Hieman pyrinkin lopussa hiljentämään vauhtia, jotta saisin sykettä hieman laskettua eikä treenistä tulisi rankempaa kuin oli tarkoitus.

Muutaman minuuutin huilasin välissä ja sitten oli tavoitteena juosta vielä kaksi kilsaa alkua reippaammin. Tuo 40 minuuttinen kävi jo lopussa voimille, joten hieman epäilin miten saan enää vauhtia kasvatettua. Yllätykseksi vauhtia kuitenkin löytyi ihan hyvin ja tätä reippaampaa kahta kilsaa olikin kivempi juosta kuin edeltävää 40 minuuttista. Toki vauhti tuntui hieman reippaalta, mutta täysiä en yrittänyt vetää, joten se ei tuntunut ylivoimaiselta. Aikaa kahteen kilsaan meni 8:38 ja keskisyke oli 183. Tämän vedon jälkeen treenistä jäi hyvä fiilis enkä ollut liian hyytynyt vedon jälkeen.

Alla olevilla Adioksilla vedin eilisen hallitreenin. Tämä malli on sopinut minulle hyvin, mutta hieman olen pettynyt, että niihin ilmestyi jo ensimmäinen reikä. Toki kengät ovat olleet keväästä asti aktiivisessa käytössä, mutta niiden rinnalla olen käyttänyt yhtä ahkerasti toisiakin juoksukenkiä. Nämä eivät ole ensimmäiset kengät, joista hajoaa päällinen ennen kuin kengät muuten olisi juostu loppuun, mutta silti aina yllätyn, kuinka vähän aikaa kengät kestävät ehjänä..

sunnuntai 13. joulukuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 50/2015

Viikon treenit lähtivät taas käyntiin tiistain hallitreenillä. Kahden kilsan vedot tuntuivat aika reippailta ja viimeisessä vedossa sai jo tsempata kunnolla. Lisää treenistä voit lukea täältä.

Keskiviikkoisin olen yleensä käynyt salin jälkeen koriksessa, mutta tällä kertaa ei päästy pelailemaan. Hallitreeni kuitenkin tuntui hieman jaloissa, joten oli varmaan ihan hyvä, että ne saivat ylimääräisen lepopäivän. Nyt, kun tiistain hallitreeni ovat taas ohjelmassa, on vähän harmi, että korisvuoro on heti seuraavana päivänä. Kovemman treenin jälkeen pitäisin mielellään lepopäivän tai juoksisin vain palauttavan hölkän. Saa nähdä miten tämä setti jatkossa toimii. Tällä kertaa ei kuitenkaan pelailtu, joten päivän treeninä oli vain sali. 50 minuutin treenin pääpaino oli yläkropassa ja keskivartalossa.

Torstain lepopäivä teki ilmeisesti hyvää, koska loppuviikon treenit sujuivat hyvin. Perjantaina juoksin tunnin lenkin ja juoksu oli helppoa ja kevyttä. Tosin vauhti oli melko rauhallista ja tuntuikin siltä kuin en olisi hengästynytkään kuin muutamassa ylämäessä :) Juoksun päälle tein vartin lihaskuntotreenin.

Koska perjantaina oli niin kiva juosta, en malttanut odottaa pitkistä sunnuntaille saakka vaan juoksin sen jo lauantaina. Pääosin juoksentelin pyöräteitä pitkin, mutta vaihtelun vuoksi poikkesin välillä myös metsään. Juoksu sujui hyvin ja tuntui helpolta loppuun saakka. Usein pitkisten loppupuolella jalat alkavat jo hieman väsyä, mutta tällä kertaa ei tuntunut oikein missään. Pian oman lenkin jälkeen piti lenkittää koira ja siinä kävellessä alkoi kuitenkin tuntui siltä, että alla oli pidempi lenkki.




