sunnuntai 31. elokuuta 2014

VIIMEISET KUNNON TREENIT ENNEN MARATONIA

  • ma: PK 45 min, 8,9 km, 5:05/km
  • ti: PK 67 min, 12,2 km, 5:28/km
  • ke: Lepo
  • to: PK 47 min, 9,3 km, 5:03/km
  • pe: PK 66 min, 12,2 km, 5:26/km
  • la: Lepo
  • su: PK pitkä 90 min, 16 km, 5:39/km


  • Maanantaina juoksu kulki hyvin ja lenkki tuntui helpolta. Tarkoituksena oli juosta 5:15/km vauhdilla, mutta vauhti kiihtyi huomaamatta hieman kovemmaksi. Koko lenkki meni vesisateessa, mutta siitäkään ei ollut haittaa, kun juoksu kulki niin hyvin. Tämä oli sellaista kivaa vauhtia, missä ei tarvinnut hirveästi jarrutella, mutta ei käynyt voimillekaan.

    Tiistaina oli vuorossa 12 km noin maratonin kisavauhdilla. Meno oli maanantaita tahmeampaa ja pitkästä aikaa ei tarvinnut jarrutella vaan vauhti pysyi helposti maltillisena.

    Keskiviikon lepopäivän jälkeen oli torstaina vuorossa samanlainen treeni kuin maanantaina. Juoksu kulki taas hyvin ja vauhti kiihtyi hieman aijottua kovemmaksi. Perjantaina juoksin puolestaan vastaavan lenkin kuin tiistaina eli 12 kilsaa maratonin kisavauhdilla. Pitäisi päästä jo juoksemaan se itse maraton, kun nämä maratonvauhtiset ja muut peruskestävyyslenkit alkavat jo hieman kyllästyttää. Kunnon vauhtikestävyystreenejä alkaa olla jo ikävä.

    Tänään oli vuorossa viimeinen kunnon lenkki ennen ensi viikon maratonia. Hieman väsyneenä lähdin matkaan, mutta puolitoista tuntia on viikon pitkäksi lenkiksi kuitenkin niin lyhyt, että sen jaksaa hieman väsyneenäkin juosta. Sää on kyllä äkkiä viilentynyt niin paljon, että tänään ei enää hanskatkaan olisi lenkillä olleet yhtään liikaa.



    maanantai 25. elokuuta 2014

    TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 34


  • ma: Lepo
  • ti: VK 6 km, 28 min, 4:42/km + 4X500m 4-4:30/km 
  • ke: PK palauttava 30 min
  • to: PK pitkä 84 min, 15,6 km, 5:24/km
  • pe: Lepo
  • la:  PK pitkä 103 min, 18,4 km, 5:35/km
  • su: PK palauttava 40 min, 7 km, 5:45/km


  • Viikko alkoi hieman huonosti ja luulin jo tulevani kipeäksi, joten maanantaina jätin treenit varmuuden vuoksi välistä. Tiistaina olin kuitenkin kunnossa ja vuorossa oli viikon ainoa vauhtikestävyystreeni. Aluksi juoksin kuusi kilometriä 4:42/km keskivauhdilla ja sen päälle tein neljä puolen kilsan vetoa kahden minuutin palautuksin. Vetojen vauhdit olivat suurinpiirtein 4-4:30/km. Loppuun vielä hölkkäilin pari kilsaa, joten treenin pituudeksi tuli noin 11,5 km. Treeni oli viikon paras. Viime aikoina harjoittelu on keskittynyt peruskestävyyteen, joten nyt tekisi jo mieli tehdä enemmän näitä kovempia treenejä, joissa saa juosta kunnolla.


    Lenkkikaveri :)











    Keskiviikkona juoksin koiran kanssa metsässä kevyen palauttelulenkin. Torstaina oli vuorossa taas peruskestävyyslenkki ja päällimmäisenä jäi mieleen, että olipa tylsää. En oikein päässyt juoksufiilikseen koko lenkin aikana ja tuntui ettei aika kulu yhtään. Yleensä lenkit ovat kivoja, mutta väliin mahtuu myös näitä hieman ankeampia.

    Lauantain lenkillä mukailin hieman Kuopio maratonin reittiä ja juoksufiiliskin oli jo paljon parempi kuin torstaina. Jalat väsähtivät lenkin aikana, joten sunnuntaina tein vain kevyen palauttelulenkin. 

    lauantai 23. elokuuta 2014

    VIIKON PITKIS

    Tänään juoksin viikon pisimmän lenkin. Tavoitteena oli juosta puolestatoista tunnista kahteen ja pitää vauhti hitaampana kuin 5:30/km. Puoleen väliin asti juoksu tuntui todella kevyeltä ja oli tosi hyvä fiilis juosta. Tunnin jälkeen askel alkoi kuitenkin painaa ja jalat tuntuivat yllättävän väsyneiltä. Juoksin noin puolitoista tuntisen torstaina, joten ilmeisesti jalat eivät olleet tästä vielä palautuneet. Lenkin kesto oli noin 1:43 ja vauhtikin (5:34/km) pysyi aisoissa. On ollut aika sateista, mutta onneksi tänään lenkin ajoitus onnistui ja kerkesin kotiin ennen sadetta.




