maanantai 30. maaliskuuta 2015

ADIDAS ADIZERO ADIOS BOOST 2

Viime keväänä ostin ensimmäistä kertaa juoksulenkkareiksi Adidakset. Tossuihin olin niin tyytyväinen, että tänä vuonna päätin ostaa saman mallin. Adios Boost 2 on, niin kuin edeltäjänsäkin, hyvin kevyt tossu ja juoksutuntuma on loistava. Viime vuoden mallilla juoksin sekä pk että vk lenkkejä ja kisoja kympistä maratoniin. Uudella parilla olen tehnyt vasta yhden lenkin, mutta onneksi ne tuntuvat samanlaiselta kuin edellinenkin pari. Näillä voisin saman tien lähteä pitkälle lenkille.


Aiemmin olen juossut raskaammilla ja paksumpi pohjaisilla kengillä, mutta nyt kun olen testannut näitä kevyempiä, ei paluuta enää ole esim Asicsen Nimbuksiin. Ennen juoksin nimeen omaan vain Asicseilla ja aika pitkään samalla mallillakin, mutta silloin en vielä tiennyt paremmasta. Jos siellä siis on muitakin, jotka ovat aina vannoneet Asicsen nimeen ja esim tosi vaimennettuihin kenkiin, niin suosittelen välillä kokeilemaan muitakin. Omaan jalkaani Adios boostit ainakin istuvat mainiosti ja ovat mukavan kevyet. Tästä voit lukaista myös viime kevään kengäpostauksen, jossa mietin mitä kaikkea kenkiä hankkiessa on hyvä ottaa huomioon.


torstai 26. maaliskuuta 2015

PUOLIMARATONILLE VALMISTAUTUMINEN JA KUINKA SITTEN KÄVIKÄÄN

Kaikki ei mene aina suunnitelmien ja toiveiden mukaan ja tällä kertaa kevään ensimmäinen kisa on sairastelun vuoksi jätettävä välistä. Aika tylsää. Tässä kuitenkin juttua siitä, kuinka valmistauduin puolikkaalle.

Loppuvuodesta päätin Prahan kisaan osallistumisesta ja alkuvuodesta aloitin puolikkaalle tähtäävät treenit. Tammikuussa piti penikoiden takia pitää viikon verran juoksutaukoa ja maaliskuussa meni joitakin päiviä sairasteluun, mutta muutoin juoksin noin viisi kertaa viikossa. Tammi- ja helmikuussa treeni oli peruskestävyys painotteista ja juoksin pääosin vain yhden vauhtikestävyystreenin viikossa. Maaliskuussa vk-treeni lisääntyi ja samalla pyrin juoksemaan ne alkuvuotta kovempaa. Samalla vähensin pk-treenin määrää ja lyhensin niiden lenkkien pituutta.



Puolikkaalle valmistautumisessa pidän tärkeimpänä vauhtikestävyystreeniä, koska sillähän sitä juoksuvauhtia parannetaan. Toki peruskestävyyden tulee olla ensin kunnossa. Vk-treenistä saa myös hyvin tuntumaa omasta kunnosta ja siitä mitä vauhtia puolikasta olisi mahdollista yrittää. Kovemmat treenit myös kasvattavat vauhdin sietokykyä. Onnistuneet vk-treenit auttavat myös henkisesti ja lisäävät luottamusta omaan kuntoon ja siihen että kisassakin on mahdollisuuksia painella kovaa. Kisavauhtisia treenejä on myös hyvä välillä kokeilla. Viimeiselle kuukaudelle ennen kisoja, kannattaa lisätä vk-treenin määrää nimenomaan pk-treenin kustannuksella ja muistaa myös kevyet palauttelulenkit. Itselläni ainakin kovat vk-treenit kuormittavat kroppaa selvästi enemmän kuin esim rauhalliset pitkät pk-lenkit. Viikkokilsat saattavat jäädä aiempaa maltillisemmiksi, mutta peruskestävyys onkin rakennettu jo aiemmin ja kilsojen keräämisen sijaan paino on vauhdin kehittämisessä. Tässä alla muutamia linkkejä alkuvuoden vk-treeneihin:


Kisaviikolla onkin sitten tapana jo ottaa kevyesti ja palautella kroppaa kisaa varten. Jos kaikki olisi mennyt suunnitelmien mukaan, olisin tällä viikolla juossut maanantaina ja torstaina kevyet puolentunnin hölköttelyt ja tiistaina kisavauhdilla viitisen kilsaa. Viimeisen pitkän lenkin tein noin kaksi viikkoa ennen kisaa ja kisavauhtisen kympin viikkoa ennen kisaa.



