perjantai 31. heinäkuuta 2015

HEINÄKUUN TREENIT

Heinäkuussa tuli juostua monta hyvää lenkkiä. Aiemmasta treenit poikkesivat siinä, että vauhtikestävyystreenejä tuli tehtyä vähemmän ja puolestaan peruskestävyystreenien määrä ja pituus hieman kasvoivat. Pk-lenkit tuli myös juostua aiempaa reippaammin, esimerkiksi pitkien lenkkien keskivauhdit olivat 5:12-5:23/km.

Kahdella ensimmäisellä viikolla pk-treenien lisääntymisen vuoksi kilsoja kertyi hieman aiempaa enemmän, päälle 80 km/vko. Toisella viikolla juoksin myös kesän pisimmän lenkin, joka oli pituudeltaan 29 km. Juoksu oli kivaa, vaikka hieman lisääntyneet kilsat meinasivat välillä painaa jaloissa.

Kolmannella viikolla juoksin tavallista vähemmän, koska jalat tarvitsivat muutaman ylimääräisen lepopäivän. Nämä ylimääräiset juoksuttomat päivät onneksi auttoivat ja neljännellä viikolla jalat kestivät taas viisi juoksukertaa ja juoksu kulkikin hyvin. Kilsojakin kertyi taas kivasti noin 70 km. Tällä viimeisellä viikolla olen ehtinyt juoksemaan kolmesti, joten tänään lepopäivä tulee tarpeeseen ja treenit jatkuvat taas viikonloppuna.


Heinäkuun treenien sujumiseen vaikutti aika paljon se, että lomailin lähes koko kuukauden. Loman vuoksi lenkille pystyi lähtemään jo heti aamupäivällä, mikä on itselleni mieluisin treeniaika. Loman vuoksi aikaa oli myös ulkoilla koiran kanssa enemmän ja joinakin päivinä teimme useammankin lenkin. Lihaskuntotreenejä tuli myös tehtyä useammin kuin kesäkuussa. Kehonhuoltoon  kuului tuttuun tapaan venyttelyt aina lenkkipäivinä ja rullailtuakin tuli useamman kerran viikossa. Urheilusta on  tullut niin elämäntapa, ettei kesäloma tarkoita lomaa urheilusta vaan pikemminkin sitä, että siihen löytyy hieman tavallista enemmän aikaa. Juoksu on kesälomallekin loistava liikuntamuoto, koska lenkit pystyy heittämään missä vain ja juoksukamat kulkevat helposti reissussakin mukana. Kun aikaa ei kulu paikasta toiseen siirtymiseen, on lenkit helppo sisällyttää lomaan, vaikka muita menoja olisikin.


Kokonaisuudessaan heinäkuu oli siis hyvä juoksukuukausi ja toimi hyvänä valmistautumisena maratonille. Suurin muutos kesäkuuhun verrattuna taisi olla pk-lenkkien vauhdin lisääminen. Vauhdin lisäys on kuitenkin tuntunut hyvältä ja ehkä myös tehnyt pk-treeneistä hieman aiempaa mielekkäämpiä. Etukäteen epäilin, että onnistuukohan pitkät lenkit helposti alle 5:30/km vauhdilla, mutta tähän mennessä ne ovat sujuneet yllättävän hyvin. Muutos edelliseen oli myös se, että tässä kuussa tuli juostua aiempaa enemmän metsässä. Välillä jaloissa on ollut kolotuksia, joten senkin takia ajattelin, että pehmeämpi alusta voisi tehdä niille hyvää. Edelleen juoksin enimmäkseen asfaltilla, mutta melko usein poikkesin myös metsään. Tästä on kiva jatkaa kohti elokuun treenejä ja syksyn kisoja :)

sunnuntai 26. heinäkuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 30

Takana on aika kiva treeniviikko :) Jonkin verran jouduin vaihtelemaan treenien paikkaa, mutta hyvältä juoksu tuntui näinkin. Viikon aloitin lepopäivällä, koska sunnuntaina olin taas juossut pitkän lenkin. Tiistaina juoksin viikon kovimman treenin, josta kirjoitinkin viikolla jo aiemmin. Lisää treenistä voit lukea täältä. Tiistain vedot kävivät hyvästä juoksijan lihaskuntotreenistä, seuraavina päivinä nimittäin tuntui kuin olisi salilla käynyt.

Keskiviikkona juoksin lenkin pitkästä aikaa kaverin kanssa. Lenkki taittui kivasti, eikä siinä juuri muistanut ajatella vedoista väsyneitä jalkoja. Palauttelulenkille tuli mittaa 8,8 km.

Torstaina olisi ollut hyvä pitää lepopäivä, mutta muiden menojen vuoksi lepopäivä sopi paremmin perjantaille, joten kävin juoksemassa tunnin pk-lenkin. Hieman jaloissa oli vielä tuntemuksia tiistain vedoista, mutta hyvin ne siinä juostessa vertyivät. Ensimmäiset 15 minuuttia juoksin metsässä ja keskivauhti oli tuon osuuden jäkeen 5:31/km. Asfaltille päästyä vauhti kasvoi ja lopulta tunnin lenkille tuli mittaa 11,6 km keskivauhdilla 5:10/km. Odotin lenkistä raskaampaa, mutta juoksu kulkikin hyvin ja jälleen oli kiva juosta.