    Maratoniin on kaksi viikkoa, joten tämän päivän lenkkiä pidempää en enää juokse ennen sitä. Yhden puolitoista tuntisen juoksen vielä ensi viikolla, mutta yritän siinäkin pitää vauhdin hyvin maltillisena.

    Vielä alkuvuodesta kärsin usein pitkien lenkkien jälkeen päänsärystä. Nyt, kun otan lenkeille mukaan joko vettä tai urheilujuomaa ei päänsäryistä ole tarvinnut enää kärsiä. Olen myös pyrkinyt entistä enemmän kiinnittämään huomiota siihen, että pitkien lenkkien jälkeen tulee syötyä ja juotua riittävästi. Olo onkin nykyään lenkkien jälkeen paljon parempi ja energisempi kuin ennen. 

    maanantai 18. elokuuta 2014

    TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 33

  • ma: PK pitkä 2h, 22 km, 5:30/km
  • ti: PK palauttava 30 min 
  • ke: PK 65 min, 12 km, 5:25/km
  • to: Lepo
  • pe: PK palauttava 34 min, 6 km, 5:41/km
  • la: Länsi-ranta Hölökkä 13,6 km, 62,36, 4:39/km
  • su: PK palauttava 32 min, 5,5 km, 5:48/km


  • Maanantain pitkän lenkin jälkeen juoksin tiistaina vain kevyen palauttelulenkin. Helteiden hellitettyä otin pitkästä aikaa koirankin mukaan lenkille. Koiran kanssa lenkkeillessä olen pyrkinyt aina juoksemaan osan matkasta muualla kuin asfaltilla. Metsässä juostu osuus menee yleensä kivasti, kun koira saa kirmailla vapaana. Yleensä juoksuinnostus loppuu koiralla kuitenkin siihen, kun laitan sen kiinni juoksuvyöhön ja siirrytään pyörätielle. Onneksi tällä kertaa meni kuitenkin hyvin ja koira juoksi melko innostuneesti asfalttiosuudenkin.

    Keskiviikon lenkin juoksin maratonin kisavauhdilla. Jalat tuntuivat hieman tukkoisilta, joten torstaina pidin lepopäivän. Koska päätin osallistua lauantaina kisoihin, juoksin perjantaina vain kevyen palauttelulenkin. 

    Lauantain kisat toimivat kunnon vauhtikestävyystreeninä. Kisan jälkeen verryttelin hieman ja jo siinä vaiheessa reidet tuntuivat tukkoisilta. Jatkossa pitää panostaa loppuverryttelyyn hieman enemmän. Nyt tuntui, että verryttelystä oli heti apua ja pahin tukkoisuus helpotti hölköttelyn jälkeen.

    Vaikka meno oli kisassa välillä melko tuskaista, niin jokin näissä kisoissa kuitenkin koukuttaa. Vaikka tuntuisi kuinka pahalle, on pian maaliin pääsyn jälkeen mielessä taas seuraavat kisat.




    Sunnuntaiaamuna tein koiran kanssa vajaan tunnin kävelylenkin ja tunnustelin jalkojen kuntoa. Varmaan lauantain mäkisen reitin ansiosta reidet tuntuivat hieman tukkoisilta, joten päivällä tein vain kevyen palauttelulenkin. Hieman kisat muuttivat treenisuunnitelmia, mutta kolme kunnon treeniä sain kuitenkin mahdutettua viikolle.

    sunnuntai 17. elokuuta 2014

    LÄNSIRANTA HÖLÖKKÄ 16.8.2014

    Koko kesä on mennyt treenatessa ilman kisoja. Joten kun nyt löysin kisat tästä lähettyviltä en enää malttanut olla osallistumatta. Eilen järjestettiin siis Länsiranta Hölökkä Kuopion Länsirannan alueella. Matkoina oli puolimaratonin lisäksi 13,6 km ja 7 km. Koska maraton on kolmen viikon päästä, ajattelin, että tässä vaiheessa 13,6 km olisi sopivin matka juosta. Tapahtuma oli pienehkö ja paikalla oli kiva kylämäinen tunnelma.