Puolikkaalle en ole koskaan sen kummemmin tankannut. Matkan juoksen reiluun puoleen toista tuntiin, joten sen pärjään ihan normaalilla syömisellä ja juomisella. Lämpimämmillä keleillä tulee juotua kisan aikana, mutta viileämmillä keleillä en ole kokenut sitä välttämättömäksi. Jos matkaan menisi yli kaksi tuntia, silloin varmaan tulisi ainakin juotua matkan aikana. 

Sitten kun kroppa on treenattu kisoja varten, pitäisi vielä saada pääkin kisakuntoon. Usein meinaa pieni epätoivo iskeä ennen kisoja ja usko omaan kuntoon tuntuu hiipuvan. Näin on käynyt nyt parin edellisen puolikkaan kohdalla. Lähdössä olen kuitenkin usein ihan hyvillä mielin, siinä vaiheessa työ on jo tehty eikä enää tarvitse kuin yrittää juosta niin kovaa kuin jaloistaan pääsee. Tällä kertaa en kuitenkaan pääse edes lähtöviivalle asti. Kuumeilu ja kurkkukipu pilasivat nämä kisat. Aika tuskastuttavaahan tämä on, etenkin kun kyseessä olisi ollut minulle uusi ja hieman erilainen tapahtuma. Vaikka kurkkukaan ei ole kunnossa, mietin alkuviikosta, että kunhan lämpöily loppuisi, niin voisin vielä miettiä juoksemista. Eilenkin oli vielä kuumetta, joten ei tässä enää ole mitään järkeä lähteä kisaan. Kisoissa haluan kuitenkin aina tehdä parhaani ja tällä kertaa minusta ei siihen olisi, mahdollisesti vain pahentaisin tilannetta. Yritän vakuutella itselleni, että parempi missata yhdet kisat kuin mahdollisesti pilata puolikuntoisena juoksemalla koko kevät. Nyt ei auta kuin yrittää nauttia matkasta ilman juoksemista ja suunnata ajatukset huhti- ja toukokuun kisatarjontaan. Jos tästä jotain hyvää yrittää repiä irti, niin ainakin motivaatio treenata kasvaa entisestään ja kisoihin tekee mieli. Kunhan tästä kunnolla tokenee, niin sitten juostaan taas.

maanantai 23. maaliskuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 12

Viime viikon treenit aloitin jälleen tiistaina vauhtikestävyystreenillä ja tästä hyvin sujuneesta treenistä kirjoitinkin jo aiemmin alkuviikosta. Keskiviikkona suuntasin puolestaan koiran kanssa kevyelle pk-lenkille. Viime kerralla yhteislenkki ei sujunut kovin hyvin, koska koiraa ei hihnassa juokseminen oikein kiinnostanut. Tällä kertaa lenkki meni kuitenkin paljon paremmin ja koira juoksi koko matkan vieressä tai edellä eikä sitä tarvinnut vetää perässä. Juostiin yhdessä viisi kilsaa ja vauhtikin (5:45/km) oli yhteislenkiksi aika hyvää.  Muutamat kilsat kävin vielä tämän päälle juoksemassa itsekseni.

Torstaina olisi ollut tunnin pk-lenkki ohjelmassa, mutta olin hieman huonovointinen ja pelkäsin kuumeilun tarttuneen minuunkin, joten ilta meni lepäillessä. Perjantainakin kävin varmuuden vuoksi vain kevyen kävelylenkin koiran kanssa.

Lauantaina oli sitten vuorossa lauantain kisaan valmistava treeni eli kymppi kisavauhdilla. Jos alkuviikosta oli yllättävän lämmin, niin nyt oli yllättävän kylmä. Tuuli niin kovaa ja kylmästi, että ensimmäisillä kilsoilla oli näpit ihan jäässä. Pidensin alkuverkan kilsasta kahteen, jotta kroppa lämpeäisi kymppiä varten hieman paremmin. Yleensä tavoitteena on alkuverkassa pitää kilsavauhti lähellä kuutta, mutta nyt se lipsahtikin 5:29/km vauhdilla. Näytti siis lupaavalta, että kympinkin saisi juostua tavallista reippaammin eli alle 4:40/km vauhdilla. Kyllähän se voimille kävi, mutta lopulta kympin keskivauhti oli 4:37/km ja aikaa meni 46:11. Koko matkan vauhti oli melko tasaista  ja positiivista oli, että nopeimmat kilsat oli kaksi viimeistä. Sen verran lopussa kuitenkin jo puuskutti, että hieman oli nojailtava polviin ennen loppuverkkaa.