Perjantaina pidin siis lepopäivän ja viikon pitkikselle suuntasin lauantaina. Lähiaikoina omat tutut reitit ovat alkaneet hieman kyllästyttää, joten tällä kertaa otin kännykän mukaan ja lähdin juoksemaan Kuopiosta Siilinjärveä kohti. Kun kaksi tuntia tuli täyteen, soitin kyydin kotia. Tätä taktiikkaa suosittelen muillekin, mikäli kaipaat vaihtelua tuttuihin maisemiin. Kahden tunnin lenkille kilsoja kertyi 23 keskivauhdilla 5:12/km. Vauhti tuntui hyvältä, enkä yrittänyt sitä lenkin aikana hidastaa tai koventaa. Juoksu sujui kivasti ja tuntui jopa yllättävän hyvältä, etenkin kun lämpöäkin oli miltei 20 astetta. Tällä kertaa jäi sellainen fiilis, että hieman pidempäänkin olisi voinut juosta. Neste oli kuitenkin tuossa vaiheessa jo loppu ja kaksi tuntinen taitaa maratonillekin treenatessa olla ihan riittävästi. Hyvään juoksuvireeseen vaikutti todennäköisesti se, että alla oli lepopäivä ja edellisenä päivänä tuli syötyä riittävästi.


Sunnuntaille oli suunniteltu lepopäivä, mutta menojen peruuntuessa ehdinkin juoksemaan. Tunnin pk-lenkki sujui sateesta huolimatta hyvin, eikä edellisen päivän pitkis tuntunut jaloissa laisinkaan. Lenkin alussa ja lopussa juoksin metsässä ja näiden välissä asfaltilla 35 minuuttia. Metsäosuudet menivät rauhallisemmin keksivauhdin ollessa lähellä 5:30/km ja asfalttiosuus reippaammin vauhdin ollessa lähempänä 5min/km. Lopulta kilsoja kertyi 11,4 km ja koko lenkin keskivauhti oli 5:15/km.

Lähes kaikki lenkit sujuivat tällä viikolla hyvin. Tiistain treeni tuntui raskaalta, mutta lopulta olin siinä saavutettuihin vauhteihin tyytyväinen. Muut lenkit tuntuivat jopa yllättävän hyviltä ja lenkkien jälkeen mietin, että olipa taas kivaa :) Jotta hyvä juoksutuntuma jatkuisi, aloitan huomenna uuden viikon lepopäivällä.

Ma: Lepo
Ti: VK 7 km, 4:27/km + MK 6x500m, 3:55-4:07/km + verkat 3,7 km
Ke: PK palauttava 48 min, 8,8 km, 5:23/km
To: PK 60 min, 11,6 km, 5:10/km
Pe: Lepo
La: PK pitkä 2h, 23,1 km, 5:12/km
Su: PK 60 min, 11,4 km, 5:15/km

tiistai 21. heinäkuuta 2015

VAUHTIKESTÄVYYS- JA MAKSIMIKESTÄVYYSTREENI

Tänään tuli juostua melko raskas treeni. Kilsan verkkailun jälkeen ensin 7 km vauhtikestävyyttä ja sen jälkeen vetoja 6x500m maksimikestävyysvauhdilla. Jokaisen kilsan eteen joutui tänään tekemään töitä ja tsemppaamaan, jotta jaksoi juosta koko treenin suunnitelmien mukaan. Jo seitsemän kilsan osuus tuntui reippaalta ja piti tosiaan juosta, että sai vauhdin pidettyä tavoitteessa (4:20-4:30/km). Ensin hieman masensi, että miten se nyt näin käy voimille, mutta vauhti olikin nyt hieman aiempaa reippaampaa (7 km, 31 min, 4:27/km). 


Vk-osuuden jälkeen palauttelin kolme minuuttia ja siirryin sitten vetoihin. Vetojen välissä palauttelin aina kaksi minuuttia. 500m oli tavoitteena juosta aina noin kahteen minuuttiin. Hieman epäilin, pääsisinköhän tuohon vauhtiin, koska alku oli tuntunut jo niin kovalta. Lopulta vauhdit asettuivat kuitenkin aika lähellä tavoitetta: 4:01/4:07/3:58/4:01/3:58/3:55/km. Vedoissa reidet tuntuivat hieman väsyneiltä ja edelleen sai juosta kunnolla, jotta vauhti ei tippuisi liikaa. Huh huh, kävipä voimille, mutta treenin jälkeen oli taas hyvä fiilis, kun sai taisteltua loppuun asti. Vetojen jälkeen hölkkäilin metsäreittiä kotiin 2,7 kilsaa. Kokonaisuudessaan treenille tuli tänään mittaa 15.3 km.

sunnuntai 19. heinäkuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 29

Tämän treeniviikon aloitin lepopäivillä. Olin pienellä reissulla ma-ke ja ajattelin, että sunnuntain tavallista pidemmän lenkin (29 km) vuoksi, voisin pitää nuo päivät lepopäivinä. Varuilta otin kuitenkin reissuun juoksukamat mukaan ja kahden hyötyliikuntapäivän jälkeen olikin jo päästävä juoksemaan. Keskiviikkona kävin aikaisin aamulla juoksemassa kahdeksan kilsaa (44 min, 5:28/km).

