maanantai 30. kesäkuuta 2014

YLLÄTTÄVÄN RASKAS VIIKKO

  • ma: PK pitkä 1:45, 19 km, 5:32/km
  • ti: PK 50 min, 9km, 5:31/km
  • ke: VK 59 min, 12,2 km, 4:51/km
  • to: PK 56 min
  • pe: pari sählypeliä
  • la: lepo
  • su: PK palauttava 43 min

  • Treeniviikon aloitin pitkällä lenkillä. Normaalisti teen pitkän lenkin viikonloppuisin, mutta nyt juhannuksen vuoksi lenkki siirtyi maanantaille. Kyllä pitkän lenkin juoksee näköjään työpäivän jälkeenkin, mutta on se vähän mielekkäämpää viikonloppuisin. Pitkästä aikaa oli vähän kesäisempi keli, joten oli hyvä fiilis juosta. Matkaa kertyi 19 km aikaan 1:45.


























    Tiistaina juoksin lyhkäsen peruskestävyyslenkin ja keskiviikkona tunnin vauhtikestävyyslenkin. Yleensä pidän lepopäivän pitkän ja vauhtikestävyyslenkin välissä, mutta tällä viikolla lepopäivät siirtyivät menojen vuoksi loppuviikolle. VK-lenkki kävi voimille, mutta sain treenin kuitenkin tehtyä suunnitelmien mukaan. Illalla jalat olivat väsyneet, mutta venyttely onneksi aina hieman auttaa asiaa. 

    Torstaina juoksin vajaan tunnin lenkin kaverin kanssa. Hieman tuntui siltä, että olisi ollut lepopäivän aika, mutta siinä jutellessa lenkki sujui kuin huomaamatta. 

    Perjantain vuoksi viikosta tulikin sitten yllättävän rankka. Lupauduin mukaan kahteen sählypeliin, tarkoitus oli vain hieman pelailla, mutta peli veikin mukanaan eikä siinä sitten muistanut yhtään säästellä. Lauantaina tuntemuksen olivat sellaiset, että jotain uutta oli tullut tehtyä. Selkä, kyljet, pakarat ja säären etuosat olivat varmaan kipeämmät kuin koskaan. Lauantaina oli siis lepopäivä ja sunnuntaille suunniteltu pitkälenkkikin oli siirrettävä seuraavalle päivälle. Sunnuntaina tein vain kevyen palauttelulenkin ja onneksi lihakset alkoivat iltamassa jo palautumaan.

    sunnuntai 22. kesäkuuta 2014

    JUHANNUSVIIKON TREENIT

    • ma: lepo
    • ti: PK palauttava 42 min
    • ke: VK 61 min, 12,57 km, 4:53/km
    • to: PK 61 min, 11,46 km, 5:19/km
    • pe: VK 9x5min, 4:38-4:57/km + MK 5min 4:20/km, 1-2 min palautuksilla
    • la: lepo
    • su: lepo

    Edellisen viikon treenit tuntuivat hieman jaloissa, joten juhannusviikon treenit aloitin kevyesti. Maanantaina lepo ja tiistaina kevyt palauttava hölkkälenkki. Lenkille oli laitettava takki ja hanskat, kun oli niin kylmää!



    Keskiviikon vauhtikestävyyslenkki meni osittain sateessa, mutta juoksu kulki kivasti. Jalat olivat palautuneet edellisistä kunnon treeneistä. Torstaina juoksin noin tunnin peruskestävyyslenkin ja juoksu kulki edelleen helposti. Perjantaina oli vuorossa viikon toinen vauhtikestävyystreeni. Tein kymmenen viiden minuutin vetoa. Ensimmäiset viisi vetoa pidin vauhdin hieman alle 5min/km ja palauttelin välissä minuutin. Seuraavat neljä vetoa kiristin vauhtia hieman ja tarkoitus oli pitää vauhti alle 4:45/km. Palautukset pidensin noin kahteen minuuttiin. Viimeinen veto maksimikestävyyttä, keskivauhti noin 4:20/km. Loppuun hölkkäilin noin kilsan. Treenin kokonaispituus oli noin 14 km. Ensimmäiset vedot kulkivat helposti, mutta lopussa treeni alkoi jo tuntumaan.