Sunnuntaina ohjelmassa ei ollutkaan enää pitkää lenkkiä vaan tunti aerobisella kynnyksellä eli noin 5:15/km. Aluksi ihmettelin miten juoksu tuntuu niin kevyeltä eikä edellisen päivän kova treeni tuntunut jaloissakaan yhtään. Vauhtia oli helppo pitää yllä ja kilsojen keskivauhdit lipsahtelikin vk-treenin puolelle. Puolen tunnin jälkeen takareidet alkoivat kuitenkin jo tuntua hieman väsyneiltä ja lopulta olikin ihan kiva, että päivän treeni oli vain tunnin mittainen. Keskivauhdilla 5:08/km kertyi 11,7 kilsaa. Sunnuntain lenkillä oli ensimmäistä kertaa jalassa myös uudet kengät. Näistä lisää juttua myöhemmin.



Viime viikolla olin tyytyväinen kovempien treenien vauhteihin ja siihen miltä jalat kovemmissa treeneissä tuntui. Tällä hetkellä ikävä juttu on kuitenkin se, että eilen illalla ja tänään on ollut pientä lämpöä. Saa nyt nähdä miten tämä tästä kehittyy ja miten käy lauantain kisan kanssa.

Ma: Lepo
Ti: VK1 15 min, 3,2km, 4:49/km + VK2 4x10min,  4:32-4:37/km + verkat 2,5 km
Ke: PK koiran kanssa 5 km, 5:45/km + 3,4 km, 5:41/km
To:Lepo
PE: Lepo
La: VK 10 km, 46:11, 4:37/km + verkat yht. 3,4 km
Su: PK/VK 60 min, 11,7 km, 5:08/km, KS 163

lauantai 21. maaliskuuta 2015

SUOSIKKIPASTANI

Muutama osoitti kiinnostusta Suhteeni ruokaan postauksessa myös ruokajuttuihin, joten tässä tulisi yksi resepti. Kovin trendikäshän tämä ruoka ei ole, mutta jos joku muukin vielä välillä syö pastaa, niin suosittelen kokeilemaan. Määrät ovat hyvin summittaisia, koska niitä tulee heiteltyä mukaan ihan fiiliksellä. Pasta onkin joka kerta hieman eri makuinen, riippuen siitä mitä ainesta on mennyt minkäkin verran. Voit siis hyvin laittaa aineksia sen mukaan, mistä itse tykkäät. Ruoka saa minulta suuret plussat siitä, että se valmistuu siinä ajassa, kun pasta kiehuu. Sopii siis hyvin esim. lenkin jälkeen tehtäväksi.

  • pastaa (tagliatelle on tähän paras)
  • vajaa purkillinen aurinkokuivattuja tomaatteja
  • (oliiviöljyä)
  • valkosipulia
  • ruukullinen basilikaa
  • pinjansiemeniä
  • tuoretta chiliä
  • punasipuli
  • pussi katkarapuja

Laita pasta kiehumaan. Heitä blenderiin aurinkokuivatut tomaatit, basilika, valkosipulit ja siemenet. Aja sekaisin ja lisää joko tomaattipurkissa olevaa öljyä tai oliiviöljyä niin, että blenderi saa koko homman ajettua peston näköiseksi mössöksi. Maista ja lisää valkosipulia, mikäli potkua ei ole tarpeeksi.

Silppua punasipuli ja paista pannulla hetki chilin ja katkisten kanssa. Kun pasta on valmis, sekoita kaikki keskenään. Aika helppoa ja aika herkkua :)



Viimeksi taisin laittaa kolme valkosipulin kynttä ja puolikkaan chilin ja pasta jäi minun makuun hieman liian kesyksi. Ensi kerralla chili melkein kokonaan ja pari valkosipulin kynttä lisää. Katkarapujen kanssa on nyt ollut hieman saatavuusongelmia, joten viimeksi laitoin niiden sijaan kampasimpukoita, sopihan nekin, mutta katkikset sopivat paremmin. Kerran heitettiin mukaan myös pieneksi silputtua ja paistettua chorizoa, sopi hyvin.

tiistai 17. maaliskuuta 2015

VAUHDIKASTA MENOA

Tiistaiseen tapaan juoksin tänään vauhtikestävyystreenin. Oli niin hyvä keli, että hallin sijaan tein treenin ulkona. Oli jopa yllättävän lämmin ja ehkä olisi jo pitänyt ymmärtää vaihtaa talvitrikoot tavallisiin.