Tänään käveltiin koiran kanssa jo heti aamulla tunnin lenkki. Viikon päästä jään viikon lomalle ja eniten odotan aamuja; sitä ettei tarvitse herätä kuudelta kellon soittoon ja on jo heti aamulla aikaa kävellä koiran kanssa kunnon lenkki. Nyt kävellessä jalat eivät tuntuneet lauantain pitkiksestä liian väsyneiltä, joten päätin juosta päivällä vielä kevyen palauttelulenkin. Eiliseen tapaan oli kiva päästä juoksemaan valoisan aikaan ja juoksukin vain parani loppua kohden. Lopulta en olisi oikein malttanut lopettaa koko juoksua, kun se tuntui niin hyvältä :)


Etenkin tämän viikon treeneistä huomaan, että olen alkanut nauttia pk-lenkeistä aiempaa enemmän. Aiemmin etenkin pitkät lenkit olivat välillä hieman pakkopullaa, mutta tälläkin viikolla pitkis oli viikon lenkeistä paras. Aika usein vauhtikestävyystreeni on ollut viikon suosikkitreeni, mutta tällä hetkellä hölkkäilen mielellään myös näitä rauhallisempia lenkkejä.

Ma: Lepo
Ti: Halli VK 5x2km + verkat yht. 5 km
Ke: Sali 50 min
To: Lepo
Pe: PK 60 min, 10,8 km, 5:34/km, KS 152 + lihaskunto 15 min
La: PK pitkä 2 h, 22 km, 5:29/km
Su: PK palauttava 45 min, 8 km, 5:38/km

keskiviikko 9. joulukuuta 2015

HALLILLA VETOJA 5X2KM

Eilen juostiin taas kunnon hallitreeni. Viimeisen kisan jälkeen olen tietoisesti juossut vauhtikestävyystreenejä vähemmän ja se näkyy nykyisissä vauhdeissa. Vaikka olenkin juossut ja liikkunut säännöllisesti, niin vauhti näyttää laskevan, kun vauhdikkaampia treenejä ei ole ohjelmassa. Eilinen treeni tuntuikin siis yllättävän rankalta vauhteihin nähden. Vauhteja en tosin voinut eilenkään kyttäillä, koska juoksuanturini ei näytä hallilla oikeita lukemia. Vedinkin treenit sykkeen perusteella eli tarkkailin sitä, että syke pysyy vk-alueella.

Ohjelmassa oli siis kahden kilsan vetoja ja ne menivät aikaan: 9:14, 9:19, 9:25, 9:20 ja 8:27. Vetojen keskisykkeet olivat 173, 179, 179, 181 ja 187. Ensimmäinen veto tuntui vielä helpolta, enkä oikein malttanut aloittaa tarpeeksi rauhallisesti. Aika usein käy samalla tavalla eli alussa sitä on niin innoissaan reippaammasta treenistä, että tulee lähdettyä liian lujaa. Keskisyke oli kuitenkin vielä tuossa vaiheessa yllättävän matala. Seuraavat kaksi vetoa oli vielä ihan ok juosta, mutta neljäs tuntui jo selvästi raskaammalta ja sykekin nousi taas hieman. Viides veto oli tarkoitus vetää kovempaa kuin edelliset ja onneksi siihen jäikin vielä voimia. Oikeastaan viidennen vedon ensimmäinen kilsa olikin kivempi kuin aiemmat vedot, mutta sen jälkeen alkoi jo tuntumaan kunnolla. Juostessa ajattelin (kauhulla) Cooperin testiä, joka olisi mahdollista juosta vuoden vaihteessa. Tuo viimeinen veto tuntui jo niin kovalta, että taitaa 3000 m jäädä vain haaveeksi. Vetojen välissä pidin taukoa noin 1-2 min.