Torstaina juoksin kymmenen kilsan pk-lenkin (51 min, 5:02/km). Juoksu ei oikein kulkenut ja tuntui tavallista raskaammalta. Selvästi reissu ja epäsäännöllinen uni- ja ruokailurytmi vielä väsyttivät. Juoksun raskauteen taisi vaikuttaa myös se, että ennen lenkkiä katsoin useita juoksutekniikkaan liittyviä videoita ja yritin juostessa kiinnittää etenkin askellukseeni huomiota. Oma juoksuaskeleeni on turhan pitkä ja matala ja etenkin lenkin alussa ja lopussa yritin saada askelta rullaamaan paremmin. Siinä pomppiessa syke nousi selvästi, joten ei ihmekään että lenkki kävi vähän enemmän voimille. Illalla huomasin myös, että penikoissa oli taas vähän ikäviä tuntemuksia. Tällä kertaa enemmän vain vasemmassa jalassa ja ylempänä kuin aikaisemmin. Tämän seurauksena olin pari seuraava päivää juoksematta. 

Perjantaina kävin aamulla koiran kanssa kävelemässä 45 minuuttia ja testailin samalla jalkaa, mutta koska siinä oli vielä tuntemuksia, päätin siis olla vielä juoksematta. Kävellessä jalassa ei kuitenkaan tuntunut miltään, joten lähdin aamupalan jälkeen heti seuraavalle kävelylle. Etsin lähettyviltä luontopolun, jota emme olleet vielä kiertäneet ja vietimme poluilla puolitoista tuntia. Alla reissulta muutama kuva. Mustamäen näkötornista avautui aika kivat maisemat.




Lauantain aloitin taas koiran kanssa metsälenkillä. Käveltiin noin tunti ja välillä hölkkäilin hieman tunnustellakseni miltä jalkaa tuntuu. Lepopäivä oli vielä paikallaan, mutta jalka tuntui kuitenkin siltä, että päätin sunnuntaina testata kunnon juoksulenkkiä. 

Onneksi jalka tuntuikin tänään ihan hyvältä, ainakaan mitään kipuja ei ollut. Voi tietysti olla, ettei se mitään penikkavaivaa ollutkaan vaan ärtynyt jostain muusta, mutta pitää nyt seurata reagoiko se mitenkään tämän päivän pitkään lenkkiin. Pitkiksen (1:40, 18,6 km, 5:23/km) juoksin tänään enimmäkseen metsätiellä, joka oli kivaa vaihtelua asfaltilla juoksemiseen. Ihan parhaiten ei juoksu kulkenut, mutta tänään riitti ihan vain se, että pääsi juoksemaan :) 

Treeniviikko ei juoksun suhteen ollut mikään paras, mutta liikuttua ja ulkoiltua tuli kuitenkin kivasti. Positiivista vähemmässä juoksussa oli myös se, että vihdoin sain viikon lihaskuntotreenit kasvatettua kolmeen kertaan. 

keskiviikko 15. heinäkuuta 2015

RIBSIT GRILLIIN

Kesässä on kivaa mm. se, että voi grillata. Tänä kesänä grillaus on jäänyt tavallista vähemmälle, mutta muutamaa uutta ohjetta on kuitenkin ehditty testaamaan. Jos kaipaat hyvää ohjetta ribseille, niin tässäpä olisi sellainen. Resepti on Glorian ruoka&viini lehdestä 4/2015.

1kg ribsejä eli porsaan kylkiluita rivinä

MAUSTESEOS
2 valkosipulinkynttä
1 rkl suolaa
1 rkl ruokokidesokeria
1 tl chilijauhetta
1 tl paprikajauhetta
1/4 tl mustapippuria

HAUDUTUKSEEN
pullollinen (33cl) kolajuomaa
1/2 l omenamehua

VIIMEISTELYYN
1 limetin mehu
1 punainen chili
2 rkl tuoretta korianteria


1. Tee mausteseos. Kuori ja hienonna valkosipun kynnet kulhoon ja lisää muut aineet. Hiero seos lihaan. Laita jääkaappiin maustumaan vähintään 12 tunniksi, mielummin vuorokaudeksi. 

2. Leikkaa rivit kattilaan mahtuviksi paloiksi. Kaada kola ja omenamehu kattilaan.

3. Hauduta ribsejä miedolla lämmöllä 2 tuntia kannen alla. Anna vetäytyä 20 minuuttia liemessä. Nosta lihat pois kattilasta ja keitä lientä 10-15 minuuttia, kunnes sitä on jäljellä noin 1dl ja se on paksua.

4. Kuumenna grilli keskilämmölle. Sivele kastiketta ribseille ja grillaa 5 minuuttia molemmilta puolilta välillä käännellen. Voitele ribsit glaseerauskastikkeella vielä grillauksen lopuksi.