Treeni kulki onneksi jo paremmin kuin viime viikolla. Alkuverkan jälkeen juoksin ensin hieman rauhallisempaa vk:ta 15 minuuttia (4:49/km) ja sen perään neljä kymmenen minsan vetoa parin minuutin palautuksin. Vedoille kiristin hieman vauhtia ja vaikka vauhti oli aika reipasta, kulki juoksu ihan hyvin. Kolmannen vedon jälkeen puuskutti jo vähän enemmän, mutta aika hyvin parissa minuutissa palautui ja hyvin jaksoi vetää vielä viimeisenkin vedon. Vauhti pysyi kaikissa vedoissa yllättävän tasaisena, vetojen vauhdit oli 4:36/4:36/4:35/4:32/km. Loppuun hölkkäilin puolitoista kilsaa ja treenille tuli kokonaisuudessaan mittaa 15 km.


Vaikka treeni oli aika kova jäi tästä hyvä fiilis. Vauhdit kävi jonkin verran voimille, mutta juoksu ei ollut kuitenkaan väkisin vääntämistä. Vaikka kymmenen minsan täyttymistä odottikin, palautui parissa minuutissa hyvin ja seuraavan vedon aloittaminen tuntui aina kevyeltä. Tästä on hyvä jatkaa. Huomenna on ohjelmassa kevyt palauttelutreeni ja se tulee varmasti tarpeeseen.

sunnuntai 15. maaliskuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 11

Tämä viikko ei mennyt sitten ihan suunnitelmien mukaan. Tarkoitus oli vetää vähän kovempi kuuden treenin viikko, mutta alkuviikko meni sairastellessa ja siitä toipuessa. Edellisellä viikolla hieman reippaammat vauhdit alkoi jo kulkemaan melko kivasti ja kovasti odotin, että olisin vielä kaksi kovempaa treeniviikkoa saanut tähän kisan alle. Hieman turhan lähelle kisoja sairastelu sattui, mutta toisaalta mielummin nyt kuin parin viikon päästä. Kunpa sitä nyt vain loppu kuun pysyisi terveenä.

Treenien pariin palasin torstaina, jolloin hölkkäilin kevyesti puolisen tuntia. Perjantaina juoksin ihan kivan pk vk yhdistelmätreenin, josta pk-osuuden koiran kanssa. Lisää treenistä voit lukea tästä. Lauantaina juoksin puolituntia hieman reippaampaa vk-vauhtia (4:38/km) ja vauhti tuntui melko raskaalta. Hurjalta tuntuu, että ennätykseen olisi melkein tuota vauhtia vedettävä koko puolikas. Ei onnistuisi ainakaan tällä hetkellä.  Treenin alkuun ja loppuun juoksin kaksi kilsaa, joten treenille tuli kokonaisuudessaan mittaa 10,5 km.


Tänään suuntasin sitten puolitoista tuntiselle. Hieman edellisen päivän treeni tuntui reisissä, mutta melko kevyesti juoksu kuitenkin sujui. Tämä olikin samalla viimeinen pidempi lenkki ennen puolikasta. Ensi viikko treenataan vielä ihan kunnolla ja sitä seuraavalla viikolla palautellaan.

Ma-Ke: sairastelua
To: PK 35 min, 5,9 km, 5:55/km
Pe: PK 30 min koiran kanssa, 5 km, 6:01/km + VK 30 min, 6,2 km, 4:51/km
La: VK 30 min, 6,5 km, 4:38/km + verkat 2x2km
Su: PK 91 min, 16,1 km, 5:39/km, KS 152

perjantai 13. maaliskuuta 2015

PERÄSSÄ VEDETTÄVÄ LENKKIKAVERI

Täällä ollaan viikon vaihteen mahataudin jälkeen jo vähän palailtu treenien pariin. Tänään piti oman juoksun lisäksi lenkittää myös koira, joten päädyin peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden yhdistelmätreeniin. 

Ennen juoksuosuutta kuljettiin metsässä lyhkänen pätkä, jotta koira sai ensin tehdä tarpeensa. Tyyppi otti vapaana heti sellaisia spurtteja, että juoksuosuudenkin sujuminen näytti lupaavalta. Juoksuinto taisi kuitenkin loppua heti, kun olisi pitänyt juosta tietä pitkin hihnassa. Semmoinen aneemisen näköinen, perässä vedettävä tyyppi se taas oli. Mietin jo, että ehkä se ei nyt vaan jaksa juosta, mutta kun puolentunnin juoksun jälkeen siirryttiin takaisin metsäosuudelle, kirmaili se siellä taas ihan innoissaan. Nyt vauhtia kyllä riitti ja hepuleissaan se kyöhnäsi pitkin hankia. Olisi kiva, jos koiran voisi useamminkin ottaa kunnon lenkeille mukaan, mutta tämä ei vaan näytä nauttivan noista hihnalenkeistä. Metsässä se kyllä juoksee vapaana aina ihan innoissaan, joten ehkäpä  se on kevään edetessä keskityttävä sitten niihin.