Ennen hallille lähtöä yritin taas kalibroida juoksuanturia ja siinä tuli juostua reilut kaksi kilsaa. Hallilla lämmittelin ennen vetoja vajaan kahden kilsan verran ja loppuverkaksi hölkkäilin kilsan. Eilen illalla ja tänään treeni on tuntunut hieman säärissä. Vielä jalat tuskin ovat tottuneet hallilla juoksemiseen, mutta varmasti se on myös tuo kovempi treeni, mikä niissä tuntuu. Ehkä ihan hyvä, että tänään ei päästy pelaamaan korista, muuten jaloilla olisi mennyt taas pidempään palautua hallitreenistä. Salillakin tyydyin tänään treenaamaan pääosin yläkroppaa ja keskivartaloa jalkojen sijaan.

sunnuntai 6. joulukuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 49/2015

Tämän viikon treenit aloitin tiistaina hallitreenillä. Ennen hallia juoksin noin 2-3 kilsaa, kun yritin kalibroida polarin juoksusensoria, jotta vauhdin mittaaminen onnistuisi sisälläkin ja lisäksi voisin tarkkailla askeltiheyttä. Luulin onnistuneeni, mutta hallilla mittari näytti vauhdin kuitenkin ihan väärin. Vähän ärsytti ja huomasin miten riippuvainen olen vauhdin seuraamisesta, etenkin reippaammissa treeneissä. Vauhtikestävyysalueeni on melko kapea ja täsmätreeneissä vauhdin seuraaminen olisi aika oleellista. Nyt ei kuitenkaan voinut kytätä vauhtia, joten oli vaan juostava, ensin 40 minuuttia ja päälle kaksi kilsan vetoa. 40 minuuttisen vauhti oli todennäköisesti hieman alle 5min/km ja kilsat menivät aikaan 3:40 ja 4:10. Tuon ensimmäisen vedon aika näyttää kyllä minulle aika kovalta, joten hieman epäilin sitäkin :) Treenin alkuun ja loppuun hölkkäilin kilsan verran. Jos vauhdin seuraaminen ei jatkossakaan hallilla onnistu, niin on siirryttävä tekemään treenit sykkeen perusteella. 40 minuuttisen keskisyke oli nyt 171. Minulla tuo on siinä pk:n ja vk:n rajoilla, joten hieman reippaammin olisin voinut tuon juosta. Vedot lipsahtikin sitten selvästi jo maksimikestävyysalueelle.

Keskiviikkona oli jälleen tuplatreeni eli ensin sali ja sitten koris. Hieman salilla meinasin olla väsynyt, mutta koris sujui paremmin ja oli kiva taas pelailla. Torstaina pidin lepopäivän, joka tiistain ja keskiviikon treenien jälkeen tuntui tulevan tarpeeseen. Kroppa tuntui parin päivän ajan taas hieman tukkoiselta. Perjantaina juoksin kevyen 43 min pk-lenkin. Tavoitteena oli kalibroida juoksusensori uudestaan ja muuten vaan hölkkäillä kevyesti. Keli oli kyllä aika haastava, päivällä oli satanut lunta ja lenkin aikana jäätävä sade ja tuuli vaikuttivat hieman lenkin sujumiseen.


Lauantaina juoksin noin kymmenen kilsaa ja edelleenkään ei ollut ihan helppoa. Edellispäivän  loska oli jäätynyt kivasti ja eteneminen oli taas hieman haastavaa ja yllättävän raskastakin. Illalla pohkeet ja sääret olivatkin tavallista väsyneemmät.

Tänään juoksin noin puolitoista tuntia. Mittasin matkaa ensin juoksusensorilla (joka ei taida edelleenkään näyttää ihan oikein) ja sitten gps:llä, joten lenkin pituus oli noin 16,22 km. Aamulla koiraa käyttäessä jalat meinasivat lähteä pari kertaa alta, joten juoksulenkille oli laitettava vanhat nastat alle. Tiet olivat pääosin jäässä, joten nastat helpottivat etenemistä, vaikka pito ei kengissä enää parasta olekaan. Tänään tulee vettä, joten ensi viikolla juostanee taas täysin sulilla teillä.