5. Purista limetin mehu kypsille lihoille ja hienonna päälle chiliä ja korianteria.

maanantai 13. heinäkuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 28

Viime viikon aloitin lepopäivällä, koska edellisenä päivänä olin juossut kahden tunnin lenkin. Tiistaina juoksin kahden kilsan vetoja, jotka sujuivat kivasti ja joista kirjoitinkin aiemmin jo täällä. Keskiviikkona palauttelin juoksemalla kevyen kolmen vartin lenkin vaihteeksi metsässä.

Torstain lenkki oli viikon huonoin, juoksu ei oikein kulkenut. Lenkin alkupuolella satoi kaatamalla, joten sekin saattoi vähän vaikuttaa juoksun sujumiseen. Vaatteet olivat läpimärät ja vähän tuntui kuin olisi uikkari päällä juossut, kun vaatteet olivat niin liimautuneet ihoon kiinni. Koska juoksu ei tuntunut hyvältä, en väkisin venyttänyt lenkkiä puoleentoista tuntiin ja niimpä treeni jäi hieman aiottua lyhyemmäksi. Vaikka juoksu ei kovin hyvin kulkenutkaan, niin melko hyvällä vauhdilla (5:05/km) lenkki kuitenkin taittui.

Perjantaina pidin mielellään lepopäivän ja toivoin, että lauantaina juoksu kulkisin paremmin kuin torstaina. Onneksi lauantaina treeni olikin vähän parempi. Ihan huippu juoksu ei tämäkään ollut, mutta treeni kuitenkin parani loppua kohden. Alussa lähdin taas vähän liian reippaasti liikenteeseen ja loppua kohden yritin hieman hiljennellä vauhtia. Välillä sain jopa hieman nauttia siitä fiiliksestä, kun jalat vievät mukanaan. Vaikka juoksu ei parhaiten kulkenutkaan, niin tsemppasin itseäni sillä, että vielä kaksi vuotta sitten juoksin kympin kisan hitaammalla vauhdilla kuin nyt tämän pk-lenkin. Tunnin lenkki meni keskivauhdilla 4:51/km.

Lauantai-iltana yritin miettiä lähteäkö Savonlinnan kisoihin vai ei. Viileän kelin vuoksi kisat olisivat houkutelleet, mutta tällä kertaa päätin kuitenkin olla kisaamatta. Näin lomalla maratonille tankkaus ja tiettyjen ruokien ja juomien välttely ja muutenkin hieman säännöllisempi ja suunnitelmallisempi elämä ei nyt houkutellut. Kisat olisivat myös vaatineet palauttelua ennen ja jälkeen itse kisan ja taas olisi jäänyt lähes pari viikkoa treenaamatta. Tällä kertaa siis lomailufiilis ja treenit voittivat kisoihin osallistumisen :)


Koska päätin olla kisaamatta, oli sunnuntaina hyvä sauma tehdä vähän pidempi lenkki. Alkuviikolle oli luvassa muutama ylimääräinen lepopäivä, joten siinäkin mielessä oli hyvä tehdä pidempi lenkki, kun jalkoja ei tarvinnut säästellä seuraavaan treeniin. Tavoitteena oli juosta yli kaksi tuntia ja pitää vauhti lähellä 5:30/km. Hieman takkuista meno kyllä oli ja jalat tuntuivat alkuviikon treeneistä väsyneiltä. Melkein teki mieli lopettaa lenkki puoleentoista tuntiin, mutta päätin kuitenkin sinnitellä kahteen tuntiin, koska halusin juosta edellistä viikkoa pidemmän lenkin. Sinnittely auttoi, koska kahden tunnin jälkeen juoksu olikin paljon kivempaa, eikä jalatkaan tuntuneet enää niin väsyneiltä. Lopulta lenkille tuli mittaa 29 km. Jos koko lenkin fiilis olisi ollut samanlainen kuin viimeiset 35 minuuttia, olisi lenkki ollut aika loistava. Kotiin päästyä olo oli hyvä, eikä liian voipunut. Yksi iso miinus tuohon hyvin sujuneelle loppu ajalle kuitenkin sattui. Pari kertaa aikaisemminkin minulla on pidemmillä lenkeillä käynyt niin, että lonkissa tai reiden loitontajissa tapahtuu jotain outoa. Jalat ikään kuin elävät omaa elämäänsä ja tuntuu että ne liikkuvat minne sattuu ja juoksemisesta tulee kuin tamppaamista. Hetken yritin taas jatkaa, jos se menisi ohi, mutta ei tuolloin oikein pysty juoksemaan. Venytin muutaman sekunnin reiden loitontajia ja se auttoi taas niin, että pystyin loppumatkan juoksemaan ihan normaalisti. Tunne on vähän outo ja en tiedä meinaavatko jalat krampata vai mitä. Nyt kun tuo sattui, tuntuivat jalat muuten hyviltä ja oli hyvä fiilis juosta. Edellisen kerran jälkeen olen kiinnittänyt huomiota reiden loitontajien ja lonkan koukistajien venyttelyyn, mutta tiedä sitten onko siitä hyötyä. Hieman ihmetyttää koko juttu ja tietenkin huolestuttaa maratonia ajatellen.