Kun sain koiran siltä lumen kyöhnäämiseltä ja syömiseltä houkuteltua kotia, suuntasin siis vielä vk-osuudelle. Pk-osuus kesti puolituntia, joten päätin juosta vk-osuuden saman mittaisena. Ei ollut tuntuma enää yhtä loistavaa ja helppoa niin kuin viime viikolla, mutta menihän se. Aika vierähti kuitenkin nopeasti ja puoleentuntiin kertyi 6,2 km keskivauhdilla 4:51/km. Aika huippu keli muuten, ihan kevät :)

maanantai 9. maaliskuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 10


Tässä olisi taas edellisen viikon treenit koottuna. Kuun lopussa odottaa vuoden ensimmäinen puolimaraton, joten treenit muuttuivat hieman alkuvuoteen verrattuna. Peruskestävyyslenkkejä tulee tässä kuussa tehtyä hieman vähemmän ja hieman lyhempinä, vauhtikestävyyslenkkejä puolestaan hieman alkuvuotta enemmän ja kovempina.

Viikon treenit alkoi tiistaina loistavalla vauhtikestävyystreenillä, jota hehkuttelinkin jo aiemmin tässä postauksessa. Tuon treenin jälkeen odottelin jo malttamattomana seuraavaa kovempaa treeniä, jotta näkisin oliko kyseessä vain erityisen hyvä päivä vai alkaisiko vk:t jo muutenkin sujumaan paremmin. Tiistain treenille tuli kokonaisuudessaan mittaa noin 14 km.

Keskiviikkona pidin lepopäivän ja torstaina oli vuorossa vähän reippaampi pk-lenkki. Nyt sai juosta ensimmäistä kertaa jo lähes kokonaan asfaltilla! Aika huippua! Tunnin lenkkiin kertyi kilsoja 11,4 ja vauhtia oli helppo pitää yllä, vaikkei paras juoksupäivä ollutkaan.



Perjantaina juoksin kevyen noin yhdeksän kilsan lenkin. Lauantaina oli vuorossa taas hieman reippaampaa treeniä. Ensin 20 minuuttia hieman rauhallisempaa vauhtikestävyyttä (4:57/km), sen perään 15 minuuttia hieman reippaammin (4:39/km) ja lopuksi vielä maksimikestävyyttä (4:19/km) viisi minuuttia. Verkkailujen kanssa treenille tuli mittaa noin 13 kilsaa. Meno oli normaalia vauhdikkaampaa, mutta melko hyvin juoksu vielä kulki. Loppupuolella piti ylämäissä jo vähän puuskuttaa, mutta muuten ei ollut mitenkään ylivoimaista. Aika hyvä fiilis jäi tästäkin treenistä :)

Viikon päätteeksi oli tarkoitus juosta rauhallinen puolitoistatuntinen, mutta heräsinkin jo aamuyöstä huonovointisena ja siitä kehkeytyikin mahatauti. Hyi mikä päivä! Jospa sitä pian alkuviikon puolella juostaisiin taas.

Eilistä lukuun ottamatta treeniviikko oli hyvä ja juoksu kulki odotettu paremmin. Onnistuneiden treenien jälkeen jaksaa taas jatkaa ja aika suuri vaikutus on myös sulilla teillä siihen, että tekee mieli lähteä juoksemaan.


Ma: Lepo
Ti: Halli VK 30 min, 4:52/km + 6x1km, 4:21-4:36/km + verkat 2x1m
Ke: Lepo
To: PK 60 min, 11,4 km, 5:14/km, KS 166
Pe: PK 49 min, 8,9 km, 5:30/km, KS 156
La: VK1 20 min 4:57/km + VK2 15 min 4:39/km + MK 5 min 4:19/km + verkat yht. 4,5 km
Su: sairaana