    Loppuviikko meni juhannusta juhliessa, joten lauantaina ja sunnuntaina en treenannut. Huomenna aloitan uuden treeniviikon pitkällä lenkillä, koska se jäi juhannuksen vuoksi viikonloppuna tekemättä.

    tiistai 17. kesäkuuta 2014

    KOHTI MARATONIA

    Aika hyytävät olosuhteet tänään palauttelulenkillä, vettä satoi ja asteita ehkä seitsemän!










    Joensuun puolikas sujui toukokuussa yli odotusten ja puolikkaalle asetettu tavoite tuli saavutettua. Jotain uutta tavoitetta piti siis miettiä loppu vuodelle. Maraton, se on nyt uusi tavoitteeni! Syyskuussa on maratonit Kuopiossa ja Jyväskylässä, näistä varmaan osallistun jompaan kumpaan.

    Viimeiset pari viikkoa olen jo juossut hieman aiempaa enemmän ja tarkoitus olisi nyt treenata kolmisen kuukautta kunnolla. Tavoitteena on juosta maraton aikaan 3:50 tai alle. En tiedä olisiko järkevämpää pitää ensimmäisen kokonaisen maratonin tavoitteena vain maaliin pääsyä, mutta minulle tuo aikatavoite tuo lisää motivaatiota harjoitteluun. Pisin lenkkini tähän asti on 31 km, muutaman noin kolmekymppisen tulen juoksemaan vielä ennen syksyä. Välillä koko ajatus maratonista hirvittää, mutta pakko sitä on ainakin kerran kokeilla.

    Olisiko vinkkejä maratoniin valmistautumisessa aina treenaamisesta tankkaamiseen?

    maanantai 16. kesäkuuta 2014

    ONNISTUNUT TREENIVIIKKO

    • ma: lepo
    • ti: PK 71 min, 13 km, 5:27/km
    • ke: VK 5x2km, 4:33-4:51/km, 2 min palautuksilla, yhteensä 11,8 km
    • to: lepo
    • pe: PK 57 min, 10,8 km, 5:17/km
    • la: VK 40 min, 8,16 km, 4:56/km + MK 5 min, 4:20/km, yhteensä 12 km
    • su: PK 120 min, 20,9 km, 5:45/km







    Treeniviikko sujui hyvin, sain tehtyä kaikki treenit suunnitelmien mukaan. Tiistaina juoksin reilun tunnin peruskestävyyslenkin. Jalassa oli uudet Mizunot, joita olen nyt käyttänyt peruskestävyyslenkeillä poislukien pitkät lenkit. Voi olla, että kengät jäävät vain koiran ulkoilutuskengiksi, koska jotenkin ne tuntuvat liian raskailta ja kömpelöiltä. Laitan paljon mieluummin jalkaan uudet Adidakset, jotka eivät vaatineet yhtään totuttelua.

    Keskiviikon vauhtikestävyystreeninä juoksin kahden kilometrin vetoja kahden minuuutin palautuksilla. Viimeinen veto kävi jo hieman voimille, mutta muutoin juoksu kulki ihan kivasti. Treenin kokonaispituus hieman vajaat 12 km.

    Perjantain peruskestävyyslenkki sujui vauhdikkaasti. Hieman piti jarrutella ettei treenistä tulisi liian kova. Kumpa juoksu kulkisikin aina näin mukavasti. Jalassa oli Mizunoiden sijaan Adidakset, joten ei ihmekään, että juoksu kulki paremmin.

    Lauantaina tein viikon toisen vauhtikestävyystreenin. Aluksi 40 minuuttia 4:56/km vauhtia ja loppuun viisi minuuttia maksimikestävyyttä 4:20 vauhdilla. Alkuun ja loppuun hölkkäilin noin kilsat, joten treenin kokonaispituus oli noin 12 km. Viimeinen veto oli kiva, mutta muutoin juoksu ei kulkenut ja jalat alkoivat tuntua väsyneiltä.

    Sunnuntain pitkälenkki oli tarkoitus tehdä taas rauhallisena ja onnistuinkin hidastelemaan hieman viime viikkoa paremmin. Kahden tunnin lenkin pituus oli hieman vajaat 21 km ja keskivauhti 5:45/km. Jaloissa tuntui viikon treenit ja etenkin etureidet tuntuivat tukkoisilta. 

    sunnuntai 15. kesäkuuta 2014

    JUKKA VILJANEN, ASENNETTA PELIIN

    Arno Seiron ja seikkailujuoksija Jukka Viljasen kirjassa Asennetta peliin käsitellään tavoitteiden toteuttamista. Kirjan tekee mielenkiintoiseksi se, että suurin osa esimerkeistä liittyy jollain tapaa juoksemiseen. Kirja ei tarjoa mitään mullistavia keinoja tavoitteiden saavuttamiseen, mutta sisältää kuitenkin sellaisia asioita, joista jokainen voisi ottaa oppia.