Viikon paras treeni oli tiistain kahden kilsan vedot. Muuten viikon treenejä taisi leimata hieman väsyneet jalat. Edellisellä viikolla juoksu kulki ja kilsoja kertyi melko reippaasti, joten luulen sen vaikuttaneen tämän viikon lenkkien sujumiseen. Positiivista on kuitenkin se, että aika hyviä lenkkejä pystyy tekemään, vaikkei paras juoksupäivä olisikaan.

Ma: Lepo
Ti: Vedot 6x2km, 4:23-5:02/km + loppuverkka 2,5 km
Ke: PK palauttava 45 min, 7,8 km, 5:45/km
To: PK 83 min, 16,2 km, 5:05/km
Pe: Lepo
La: PK 61 min, 12,5 km, 4:51/km
Su: PK 2:36, 29.1 km, 5:20/km, KS 161

Välillä palautellaan koiran kanssa kävelylenkeillä.

lauantai 11. heinäkuuta 2015

TREENIVIIKON SUUNNITTELU

Kommenteissa kyseltiin, kuinka suunnittelen treenini, joten tässä hieman juttua siitä. Tällä hetkellä treenaan siis minulle tehdyn ohjelman mukaan, enkä siis itse suunnittele treenejäni. Treenit on kuitenkin suunniteltu sen mukaan, mikä on tavoitteeni ja kuinka monta kertaa viikossa tahdon treenata. Lisäksi huomioon on otettu muut menoni, jotka vaikuttavat treenaamiseen. Ohjelma tehdään yleensä aina kuukaudeksi kerrallaan ja aloitetaan siitä, että ensin merkkaan ne päivät jolloin en pääse treenaamaan.

Yleensä juoksen viisi kertaa viikossa ja tämä on ollut minulle aika sopiva määrä. Kahden lepopäivän myötä ehdin tehdä muutakin kuin juosta ja kroppa saa silloin palautua. Viikon viisi treeniä sisältää yleensä kolme kehittävää treeniä, joita ovat siis pitkät lenkit ja vauhtikestävyyslenkit. Puolikkaalle treenatessa nämä ovat yleensä yksi pitkä ja kaksi vauhtikestävyyttä ja maratonille valmistautuessa esimerkiksi kaksi pidempää ja yksi reippaampi treeni. Viikon kaksi muuta treeniä ovat yleensä peruskestävyyttä, joko palauttavia (alle 45 min) tai perus pk-lenkkejä pituudeltaan 45-75min.



Yleensä viikon treenit on suunniteltu niin, että kehittäviä treenejä ei ole peräkkäisinä päivinä. Usein esim. pitkän lenkin jälkeen on lepopäivä ja vauhtikestävyyslenkin jälkeen esim. palauttava lenkki tai perus pk-treeni. Toki joskus muut menot sotkevat treenejä niin, että koviakin lenkkejä tulee tehtyä peräkkäisinä päivinä ja joskus niin voi tehdä tietysti ihan vain vaihtelunkin vuoksi. Omaa kroppaa kuuntelemalla löytää sen itselle oikean rytmityksen. Minulla muut treenit vaihtelevat enemmän, mutta yleensä juoksen pitkän lenkin sunnuntaina, maanantaina pidän lepopäivän ja tiistaina juoksen vauhtikestävyystreenin. Tämä rytmitys on tuntunut aika toimivalta, maanantaisin jalat saavat toipua pitkiksestä ja tiistaina on taas voimia tehdä reippaampi treeni.

Tarkentavia kysymyksiä saa esittää :)

keskiviikko 8. heinäkuuta 2015

VEDOT 6X2KM

Eilen taas juoksutti kivasti :) Ohjelmassa oli kahden kilsan vetoja niin, että ensimmäiset neljä oli tavoitteena juosta noin maronin kisavauhdilla (5-5:15/km), seuraava puolikkaan vauhdilla (4:30-4:40/km) ja viimeinen maksimikestävyyttä (alle 4:30/km). Kun vedot pitenee kahteen kilsaan, niin vauhditkin laskevat hieman. Neljä ensimmäistä olivat eilenkin sen verran hitaat, ettei niistä ehkä vetoina voi puhua.



