lauantai 31. toukokuuta 2014

KYMPIN KISA JA UUSI ENNÄTYS


Eilen osallistuin Pöljällä Forte Sport Maantiejuoksuun. Tämän pienen tapahtuman hauskin yksityiskohta oli yllä olevassa kuvassakin näkyvä piirretty reittikartta :) Siitä piti yrittää tulkita juoksureittiä.

Ilmoittauduin kilpasarjan sijaan kuntosarjaan. Ajattelin, että muut ovat kuitenkin oikeita urheilijoita, etten kehtaa näin pienessä kisassa mennä hölköttelemään heidän kanssaan samaan sarjaan. Välillä tällaisena tavallisena kuntoilija mietityttää koko kisoihin osallistuminen, kuinka hyvä tulisi olla, että niihin kehtaa osallistua. Olen osallistunut vasta muutamiin kisoihin, mutta jokin niissä vain viehättää ja pakko niihin on osallistua vaikka kisajännityksessä tuleekin ajateltua, että miksi sitä pitää itseään kiusata tällä tavalla. Ehkä kisoissa parasta on se, että niissä saa itsestään enemmän irti kuin treeneissä ja ehkä vasta viralliset kisatulokset ovat itsellekin todiste omasta kunnosta.


Sää suosi eilen siinä mielessä, että ainakaan helteestä ei tarvinnut kärsiä. Asteita oli noin kahdeksan, tuuli melko kovaa ja välillä satoi vettä. Hanskat olisivat olleet tarpeen, kädet kun olivat aivan jäässä juoksun jälkeen.

Tämän vuoden tavoitteena oli juosta kymppi alle 47 minuuttiin. Lähdin siis yrittämään 4:40/km vauhtia. Reitti koostui neljästä kierroksesta. Ensimmäisen kierroksen juoksin kisahuumassa aivan liian kovaa, keskivauhti näytti 4:20/km. Jotenkin kisafiilis ja muut juoksijat saavat aikaan sen, että sitä tulee alussa juostua niin fiiliksissä ettei vauhdin edes huomaa olevan liian kovaa. Toisella kierroksella hidastin hieman vauhtia, jottei juoksu hiipuisi loppua kohden liikaa. Toisen kierroksen jälkeen keskivauhti oli hieman alle 4:30/km. Kolmannella kierroksella mietin jo, että tämä on ihan hirveää enkä kyllä jatkossa enää osallistu kympin kisoihin. Juoksu tuntui paljon pahemmalta kuin parin viikon takainen puolikas. Epäilytti myös, että jaksanko muka tätä vauhtia loppuun asti. Viimeinen kierros meni sinnitellessä ja lopussa kello näytti ajaksi 46:32. Oma mittari näytti matkaksi yli kymmentä kilometriä ja palkintojenjaossa selvisikin, että reitin tarkka mitta olikin 10,45 kilometriä. Kympin aika olikin siis paljon kovempi kuin mihin olisin arvannut pystyväni. 










tiistai 27. toukokuuta 2014

PALAUTTAVA VIIKKO

Puolikkaan jälkeisen viikon treenasin kevyesti, jotta palautuisin kisasta mahdollisimman nopeasti. Kisa oli lauantaina ja ensimmäisen juoksulenkin tein vasta keskiviikkona. Tarkoitus oli juosta rauhallinen noin tunnin pk-lenkki. Juoksu tuntui kuitenkin yllättävän hyvältä ja vauhtikin kiihtyi huomaamatta ajateltua kovemmaksi. Kisasta jäi muistoksi iso rakkula pottuvarmaan alle, se alkoi vaivata lenkin loppupuolella, mutta muutoin tuntui, että kisasta olisi palautunut täysin.

Torstain lenkille laitoin rakkolaastarin, mutta varvas tuntui hieman pahalta koko lenkin ajan. Juoksu ei muutenkaan sujunut enää yhtään samalla tavalla kuin edellisen päivän lenkki. Helteellä oli varmasti myös osuutensa asiaan, ankea fiilis jäi koko juoksusta.

Seuraavan lenkin tein vasta sunnuntaina. Lämpöasteita oli 26 ja olin ollut juhlimassa perjantaina, joten ajattelin juosta mahdollisimman rauhallisen puolitoistatuntisen. Odotin helteen vuoksi vielä tukalampaa juoksua, mutta kun vauhtia tiputtaa tarpeeksi pystyy helteessäkin jotenkuten juoksemaan. Näillä keleillä juomavyölle tulee käyttöä. Toivottavasti ei tule kuitenkaan liian kuuma kesä, koska vauhtikestävyyslenkkien vauhtia on vaikeaa pitää helteessä.