    Alle poimin muutaman kirjassakin esiin tulleen asian, jotka ainakin juoksemisessa ovat auttaneet tavoitteiden saavuttamisessa:

    • Ota oppia muilta. Itse luen mielellään muiden treeneistä ja esimerkiksi juoksukoulussa sain paljon hyviä vinkkejä treenaamiseen.
    • Tavoitteet saavuttaakseen on oltava kurinalainen ja treenattava suunnitelmallisesti. Hyvä idea on esimerkiksi suunnitella sunnuntaina seuraavan viikon treenipäivät ja treenit.
    • Kun on vaikeaa, kannattaa ajatella kuinka hyvältä tuntuu, kun tavoite on saavutettu. Aina juoksemaan lähteminen ei kiinnosta, etenkin silloin olisi hyvä miettiä tavoitettaan ja sen saavuttamista.

    En ole juuri lukenut tämän tyyppisiä kirjoja, mutta tästä kiinnostuin, koska esimerkit liittyvät urheiluun. Kirjaa voi toki suositella vaikkei juoksusta olisikaan kiinnostunut, ohjeet ovat sovellettavissa minkä tahansa tavoitteen saavuttamiseen.  

    keskiviikko 11. kesäkuuta 2014

    VIIKON 23 TREENIT

    • ma: lepo
    • ti: VK 48 min, 10,53 km, 4:51/km
    • ke: 43 min palauttava
    • to: lepo
    • pe: VK 60 min, 12,13 km, 4:57/km
    • la: PK 59 min, 10,87 km, 5:26/km
    • su: PK 116 min, 20,7 km, 5:37/km

    Viikon treenit aloitin tiistaina. Noin kymmenen kilsan vauhtikestävyystreeni sujui ihan hyvin siihen nähden, että olo oli väsynyt jo lenkille lähtiessä. Aina juoksemaan lähtö ei hirveästi innosta, mutta koskaan ei ole lenkin päätteeksi harmittanut, että tuli lähdettyä. Vielä viikon vaihteessa mietin osallistumista Varkauden puolimaratonille lauantaina, mutta helteen vuoksi päätin jättää kisat välistä ja treenata viikon ihan normaalisti.

    Keskiviikkona vuorossa oli kevyt palauttelulenkki ja torstaina lepopäivä.

    Perjantaina asteita oli 28 ja hieman hirvitti lähteä vauhtikestävyyslenkille. Viime kesänä kovien treenien teko helteellä oli todella vaikeaa ja usein lenkit jäivätkin hieman lyhkäisiksi. Nyt juoksu ei tuntunut niin pahalta kuin millaiset muistot viime kesän helteiltä olivat. Valitsin reitin niin, että suurimman osan ajasta pystyin juoksemaan varjossa ja olin tyytyväinen kun sain lenkin venytettyä tunnin pituiseksi. Tavallista rankemmalta juoksu kuitenkin tuntui ja loppuillan olin aivan poikki.















    Lauantaina lähdin juoksemaan heti herättyäni, jotta välttäisin pahimman helteen. Aamulenkit tuntuvat
    aina hieman tavallista raskaammilta, mutta peruskestävyyslenkin pystyy juoksemaan heti herättyäänkin. 

    Sunnuntain pitkällä lenkillä ei ollut enää tietoakaan edellispäivien helteistä. Heti lenkin alussa alkoi sataa ja sitä kestikin sitten puolitoista tuntia. Kovin mielekästä juokseminen ei ollut, mutta juoksu kulki kuitenkin kevyesti. Tarkoitus oli pitää vauhti mahdollisimman rauhallisena ja juoksu tuntuikin melkoiselta hidastelulta.

    sunnuntai 8. kesäkuuta 2014

    UUDET JUOKSUKENGÄT

    Vihdoin löysin viime viikolla uudet juoksukengät. Edellisen vuoden juoksin Mizunon Wave Elixir kengillä. Ne olivat kevyet kilpakengät, joissa oli hyvä juoksutuntuma. Jos tämän mallin valmistusta ei olisi lopetettu, olisin varmaan ostanut samat kengät uudestaan. Ennen Mizunoita juoksin aina Asicsen kengillä. Ensin Nimbuksilla kunnes viime keväänä testasin Trainereita. Trainerit eivät kuitenkaan kestäneet puoltakaan vuotta, kunnes päällys oli jo täynnä reikiä. Tämän jälkeen päätin, että on aika kokeille muitakin merkkejä. 