Juoksemaan lähtiessä oli hieman sellainen olo, että vetoja enemmän olisi tehnyt mieli vain hölkötellä jokin helppo lenkki. Juoksu lähti kuitenkin alusta asti sujumaan hyvin ja jalat vain veivät mennessään. Maratonvauhtiset vedot olivatkin tosi helpot. Ei pitänyt kytätä sitä, että pääseekö tavoitevauhtiin vaan sitä, että vauhti ei nouse liikaa. Melkein pysyinkin suunnitelmissa ja vetojen vauhdit oli 4:58-5:02/km. Viidenteen vetoon piti sitten jo hieman kiristää vauhtia. Veto tuntui jo aiempia selvästi reippaammalta, mutta kaksi kilsaa täyttyi kuitenkin aika nopeasti. Viidennen vedon keskivauhti oli 4:34/km. Hieman jännitin viimeistä vetoa, että näinköhän kaksi kilsaa sujuu alle 4:30/km vauhdilla. Ihan hyvin veto kuitenkin meni. Kilsan jälkeen tuli vähän nousua, joka laittoi puuskuttamaan selvästi enemmän ja keskivauhtikin siinä hieman laski. Viimeiselle puolelle kilsalle sain kuitenkin kiristettyä taas vauhtia ja lopulta vedon keskivauhti oli 4:23/km. Tosin huomasin juuri, että maksimikestävyyden pitikin olla nykyään alle 4:20 eikä alle 4:30/km, joten hieman reippaammin viimeinen veto olisi kuitenkin pitänyt vetää. Vetojen välissä kävelin palautteluna kaksi minuuttia.

Kokonaisuudessaan tosi kiva treeni, suosittelen testaamaan. Vetojen jälkeen olo oli hyvä, eikä yhtään liian hyytynyt. Vedot tein asfaltilla, mutta loppuverkan hölköttelin kevyesti metsässä. Loppuverkan pituus oli noin 2,5 km ja koko treenin hieman vajaat 16 km.

tiistai 7. heinäkuuta 2015

MARATON MIELESSÄ

Viimeisen kahden viikon aikana treenit ovat hieman muuttuneet edelliseen verrattuna. Tällä hetkellä tavoitteena on puolimaratonin sijaan maraton, joten tämä näkyy treeneissäkin. Suurin muutos aikaisempaan on se, että vauhtikestävyystreeni jää vähemmälle ja peruskestävyystreeni lisääntyy. Pk-treeneissä lenkit pitenevät ja jonkin verran tulee tehtyä lenkkejä maratonin kisavauhdilla.  Etukäteen hieman pelkäsin, että mitenkähän jaksan tahkota rauhallisempia pk-lenkkejä, kun vauhdikkaammat lenkit ovat yleensä olleet mielekkäämpiä. Nämä pari viikkoa tai etenkin viime viikko ovat kuitenkin olleet yllättävän kivoja ja peruskestävyyslenkkejä on ollut mielekästä juosta. Pk-lenkkien mielekkyyteen on todennäköisesti vaikuttanut ne viime kuussa tehdyt testit. Ilman testejä olisin todennäköisesti juossut peruskestävyyslenkit hitaammin ja tämä olisi saattanut pian käydä melko tylsäksi. Nyt pk-lenkit voi juosta itselle melko mielekkäällä vauhdilla, joten vauhtikestävyystreenejäkään ei ainakaan vielä ole niin ikävä.

Kuopio maratonKuopio maraton

No, milloin sitten kisat? Syksyn päätavoitteeksi olin ajatellut maratonia Kuopiossa 5.9. Tuohon mennessä kerkeää treenata vielä aika hyvin ja tehdä pidempiäkin lenkkejä, jotka ovat puolikkaille valmistautuessa jääneet vähemmälle. Tosin, vaikka ihan peustreenikin nyt maistuu, niin vähän jo tekisi mieli kisoihinkin. Savonlinnassa juostaisiin maraton 19.7. ja vähän olen miettinyt, jos menisinkin sen jo nyt juoksemaan. En kyllä tiedä, olisiko kisoihin lähteminen tässä vaiheessa näin vähäisellä maratonille valmistavalla treenillä enemmän tyhmän rohkeaa kuin rohkeaa. Hieman arveluttaa siis se, että kunnon pitkiä lenkkejä ei ole vielä tullut juuri tehtyä. Puolikkaille valmistautuessa pitkiksistä suurin osa oli puolitoista tuntisia ja maratonia varten niiden olisi kuitenkin syytä olla vähän pidempiä. Toinen mietityttävä asia on tietenkin sää. Lämpimässä juoksu ei ole minun juttu ja kisoihinkin toivon aina mahdollisimman viileää keliä. Tänä kesänä kelit ovat vaihdelleet niin paljon, että ensi viikon säästäkään ei vielä tiedä mitään. Jos alkaa näyttää siltä, että lämpö nousee lähelle 20 astetta, niin silloin en ainakaan kisoihin lähde. Tämän viikon treenaan vielä melko normaalisti ja katson viikonloppuna millaista keliä se ensi viikoksi lupaa ja mikä muutenkin on fiilis kisojen suhteen. Meninpä Savonlinnan kisoihin tai en, niin treenit jatkuvat nyt siis kohti maratonia. Tavoitematkaa vaihtamalla saa taas vähän lisäintoa treenaamiseen, kun treenitkin samalla hieman muuttuvat.

sunnuntai 5. heinäkuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 27

Tämä viikko alkoi poikkeuksellisesti pitkällä lenkillä, koska vaihdoin edellisellä viikolla sunnuntain ja maanantain lenkkien paikkaa. Tämä oli ensimmäinen pitkis uudella pk-vauhdilla ja tavoitteena oli juosta se noin 5:10-5:30/km. (Lisää tasotestistä ja uusista treenivauhdeista voit lukea täältä.) Aiemmin olen juossut pitkikset hitaammin, joten etukäteen ajateltuna tuo vauhti tuntui hieman reippaalta. Juoksu sujui kuitenkin maanantaina melko hyvin ja vauhtia enemmän voimille kävi väsyneet pohkeet sekä yllättävän lämmin päivä. Tämä oli kesän ensimmäinen lenkki miltei helteessä ja lämpö vaikutti heti juoksuun. Pohkeet olivat myös yllättävän väsyneet, vaikka jalat ei onneksi muuten enää niin väsyneet olleetkaan kuin sunnuntaina. Päivän treeni: 1:42, 19,44 km, 5:15/km.