  • ma-ti: lepo/koiran lenkitys
  • ke: PK 10 km, 52:56, 5:16/km
  • to: PK 9,35 km, 51:30, 5:31/km
  • pe-la: lepo
  • su: PK 15,21 km, 1:26, 5:42/km

torstai 22. toukokuuta 2014

PUOLIMARATONILLE VALMISTAUTUMINEN


Viimeisen kunnon treenin ennen puolimaratonia tein viikkoa ennen kisaa. Viimeisellä viikolla koiran lenkityksen lisäksi tein vain kaksi puolen tunnin hölkkälenkkiä. Hölkkälenkit tein keskiviikkona ja perjantaina ja kisat olivat lauantaina klo 11.15. Edellisen viikon treenit saivat ilmeisesti aikaan sen, että viikko kerkesi melko pitkälle ennen kuin tuntui, että jalat ovat palautuneet.

Kisa-aamuna heräsin jo ennen kuutta. Koiran lenkityksen jälkeen aamupalaksi puuroa ja leipä, vettä join myös runsaasti aamun aikana. Noin pari tuntia ennen starttia söin vielä yhden leivän. Olimme Joensuussa perillä noin pari tuntia ennen starttia. Haettiin numerolappu ja katsottiin maratonin lähtö, mutta muutoin lähinnä odoteltiin omaa starttia. 

Olin pakannut mukaan sekä lyhyt että pitkähihaisia vaatteita. Onneksi valitsin kisaan shortsit ja t-paidan, vaikken niin vähillä vaatteilla ollut tänä keväänä vielä ehtinyt juostakaan. Noin puoli tuntia ennen starttia aloin valmistautumaan omaan juoksuun. Hölkkäilin ja juoksin muutaman pätkän tavoitevauhtia. Vaikka juoksu ei kovin hyvin lämmittelyssä kulkenutkaan, päätin ottaa tavoitevauhdiksi 5 min/km. Sitten vain lähtöviivalle ja kohti uutta ennätystä.


Muistilista seuraavaa kisaa ajatellen:
  • Viimeinen viikko vain kevyttä, helppoa liikuntaa. Edeltävän viikon voi vielä treenata normaalisti.
  • Aikatauluta kisapäivän syömiset ja juomiset, jotta kerkeät tankata tarpeeksi, mutta kisaan lähtiessä ruoka on kuitenkin ehtinyt sulaa.
  • Jos on enemmän kuin kymmenen astetta lämmintä, tarkenee shortseilla ja t-paidalla. Jos on yli viisitoista astessa, juo joka juomapisteellä.
  • Jos tavoitteena on ennätys, ota riski ja juokse alusta alkaen tavoitevauhtia.

tiistai 20. toukokuuta 2014

UUSI ENNÄTYS!

Lauantaina osallistuin toista kertaa Joensuun puolimaratonille. Parit viimeiset kisat olivat jääneet sairastelun vuoksi välistä, joten olin odottanut pitkään, että pääsisin testaamaan kuntoani. Olin varma, että ennätys syntyisi ja salaa toivoin pääseväni 1:45 aikaan.



Pisin lenkki vitosen vauhtia oli ollut 13 km, joten hieman tavoiteajan saavuttaminen epäilytti. Päätin kuitenkin lähteä yrittämään vitosen vauhtia. Ensimmäiset kolme kilometriä olivat ehkä juoksun vaikeimmat. Viime hetkillä alkanut jännitys sai aikaan sen, että mahaan koski ja mietin, että mitähän tästä tulee. Keli oli myös yllättävän lämmin, kestän huonosti lämpöä, joten olin toivonut mahdollisimman viileää keliä. Se kuitenkin auttoi, kun välillä juostiin varjossa ja tuulikin mukavasti. Aiemmasta poiketen päätin myös juoda joka juomapisteellä. Pikkuhiljaa juoksu alkoi onneksi kulkea paremmin eikä vauhdin ylläpitäminen tuntunut vaikealta. Vatsaan kyllä koski välillä, mutta yritin olla ajattelematta asiaa. Puolessa välissä keskivauhti oli noin 4:54/km.

Viime vuonna juoksu kulki hienosti kuuteentoista kilometriin asti, kunnes loppumatka oli tuskaista. Nyt juoksu kulki kuitenkin hyvin, eikä missään vaiheessa tuntunut niin tuskaiselta kuin viime vuonna. Tottakai loppupuolella alkoi jo hieman väsyttää ja toivoin jo olevani maalissa. Vauhti oli pysynyt suunnilleen samana koko kisan ajan ja yritinkin psyykata itseäni jatkamaan samaan tahtiin. Mietin, että onneksi olen terve ja voin juosta. Edelliset kisat, kun olivat tosiaan sairastelun vuoksi jääneet välistä. Kisojen loppupuolella minua auttaa se, että en ajattele jäljellä olevia kilometrejä vaan aikaa. Jos jäljellä on enää 15 minuuttia, niin kyllähän sen nyt aina jaksaa juosta. Viimeiset pari kilsaa yritinkin juosta niin kovaa kuin pääsin ja ohittelin useamman juoksijan. Lopussa kello näytti 1:42:31! Aivan uskomatonta! Pariin otteeseen piti vilkaista kelloa, kun en ollut uskoa näkemääni. En ollut edes uskaltanut ajatella noin hyvää aikaa.