lauantai 7. maaliskuuta 2015

SUHTEENI RUOKAAN

Eilen ilmestyneessä Kuopion Kaupunkilehdessä oli ruokaan liittyvä juttu. Minua pyydettiin pitämään juttua varten ruokapäiväkirjaa kolmen päivän ajan sekä kertomaan hieman suhteestani ruokaan. No, mikä se minun suhde ruokaan sitten on? Se on hieman liioitellen se, että aina on nälkä ja aina voisi syödä :) Niin kuin jutussakin mainitsin on suhteeni ruokaan hyvin mutkaton. Olen kaikkiruokainen, mutta raaka-aineissa pääpaino on kasviksissa ja kalassa. Lihaakin syön, mutta nykyään hieman aiempaa harvemmin. Ruokavalioni on suhtkoht terveellinen, mutta herkuttelu mahtuu mukaan myös. Tilanteen niin vaatiessa voin syödä mitä vaan, mutta einekset eivät ole suosikkejani ja muutamia tuotteita välttelen vatsan vuoksi.


Ruokaa tulee laitettua melkein päivittäin ja innostus sitä kohtaan vaihtelee. Alkuvuodesta kokkaileminen ei olisi voinut vähempää kiinnostaa ja ruokien miettiminen ja kaupassa käynti oli lähinnä vain ärsyttävää. Nyt on onneksi taas innostusta asiaan löytynyt enemmän ja on tullut testailtua joitain uusia reseptejä. Suosittelen esim. uusimmassa Pirkassa ollutta savulohipihvien ohjetta, ne oli hyviä. Yleensä mikään makaronilaatikon vääntäminen ei hirveästi kiinnosta, mutta uusien reseptien ja aineksien kokeileminen on mielekästä. Ruuassa minulle on hyvän maun lisäksi tärkeää terveellisyys ja myös lähiruualla, kotimaisuudella ja luomulla on merkityksensä.

Alla vielä kolmen päivän ruokapäiväkirja kolmen viikon takaa torstailta lauantaihin. Arkisin ruokailut muistuttavat aina rytmiltään aika pitkälti toisiaan. Nyt olin poikkeuksellisesti perjantain vapaalla, joten ruokailurytmikin muistuttaa enemmän viikonlopun ruokailuja. Jutussa oli hieman hassusti merkkailtu smoothie ja myslit päivällisiksi, itse kyllä ajattelen nämä välipalana :) Alla olevien lisäksi tuli päivittäin juotua kahvia 1-3 kuppia ja vettä 2-3 litraa.

  • Aamupala klo 7: kaurapuuro raejuustolla ja mansikoilla
  • Lounas klo 10:45: kasvissalaatti: pinaatti, lehtikaali, paahdettu bataatti ja parsakaali, quinoa, raejuusto, kastike oliivioljystä valkoviinietikasta ja hunajasta
  • Välipala 14.30: maustamaton maitorahka (marjat unohtui kotiin)
  • Juoksu 50 min
  • Päivällinen klo 18.30: sama salaatti kuin lounaalla, mutta raejuuston tilalla fetajuusto. 2xRuisjälkiuunileipä margariinilla ja avocadolla, lasi maitoa
  • Iltapala klo 20:30: appelsiini x2

  • Aamupala klo 8:  kaurapuuro raejuustolla ja mustikoilla + ruisjälkiuunileipä margariinilla leikkeleellä ja paprikalla, lasi maitoa
  • Juoksu 2h, 0,5l urheilujuomaa lenkillä
  • klo 12 banaani
  • Lounas klo 13.15: kalakeitto: lohi, peruna, porkkana, purjo, kerma 7%, tilli, mausteet. Ruisjälkiuunileipä margariinilla leikkeleellä ja tomaatilla. Lasi maitoa. Klementiini x2
  • Välipala klo 17: smoothie: rahka, puolukka, mustikka, vadelmakeitto, chiasiemen. Appelsiini.
  • Illallinen klo 21 Isä Camillossa: Alkuruoka + pääruokana blinit mädillä, smetanalla, punasipulilla ja tillillä.
  • Illan keikalla Irish coffee

  • Aamupala klo 8:30: kaurapuuro raejuustolla ja mansikoilla. Appelsiini.
  • Juoksu 1h
  • Lounas klo 12: kalakeitto. Ruisjälkiuunileipä avocadolla ja tomaatilla. Lasi maitoa. Appelsiini.
  • Päivällinen 15.30: munakas ja salaatti: pinaatti, lehtikaali, tomaatti, paprika, pahkinä. Lasi maitoa + lasi itse tehtyä mehua: mangoa, kiiwiä, banaania, omenaa, vettä ja jääpaloja.
  • Välipala 18:30: maustamaton jogurtti ja uunissa paahdettu mysli: kaurahiutale, pähkinä, siemen, rusina, hunaja, oliiviöljy.
  • Iltapala klo 21:30: ruisjälkiuunileipä margariinilla leikkeleellä ja paprikalla. Klementiini x2.