Tiistain lepopäivän jälkeen juoksin seuraavan treenin keskiviikkona. Edessä oli peruskestävyys ja vauhtikestävyys yhdistelmätreeni, ensin puolituntia pk:ta ja päälle tunti vauhtikestävyyttä. Juoksu lähti sujumaan mainiosti ja jalat veivät mennessään. Etukäteen ajattelin, että voisin ensimmäisen puolituntia juosta hieman rauhallisemmin, jotta jaksaisin kunnolla treenin reippaammankin osuuden. Juoksu kuitenkin tuntui niin hyvältä, etten malttanut enempää hidastaa vauhtia. Puolentunnin pk-osuudella kilsoja kertyi 6. Vauhtikestävyysosuus alkoi mäkivoittoisasti ja ensimmäisellä kolmella kilsalla vauhti jäi selvästi pk-alueelle, koska ylämäet hidastivat vauhtia niin paljon. Onneksi mäet eivät kuitenkaan vieneet liikaa voimia, vaan niiden jälkeen jaksoin aina hyvin jatkaa reipasta juoksua. Kun treeniä oli takana noin 70 minuuttia, alkoi juoksu jo käymään hieman enemmän voimille. Loppumatka pitikin jo tsempata, että jaksoin loppuun asti. Vaikka reitti mäkinen olikin, lopulta keskivauhti oli juuri ja juuri vauhtikestävyyden puolella (4:43/km). Loppuun hölkkäilin vielä kevysti noin kilsan ja treenille tuli mittaa miltei saman verran kuin maanantaina. Parasta päivän treenissä oli se, että jalat toimivat niin hyvin. Vielä maanantain jalat tuntuivat väyneiltä, mutta olivat nyt maanantain pitkästä lenkistä huolimatta palautuneet hyvin keskiviikon treeniin.

Juoksutreenit

Torstaina juoksin palauttavan kolmen vartin lenkin. Lenkille suuntasin huonosti nukutun yön jälkeen hieman väsyneenä, mutta jälleen lenkki auttoi ja olo oli paljon parempi treenin jälkeen.  Perjantaille luvattiin kunnon hellettä, joten suuntasin lenkille jo melko aikaisin aamulla. Tämä ei ollut viikon paras treeni ja pohkeet tuntuivat puolentoistatunnin lenkillä jälleen väsyneiltä.

Juoksutreenit

Lauantaina lepopäivä oli paikallaan, mutta loppupäivästä aloin jo odottaa sunnuntain pitkää lenkkiä. Viikonlopun vietin mökillä ja ikävä kyllä viime yö meni nukkumisen sijaan lähinnä itikoita tappaessa. Aamulla olo ei siis ollut kovin virkeä ja juoksemiseen sijaan olisi helposti voinut vain mennä kotiin nukkumaan. Treenivaatteet olivat kuitenkin mukana, joten hyödynsin kotimatkan lenkkeilyyn. Jäin kyydistä Vuorelassa ja lähdin sieltä juoksemaan Kuopiota kohti. Lopulta matka olikin muistikuvia lyhyempi ja Kuopiossa jouduin vielä mutkittelamaan aika paljon, jotta sain pari tuntia täyteen. Vaikka olinkin aamulla väsynyt, niin juoksu sujui alusta asti hyvin. Jalat olivat palautuneet täysin alkuviikon treeneistä eikä pohkeetkaan olleet enää väsyneet. Suunnittelin, että ensimmäisen tunnin yrittäisin juosta lähellä 5:30/km vauhtia ja vasta tämän jälkeen kiristäisin vauhtia, jos tuntuisi siltä. Vauhdin kyttäilyn unohdin kuitenkin heti alussa ja koko lenkki tuli juostua fiilikseen mukaan sillä vauhdilla, mikä tuntui hyvältä. Tunnin kohdalla muistin vilkaista kelloa ja keskivauhti oli silloin 5:13/km ja samalla vauhdilla lenkki jatkuikin loppuun asti. Kahteen tuntiin kertyi tänään siis kilsoja 23. Juoksu kulki yllättävän hyvin, mutta puolentoista tunnin kohdalla lisäenergia tai edes juoma olisi tehnyt hyvää. Juomavyö minulla oli kyllä mukana, mutta tänään olisin tarvinnut selvästi enemmän juotavaa ja lopussa oli jo selvästi jano. Juostessa mietin millaisilla lämpöasteilla uskaltaisin kesällä lähteä kisoihin. Tänään asteita oli jotain 15-20 ja kun aurinko paistoi eikä tuullut, oli keli minulle jo melkein liian lämmin. Tänään oli onneksi kuitenkin melko tuulinen keli ja se sai juoksemisen tuntumaan paljon mukavammalta.