    Tällä kertaa vältyin onneksi pahemmalta jännittämiseltä ennen kisoja. Kisat eivät olleet syksyn päätavoite, eikä tavoitteena ollut ennätys tai tietty aikatavoite, joten ehkä juoksuunkin osasi suhtautua kevyemmin. Kumpa osaisi olla jännittämättä myös ennen maratonia, koska olotila on yleensä aika hirveä juuri ennen juoksua. Kisan ainoana tavoitteena oli oikeastaan kokeilla hieman kovempaa vauhtia kuin keväällä Joensuun puolikkaalla. Ajattelin, että saisin näin hyvän tuntuman siitä joko puolikas menisi kovempaa kuin keväällä.



























    Viime viikkojen treenit ovat keskittyneet aiempaa enemmän peruskestävyyteen ja maratonin kisavauhdilla tehtäviin treeneihin. Hieman on tuntunut siltä, ettei vähään aikaan ole päässyt kunnolla juoksemaan. Niimpä kisa alkoikin pienessä hurmoksessa, koska tuntui, että nyt pääsee taas oikeasti juoksemaan perushölköttelyn sijaan. Alussa vauhti kiihtyikin aivan liikaa, mutta tuntuma ja fiilis oli niin hyvä etten malttanut vielä jarrutella. Reitin alussa oli muutama alamäki, joten ajattelin et vauhti kyllä tasaantuu kun alamäet on juostu. No, eipä mennyt pitkään kun ylämäet astuivat peliin. Reitistä tiesin etukäteen vain sen, että suurin osa matkasta juostaan hiekkatiellä. Varmaan hyvä näin, koska reitti olikin aika ylämäki voittoinen ja mäet todella veivät voimia. Hieman meinasi matkalla usko loppua, kun yhdestä mäestä selvisi toinen jo häämöttää edessä. Alkumatkan hurmos vaihtui puolen välin jälkeen jo siihen fiilikseen, että miksi sitä taas kiusaa itseään tällä tavalla. Voimat olivat kuluneet niin ettei loppukiriin oikein enää riittänyt voimia.


    Maalissa olin aikaan 62:36, joten vauhti oli kuitenkin yllättävän hyvää mäkisyydestä huolimatta. Kisan keskivauhdiksi tuli siis 4:39min/km, joka oli ehkä vähän kovempaa kuin olin ajatellut. Kevään puolikkaan juoksin keskivauhdilla 4:54 min/km, joten hirveästi en varmaan vielä saisi aikaa parannettua. Tosin luulen, juoksu tuntui rankalta enemmän reitin kuin vauhdin vuoksi. Kisassa tulin toiseksi. Päällimmäinen fiilis hämmentynyt.

    tiistai 12. elokuuta 2014

    PITKÄ LENKKI

    Uuden treeniviikon aloitin eilen pitkällä lenkillä. Yleensä juoksen pitkät lenkit viikonloppuna ja aamulla, joten hieman pelkäsin, että lenkki tuntuisi liian pitkältä töiden jälkeen. Juoksu kulki kuitenkin hyvin ja aika tuntui kuluvan nopeasti. Alussa oli hieman ongelmia mittarin kanssa, mutta kahden tunnin lenkille tuli mittaa noin 22 kilsaa. 

    Ainoa ongelma lenkillä oli, että vatsaan koski melkein koko kaksituntisen. Maratoniakin ajatellen tällä hetkellä ei mietitytä niinkään itse juokseminen vaan kaikki muut asiat, mitkä voivat vaikeuttaa juoksemista. Geelejä ja urheilujuomaa on ehkä käytettävä, jotta jaksaisi maaliin asti, mutta hieman kuitenkin mietityttää miten vatsa tulee niitä kisassa kestämään. Toinen vaihtoehto olisi tietysti tyytyä pelkkään veteen, mutta hieman epäilen, että energiat riittäisivät koko matkaksi.

    Olisiko lukijoissa maratonin juosseita, joilla olisi vinkkejä tankkaukseen?


    sunnuntai 10. elokuuta 2014

    TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 32

  • ma: Lepo
  • ti: PK 45 min, 9 km, 5:00/km
  • ke: PK 73 min, 13,3 km, 5:27/km
  • to: PK palauttava 30 min, 5,4 km, 5:37/km
  • pe: PK 45 min, 8,8 km, 5:04/km
  • la: PK 65 min, 12 km, 5:27/km + VK 8 min, 1,7 km, 4:49/km
  • su: Lepo

  • Tällä viikolla tein viisi juoksulenkkiä. Tiistaina ja perjantaina juoksin kolmen vartin lenkit. Tarkoitus oli juosta aerobisella kynnyksellä, mutta helteestä huolimatta juoksu kulki hyvin ja vauhti kiihtyi aiottua kovemmaksi. Keskiviikon lenkki ei puolestaan kulkenut niin hyvin ja olikin viikon vaikein. Juoksin lenkin suurin piirtein maratonin kisavauhdilla ja lenkille tuli mittaa reilut 13 kilsaa. Tarkoitus oli juosta hieman pidempi lenkki, mutta kuumuus kävi aivan liikaa voimille. Torstaina hölköttelin kevyesti puoli tuntia.