Viikko sisälsi liikkumista ihan kivasti. Viimeiset kolme lenkkiä eivät kuitenkaan olleet mitään parhaita ja niitä yhdisti se, että jäällä/lumella juostessa syke nousee ja vauhti laskee. Talvella olisikin järkevämpää siirtyä vauhdin kyttäämisestä sykkeen tarkkailuun, koska vauhti voi haastavan kelin vuoksi laskea selvästikin. 

Ma: Lepo
Ti: Halli pk/vk 40 min, KS 171 + MK 2x1km + verkat yht. 2 km
Ke: Sali 50 min + koris 60 min
To: Lepo
Pe: PK 43 min, 7,6 km, 5:37/km, KS 159
La: PK  56 min, 10,2 km,  5:31/km, KS 163
Su: PK pitkä 91 min, 16,22 km, 5:37/km, KS 156

perjantai 4. joulukuuta 2015

MARRASKUUN TREENIT 2015

Apua, jo joulukuu!! Tässäpä siis katsaus marraskuun treeneihin. Ensimmäisellä viikolla treenit kulkivat hyvin. Mukaan mahtui juoksua sekä yksin että koiran kanssa, lihaskuntotreeniä sekä kotona että salilla ja lisäksi vielä yksi korisvuorokin. Varsin hyvä aloitus marraskuulle siis.

Toinen viikko sisälsi tavallista enemmän menoja ja treenit jäivät hieman tavallista vähemmälle. Sain kuitenkin mahdutettua mukaan pitkän lenkin, pari lyhyttä lenkkiä sekä salia ja korista. Kolmannella viikolla ehdin puolestaan hyvin treenaamaan. Treenit poikkesivat hieman edeltävistä viikoista., kun tiistaina alkoivat talven hallitreenit ja torstaina kävin joogatunnilla. Lähiaikoina olen juossut pääosin vain pk-lenkkejä, joten hallitreenit toivat vauhtikestävyystreenit taas mukaan ohjelmaan. Joogasta en innostunut edelleenkään. Kuukauden huonoin lenkki sattui tälle viikolle, kun piti ensimmäistä kertaa juosta tänä talvena lumella. Tuntui kuin olisi paikallaan juossut. Ne lumet kuitenkin sulivat nopeasti ja loppu kuun sai taas nauttia sulista teistä.


Neljännellä viikolla treenit olivat taas hieman monipuolisempia, kun juoksun lisäksi testasin LadyLinen ohjattuja tunteja. Viikon paras treeni oli kuitenkin viikon pitkis, jonka venytin pitkästä aikaa 20 kilsaan.


Kokonaisuutena kuukausi oli aika hyvä. Juostua tuli muiden treenien vuoksi tavallista vähemmän, mutta kerrankin liikkuminen oli monipuolisempaa. Kuukauteen mahtui monta hyvin sujunutta lenkkiä ja lihaskuntotreenejäkin oli kiva tehdä. Salitreenit olivatkin melko tehokkaita ja ne tuntuivat kropassa aina pari päivää. Ohjatut tunnit olivat ihan kivoja, mutta ei sellaisia joihin olisi pakko päästä uudestaan. Oikeastaan vaan vakuutuin siitä, miten hyvä, monipuolinen ja tehokas liikkumismuoto juoksu on :) Marraskuussa muut menot sotkivat hieman treenikuvioita, mutta näin talvella ei niin haittaa vaikka joku treeni jäisikin välillä välistä. Hieman olen jo alkanut miettiä kevään treenejä ja kisoja, joten juoksuinnostus tässä ei ainakaan laantunut :)

Oletko muuten jo huomannut, että MyNextRunin sivuilla on haastateltu mm. juoksubloggaajia. Minun haastatteluni pääset lukemaan tästä.