Kokonaisuudessaan treeniviikko oli hyvä. Vaikka kilsoja kertyi paljon, yllätyin hieman siitä, miten hyvin juoksu kulki. Toki välillä jalat tuntuivat hieman väsyneiltä, mutta välillä myös todella hyviltä. Vaikka treeni-intoa on, niin tällä viikolla huomasin taas hyvin lepopäivien vaikutuksen. Keskiviikon ja sunnuntain lenkit juoksin lepopäivien jälkeen ja nämä lenkit olivatkin viikon parhaat ja jalatkin tuntuivat yllättävän hyviltä. Tämän viikon treenit poikkesivat selvästi alkuvuoden treeneistä, joten seuraavalla kerralla voisin kirjoitella siitä, mihin näillä treeneillä tähdätään.

Ma: Pitkä PK 1:42, 19,44 km, 5:15/km, KS 169
Ti: Lepo
Ke: PK 31min, 6 km, 5:06/km, KS 160 + VK 59 min, 12,5 km, 4:43/km, KS 174 + loppuverkka 1km
To: PK palauttava 45 min, 8,24 km, 5:26/km, KS 158
Pe: PK pitkä 90 min, 17 km, 5:17/km, KS 166
La: Lepo
Su: PK Pitkä 2h, 23 km, 5:13/km, KS 167

keskiviikko 1. heinäkuuta 2015

KESÄKUUN TREENIT

Se on jo heinäkuu, joten tässä pieni kooste edellisen kuukauden treeneistä. Kesäkuu alkoi treenien suhteen mukavasti, ensimmäinen viikko sisälsi vain vauhdikkaita treenejä ja juoksu kulki aiempaa paremmin. Pitkää lenkkiä en tuolla viikolla enää juossut, koska kevään toinen puolimaraton oli edessä seuraavalla viikolla. Lisää ensimmäisen viikon treeneistä voit lukea tästä.

Toinen viikko meni kisaan valmistautuessa ja treenit olivat normaalia kevyempiä. Lauantaina juoksin siis puolimaratonin Ylivieskassa. Aika oli melko hyvä, vaikka kisa tosi raskas tällä kertaa olikin. Usein olen pian kisan jälkeen etsinyt jo uutta kisaa, mutta tällä kertaa kaipasin enemmänkin taas kunnon treenejä. Lisää Ylivieskan puolimaratonista voit lukea tästä.

Puolimaraton
Puolimaraton Ylivieskassa.








Kisan jälkeisellä viikolla paras treeni oli viikonlopun pitkä lenkki. Jalat olivat palautuneet kisasta hyvin ja juoksu kulki mainiosti. Muutoin viikko oli vielä melko kevyt ja sisälsi pitkästä aikaa myös hierontaa. Hyvin sujunut pitkä lenkki antoi toivoa siihen, että ehkä minäkin opin vielä nauttimaan muistakin kuin vauhtikestävyyslenkeistä. Juhannusviikon treenit löydät koottuna täältä.

Kuun viimeisellä viikolla pääsin onneksi jo kunnolla treenien makuun. Viikon paras treeni oli lauantaina juostut kilsan vedot. Juoksu tuntui hyvältä ja vauhdin ylläpitäminen oli helppoa. Lisää viimeisen viikot treeneistä pääset lukemaan täältä. Viimeisellä viikolla tein myös tasotestit, joiden tulokset yllättivät ainakin peruskestävyysvauhdin osalta. Loppuviikon treeneissä pääsinkin jo testailemaan uusia treenivauhteja.

Kokonaisuudessaan kuukausi oli treenien suhteen hyvä. Parhaita treenejä oli ensimmäisen viikon reippaat treenit, juhannusviikon pitkä lenkki sekä viime viikon helposti sujuneet kilsan vedot. Erityisen kivaa oli myös tasotestien tulokset. Testien myötä juoksu-into vain kasvoi entisestään. Parannettavaa jäi lihaskuntotreenissä ja niiden määrää pitää yrittää tässä kuussa taas kasvattaa.

Palauttelu pitkän lenkin jälkeen.
Lenkin jälkeen jalat kylmään järveen. Suosittelen!




Kisojen vuoksi kuukauden treenit jäivät tavallista vähemmälle. Toki kesäkuun kisaankin lähdin taas mielellään, mutta hieman alkoi kyllästyttää se, että taas piti vähentää treeniä ennen kisaa ja taas palautella kisan jälkeen. Vaikka olenkin jo seuraavia kisoja miettinyt, niin tällä hetkellä nautin aika paljon myös siitä, että voi treenata kunnolla. Välillä on kiva, kun voi juosta kunnolla eikä tarvitse miettiä esim. sitä, onko nyt palautellut tarpeeksi ennen ja jälkeen kisan. Juoksu kulkee hyvin, joten tästä on hyvä jatkaa heinäkuun treenejä :)