    Lauantain juoksin maratonin kisavauhdilla 12 kilsaa ja lenkin päätteeksi vielä vajaat pari kilsaa reippaasti. Tasaisen vauhdin ylläpitäminen 5:30/km vauhdilla on lähiaikoina tuntunut vaikealta, vauhti kun tuntuu kiihtyvän huomaamatta. Lauantain lenkissä parasta olikin loppu kiihdytys, kun ei tarvinnut tarkkailla vauhtia vaan sai oikeasti juosta. 

    torstai 7. elokuuta 2014

    MARATONVAUHTISTA TREENIÄ

    Loman jälkeen treenit käy hieman enemmän voimille. Lomalla sai nauttia aamulenkeistä ja siitä ettei juoksemassa tarvinnut käydä kuumimpaan aikaan. Nyt lenkit on tehtävä töiden jälkeen jolloin lämpöä tuntuu riittävän. Eilen asteita oli jotain 30 ja kyllähän se alkoi juoksussa tuntumaan. Nyt ymmärrän miksi tänä kesänä on näkynyt vähemmän lenkkeilijöitä.


    Kuumuudesta huolimatta sain treenin kuitenkin tehtyä kuta kuinkin suunnitelmien mukaisesti. Juoksin suurin piirtein maratonin kisavauhdilla ja mittaa lenkille tuli reilut 13 kilsaa. Sen verran kuumuus kävi voimille, että paljon kovempaan treeniin en olisi pystynyt.

    sunnuntai 3. elokuuta 2014

    TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 31



  • ma: Lepo
  • ti: PK 60 min, 10,8 km, 5:36/km
  • ke: VK 4x2km, 4:45-4:51/km
  • to: Lepo
  • pe: PK palauttava 46 min, 7,8 km, 5:52/km
  • la: PK palauttava 45 min, 7,7 km, 5:54/km
  • su: PK pitkä, 120 min, 21,7 km, 5:31/km


  • Viikon ensimmäisen treenin tein tiistaina. Vuorossa oli tunnin peruskestävyyslenkki hieman tavallista hitaammin. Tuntiin kilsoja kertyi 10,8 km.

    Keskiviikkona juoksin viikon ainoan vauhtikestävyystreenin. Helle kävi hieman voimille, mutta juoksu kulki kuitenkin ihan hyvin. Juoksin noin puolimaratonin vauhdilla neljä kahden kilometrin vetoa minuutin palautuksilla.

    Torstaina pidin lepopäivän ja perjantaina ja lauantaina oli tarkoitus juosta kevyet kolmen vartin palauttelulenkit. Juoksin pääosin metsässä eli tavallista pehmeämmällä alustalla. Perjantain lenkki sujui kevyesti, mutta lauantain lenkille sattui aika monta ylämäkeä, joten lenkistä ei tullutkaan niin kevyttä kuin oli tarkoitus tai mitä vauhdin perusteella luulisi. Päivällä koiraa lenkittäessä otin vielä muutaman juoksuaskeleen ja pohkeet tuntuivat yllättävän tukkoisilta. Yleensä juoksen asfaltilla, joten ehkä mäkien lisäksi pehmeähkö alusta sai pohkeet tukkoisiksi.

    Sunnuntaille oli luvattu taas kunnon hellettä, joten lähdin pitkälle lenkille aamulla jo heti kahdeksan jälkeen. Heti alussa tuntui, että pohkeet eivät olleet aivan palautuneet ja juoksu tuntui hieman raskaalta. Onneksi puolen tunnin jälkeen jalat alkoivat kuitenkin hieman vertyä. Kahden tunnin lenkille tuli mittaa 21,7 km, keskivauhti siis 5:31/km. Hieman tukkoisia jalkoja lukuun ottamatta, lenkki sujui hyvin ja olo oli hyvin energinen vielä lenkin jälkeen. Lenkin ajoitus onnistui myös hyvin. Taivas oli koko aamupäivän tasaisen harmaa, joten pitkästä aikaa sai juosta kärsimättä liiallisesta kuumuudesta.

    Testailin pitkällä lenkillä taas geelejä ja urheilujuomaa. Normaalisti en kahden tunnin lenkille ottaisi geelejä mukaan, mutta maratonia varten on testailtava kuinka vatsa näitä kestää. Ainakin tähän asti on tuntunut, että nämä toimivat hyvin.