Annoskoot ovat yleensä sellaisia, että kahden-neljän tunnin välein on nälkä. Selvästi huomaa myös sen, että juoksupäivinä tarvitsee ruokaa paljon lepopäiviä enemmän. Parannettavaa olisi siinä, että suunnittelisi ruokailut usemmiten niin, ettei ruokaa tarvitsisi aina tehdä lenkin jälkeen nälkäisenä. Ehkä voisin myös välillä vaihtaa töissä syötävän rahkavälipalan johonkin hiilihydraattipitoisempaan. Rahka ja marjat tulee yleensä otettua mukaan niiden helppouden vuoksi, mutta pitäisi testata kulkisiko töiden jälkeen tehty lenkki paremmin hiilihydraatteja lisäämällä. Kaksi viimeistä pitkää lenkkiä ovat kulkeneet aiempaa paremmin ja luulen, että se on johtunut siitä, että molemmilla kerroilla olin edellisenä iltana syönyt normaalia reilummin ja hiilihydraattivoittoisemmin. Tätä pitää testata jatkossakin.

Kun syömänsä ruuat kirjaa ylös, tulee muuten enemmän mietittyä mitä sitä suuhunsa pistää. Jälkikäteen mietin, että jos näitä ei olisi tarvinnut kirjata, olisin saattanut tuolloin perjantain keikalla juoda Irish coffeen lisäksi jotain muutakin :)

Mites on, kiinnostaako ruokajutut esim. reseptit jatkossa vai pitäydytäänkö juoksussa?

keskiviikko 4. maaliskuuta 2015

LOISTAVA VK-TREENI

Eilen oli hallilla loistava vauhtikestävyystreeni. Vihdoin alkoi kovempi treeni kulkea niin kuin toivoisin. Alkuun juoksin puolituntia keskivauhdilla 4:52/km. Tämä oli fiilikseltään vielä sellaista ihan kivaa juoksua, mutta kun päästiin kilsan vetoihin alkoi juoksu kulkea paljon paremmin. Ajatuksena oli juosta vedot max 4:30/km, mutta osa vedoista lipsahtikin hieman kovemmiksi. Oli kyllä aika loistava fiilis juosta ja vaikka vauhti oli lähiaikojen treenejä kovempaa ei juoksu tuntunut pahalta. Vauhti irtosi aika itsekseen ja helposti. Vetojen vauhdit oli 4:36/4:27/4:33/4:22/4:19/4:21/km. Vetojen välissä palautusta 1-2 minuuttia. Treenin alkuun ja loppuun verkkailin kilsan verran.

Tästä on aika hyvä fiilis jatkaa kohti muita vk-treenejä, joita onkin tässä kuussa alkuvuotta enemmän. Toivottavasti hyvä kulku ei jää tähän yhteen treeniin vaan hyvästä juoksufiiliksestä saisi nauttia pian uudestaankin. Viime kesänä ja syksynä kun vauhdit kasvoi ja juoksu kulki hyvin, oli vauhtikestävyystreenit suosikkejani. Alkuvuosi on puolestaan ollut vk-treenien suhteen vähän vaikeampi, mutta jospa se tästä lähtisi nyt taas sujumaan vähän paremmin. Tänään olen pitänyt lepopäivää ja palautellut jalkoja rullailemalla.


Juttuja lisää Kuopio Maraton blogin puolella.

tiistai 3. maaliskuuta 2015

HELMIKUUN TREENIT

Maaliskuulla ollaan jo, joten kerrataanpa hieman mitä helmikuussa tuli tehtyä. Kuukausi meni aika pitkälle suunnitelmien mukaan ja juostua tuli 4-5 kertaa viikossa. Lisäksi viikkoihin sisältyi edelleen 2-3 lyhkästä lenkkien jälkeen tehtyä lihaskuntotreeniä ja aina joitakin tunteja koiran lenkitystä. Kuukauden parhaita treenejä oli 23 kilsan lenkki, jolloin juoksu kulki hieman vaikeasta kelistä huolimatta kevyesti. Hyvänä treeninä jäi mieleen myös juoksuporukan yhteinen aamutreeni. Yleensä tulee juostua yksikseen, joten oli kivaa vaihtelua saada seuraa lenkille. Kuukauden paras vauhtikestävyystreeni oli puolestaan kympin testijuoksu, jolloin juoksu kulki paremmin kuin edellisten viikkojen vk:t. Alla vielä linkit kaikkiin helmikuun treenipostauksiin.