Viime vuonna olin aivan poikki juoksun jälkeen, mutta nyt fiilis oli melko hyvä eikä huonoa oloa tullut. Parasta tavoitteen saavuttamisessa ja tuloksen parantamisessa on se, että tietää treenanneensa tai tehneensä ainakin jotain oikein.


Joensuun kisassa parasta on reitti. Mäkiä ei juuri ole, joten ennätysten yrittämiseen reitti sopii hyvin. Kisan alussa juostaan kaksi kierrosta urheilukentällä, siinä on hieman tungosta, mutta sen jälkeen saa juosta rauhassa eikä aikaa kulu ihmismassojen välissä pujotteluun.




sunnuntai 11. toukokuuta 2014

VIIMEISET TREENIT ENNEN PUOLIKASTA
  • ma: lepo/koiran lenkitys
  • ti: VK 9 x 1km; 4.31-4.56/km + MK 2 x 500m, 4:20-4:30
  • ke: 45 min hölkkä koiran kanssa
  • to: VK 43:29 min, 4:50/km
  • pe: lepo
  • la: 10 min veryttely + VK 20 min 5:11/km + VK 20 min 4:57/km + VK/MK 10 min 4:31/km + 10 min veryttely
  • su: lepo

Viimeisellä treeniviikolla ennen Joensuun puolikasta 17.5. ajattelin keskittyä vauhtikestävyystreeneihin ja ottaa viikon muuten rennosti. Tiistain treeniksi valitsin kilsan vedot vk-vauhdeilla ja loppuun pari spurttia mk vauhdein. Vetojen välillä hölkkäilin noin minuutin. Tarkoitus oli juosta neljä ensimmäistä vetoa noin viiden minuutin vauhtia ja kiristää vasta sitten tahtia. Vauhti kiihtyi kuitenkin heti alusta hieman liikaa, mikä kostautui lopussa ja mk-vedot jäivät puolen kilsan mittaisiksi. Treenin kokonaispituus oli 13 km. Viiden minuutin vauhti alkaa tuntua jo hieman kevyeltä kilsan vedoissa. Jatkossa voisi joko kiristää vauhtia tai tehdä nämä kahden kilsan mittaisina.

Keskiviikkona palauttelin kevyellä hölkällä koiran kanssa.

Torstaina olin väsynyt jo lenkille lähtiessä eikä juoksu ollut kovin nautinnollista missään vaiheessa. Päätin tehdä tasavauhtisen lenkin ja katsoa vähän fiiliksen mukaan, kuinka pitkään juoksisin. Matkaa kertyi 9 km ja keskivauhti oli 4:50/km, loppuun hölkkäilin vielä kilsan. Tästä treenistä jäi huono fiilis, vauhti oli kyllä hyvää, mutta tuntemus huono. 

Lauantaina tein viimeisen kunnon treenin ennen ensi viikon puolikasta. Ensin hölkkäilin kymmenen minuuttia, jonka jälkeen jatkoin 20 minuuttia hieman maratonvauhtia hitaammin. Seuraava 20 minuuttia maratonvauhtia, jonka jälkeen kymmenen minuuttia kovaa. Loppuun vielä kymmenisen minuuttia hölkkää. Treenin kokonaiskilometrit 13,27 km. Juoksu kulki hieman alkuviikkoa paremmin, vaikka jalat hieman väsyneiltä tuntuivatkin. Kymmenen minuutin veto oli kyllä aika tuskaista ja lenkin jälkeen olo melko hyytynyt. Vielä vähän epäilyttää uskallanko lähteä viiden minuutin vauhtia ensi viikon kisaan.

Tämän viikon perusteella voin sanoa että kolme vauhtikestävyystreeniä/viikko on liikaa. Tasaisen vauhdin ylläpitämisessä on myös edelleen opittavaa, usein treenit alkavat liian vauhdikkaasti ja kova vauhti kostautuu lenkin loppupuolella. Viikon tukkoisuuteen, saattoi vaikuttaa myös edellisen sunnuntain pitkälenkki.  Kilsoja kertyi 21 aikaan 1:52. Vauhti oli hieman kovempaa kuin normaalisti pitkillä lenkeillä. Ehkä palautumiseen olisi tarvittu hieman enemmän aikaa ennen tiistain vk-treeniä. Pitkälenkki kuitenkin toi uskoa siihen, että puolikkaan ennätyksen (alle 1:51:44) tulisi ensi viikolla syntyä helposti. 

Ensi viikolla palauttelua, muutama kevyt hölkkälenkki ja ihmettelyä mitä tehdä juoksusta vapautuvalla ajalla.