    Vauhtikestävyyslenkeille ostin Adidaksen Adizero Adios Boost kengät. Testasin kenkiä ensimmäisenä kuitenkin 17 kilometrin peruskestävyyslenkillä ja juoksutuntuma oli mainio. Kengät muistuttivat paljon Mizunoita, onneksi. Pohja on ohut, joten isommat kivet tuntuvat pohjan läpi, mutta koska juoksen pääosin asfaltilla ei tästä ole haittaa. Ensituntuma kengistä oli siis loistava.


    Pidemmille lenkeille valitsin hieman vaimennetummat ja tukevammat kengät, Mizunon Wave Riderit. Nämä tuntuivat kaupassa heti istuvan jalkaan hyvin ja koko oli juuri sopiva. Melkein kaikissa muissa kengissä olisin tarvinnut vielä yhden koon kahden koon väliltä. Testasin kenkiä ensimmäisenä kevyellä hölkkälenkillä, en kuitenkaan ollut näistä yhtään niin vakuuttunut kuin Adidaksista. Edellisten Mizunoiden myötä totuin kevyisiin ohutpohjaisiin tossuihin, joten korkea kantaosa vaatii totuttelua. Adidaksilla voisi samantien lähteä pitkälle lenkille, mutta Mizunoita taidan käyttää ensin vain lyhyemmillä lenkeillä.



    Esimerkiksi Juoksija-lehden sivuilta löytyy hyviä vinkkejä kenkien valintaan sekä kenkäklinikasta arvioita eri kengistä. Itse otan kenkien valinnassa huomioon usein seuraavat tekijät:
    • koska jalka turpoaa päivän mittaan, sovitan kengät aina iltapäivällä.
    • kauppojen sovitussukat ovat usein tennissukkia, joten otan omat juoksusukat mukaan
    • toinen jalka on hieman isompi, joten kokeilen kenkiä kunnolla molempiin jalkoihin ja yleensä valitsen juoksukengiksi tavallista kokoani isommat kengät.
    • mietin mihin tarkoitukseen kenkiä tarvitsen ja otan selvää minkälaisia kenkiä on tarjolla ja miten niitä on arvioitu. Luotan kuitenkin omaan tuntemukseen, testivoittajat eivät välttämättä istu omaan jalkaan.

    maanantai 2. kesäkuuta 2014

    VIIKON 22 TREENIT

    Maanantain treenit siirtyi kaatosateen vuoksi tiistaille. Koska olin menossa torstaina kympin kisaan, päätin tehdä treenin normaalia vauhtikestävyystreeniä kevyemmin. Ensin noin viisi kilsaa peruskestävyyttä ja sitten noin viisi kilsaa vauhtikestävyyttä. Ensimmäiset viisi kilsaa meni kevyesti 5:14/km vauhtia. Toiset viisi kilsaa 4:45/km vauhtia. Hieman lopussa painoi jaloissa, mutta lenkki sujui kuitenkin ihan hyvin. 

    Torstaina oli ohjelmassa siis kympin kisa. Kisan kokonaispituus 10.45 km aikaan 46:32. Ennen kisaa puolisen tuntia kevyttä hölköttelyä.

    Perjantaina palautteluna kevyt hölkkälenkki koiran kanssa. Illalla jalat alkoivat tuntua hieman väsyneiltä. Myös lauantaina lenkin loppupuolella reidet alkoivat vähän väsyä. Lauantain lenkki oli tarkoitus juosta hitaammin, mutta jotenkin juoksu kulki niin hyvin, etten osannut ruveta hidastelemaan. Jalassa oli uudet tossut, eikä ne ainakaan hidastaneet tahtia. Kengistä lisää myöhemmin. Sunnuntaina tein vielä kevyen lenkin koiran kanssa.



























    • ma: lepo
    • ti: PK 5 km, 26:31 min, 5:14/km + VK 5 km, 23:57 min, 4:45/km
    • ke: lepo/koiran lenkitys
    • to: kympin kisa: 10,45 km, 46:32 min
    • pe: koiran kanssa hölkkälenkki noin 45 min
    • la: PK 17,45 km, 1:32, 5:18/km  
    • su: koiran kanssa hölkkälenkki noin 45 min