Huonointa kuukaudessa oli puolestaan tiet. Nyt onneksi näkyy jo jonkin verran asfalttia, mutta melkoista luistelua on juoksu välillä ollut. Kiva kuitenkin, että on jo niin lauhaa ja aurinkokin näyttäytyy aina välillä. Treeni-into on myös säilynyt ja edelleen tekee mieli juosta. Välillä kuitenkin jalkojen kunto hieman mietityttää. Penikat eivät ole juostessa kipeät, mutta hieroessa ja rullaillessa niissä on aika kipeitä kohtia. Näiden tuntemusten kanssa pystyn kyllä elämään, toivon vaan ettei tilanne tästä nyt yhtään pahene.



Loppukuussa häämöttää jo Prahan puolikas. Treenit muuttuvat maaliskuuksi niin, että pitkät lenkit lyhenee puolitoistatuntisiksi ja vauhtikestävyystreenien määrä kasvaa. Alkuvuonna olen tehnyt pääsääntöisesti yhden vk-treenin viikossa, mutta maaliskuussa näitä tulee olemaan 2-3/vko. Jospa se vauhti näillä kehittyisi, jotta pääsisi edes hätyyttelemään puolikkaan ennätystä.

Tällä viikolla postailen myös Kuopio Maraton blogin puolella, joten lukaisepa juttuja myös sieltä.

sunnuntai 1. maaliskuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 9

Hyvä treeniviikko taas takana :) Sunnuntain normaalia pidempi lenkki tuntui vielä alkuviikosta hieman jaloissa, joten vaihdoin tiistain ja keskiviikon treenien paikkaa. Tiistaina kävin juoksemassa kevyen kolmen vartin palauttelulenkin ja vasta keskiviikkona oli vuorossa vk-treeni. Pitkästä aikaa tuli juostua vk-treeni ulkona hallin sijaan. Mukavasti oli jo sulaa tietä näkyvissä, mutta enimmäkseen kuitenkin vielä jäätä ja sohjoa. Jonkin verran joutui kyllä tekemään töitä, jotta sai vauhdin tunnin ajaksi pysymään edes siinä viiden minuutin tuntumassa. Treenin alkuun hölkkäilin kilsan, mutta lopussa verkka jäi parin minuutin mittaiseksi. Aika hyytynyt olin kyllä loppuillan, vk-treenit käykin yleensä paljon enemmän voimille kuin peruskestävyyslenkit.

Torstaina pidin lepopäivän ja perjantaina oli pitkästä aikaa vuorossa pk vk yhdistelmätreeni. Aluksi siis puolituntia hieman kevyemmin ja perään toiset puolituntia hieman reippaammin. Kokonaisuudessaan lenkille tuli mittaa 11,6 km. Oli kyllä hyvä fiilis juosta ja juoksu kulki hyvin. Kelikin oli aivan loistava, kun sai pitkästä aikaa juosta auringon paisteessa.



Lauantaina juoksin aamupäivällä kevyen tunnin lenkin. Tällainen kevyt lenkki VK treenin jälkeen ja ennen seuraavan päivän pitkää lenkki oli aika sopiva ja juoksu kulki edelleen kevyesti. Tänään lähdin viikon pitkälle lenkillä jo tavallista aikaisemmin aamulla. Vajaat pari tuntia vierähti lenkillä niin nopeasti, että kotiin tultuakin vielä ihmetytti. Rauhalliselle lenkille tuli mittaa 18 kilsaa aikaan 1:45.

Aika kivoja treenejä siis takana. Jokainen lenkki poikkesi hieman toisistaan, joten mikäs siinä oli niitä juostessa. Kevään ensimmäinen kisa alkaa jo lähestyä ja siihen onkin aikaa enää neljä viikkoa! Kunto tuntuu ihan hyvältä, mutta ei tässä vielä ennätyskunnossa olla. Viimeisille viikoille kilsat todennäköisesti vähenevät, mutta treenit kovenevat. 

Ma: Lepo
Ti: PK palauttava 44 min, 7,5 km, 5:54/km, KS 148
Ke: VK 60 min, 12 km, 5min/km, KS 174 +verkat yht. 1,4 km
To: Lepo
Pe: PK+VK 5,5 km, 5:27/km, KS 153 + 6,1 km, 4:54/km, KS 171
La: PK 60 min, 10,3 km, 5:49/km, KS 147
Su: PK pitkä 1:45, 18,1 km, 5:48/km, KS 148