keskiviikko 18. lokakuuta 2017

PIDEMPIÄ VETOJA

Eilen juoksin kahden kilsan vetoja ja treeni meni suunnitelmien mukaan. Kolme ensimmäistä vetoa oli tavoitteena juosta hieman alle 4:50/km ja seuraavalle kahdelle kiristää vauhti alle 4:40/km. Kolmen ensimmäisen vauhdit olivat 4:47/4:43 ja 4:44/km. Nämä tuntuivat helpohkoilta, mutta vauhtia en kuitenkaan uskaltanut kiristää, koska epäilin jaksaisinko sitten koko treeniä kunnolla loppuun asti. Seuraavien vetojen vauhdit olivat 4:32 ja 4:29/km ja nämä tuntuivat jo selvästi reippaammilta kuin edelliset. Näistä ensimmäisessä avitti loiva lasku ja toisella se puolestaan hieman hidasti vauhtia. Vaikka mäki oli loiva, kävi se hieman voimille ja vauhtikin tippui. Mäen jälkeen oli kuitenkin vielä pätkä tasaista ja siinä sain kirittyä vauhdin nopeammaksi kuin edellisessä. Juoksutuntumassa on selvä ero juoksenko noin 4:40/km vauhdilla vai lähempänä 4:30/km. Jos noin 4:40/km sujuu yleensä hyvin eikä tunnu vielä liian reippaalta, niin 4:30/km tuntuu jo selvästi kovemmalta ja vauhdin ylläpitämiseen pitää keksittyä enemmän.


Vaikka kaksi viimeistä vetoa tuntuivatkin jo reippailta, jäi voimia vielä kokeilla maksimikestävyyttä. Tavoitteena tässä kilsan vedossa oli saada vauhti alle 4:25/km. Lopulta Keskivauhti oli 4:12/km, joten hyvin meni. Aika kovalta tuo kyllä jo tuntui ja kilsa oli riittävä pituus, kaksi tuskin olisi enää mennyt. 

Ennen ja jälkeen vetojen verryttelin kilsan ja vetojen välissä palauttelin aina reilun minuutin. Koko treenin pituus oli 14 km.

maanantai 16. lokakuuta 2017

TREENIVIIKKO 41/2017

Viime viikolla juoksin neljä lenkkiä ja kilsoja kertyi tasan 50 km. Juoksu sujui pääosin hyvin, mutta myös lepopäivät pidin mielellään. Maanantaina oli tarkoitus juosta hieman reippaampi pk-lenkki, mutta ensimmäisen kilsan jälkeen vauhdit painuivatkin vauhtikestävyyden puolelle. Yleensä on aina jokin ajatus millaisen treenin tekee, kun lähtee juoksemaan, mutta joskus suunnitelmista tulee poikettua sen mukaan miten juoksu sattuu kulkemaan. Nyt päädyinkin sitten tekemään vk-treenin ja juoksin kympin 4:46/km vauhdilla. Loppuun verkkailin kilsan.


Keskiviikkona juoksin sitten sen vauhdikkaamman pk-lenkin (4:57/km), jota olin alunperin suunnitellut maanantaille. Ennen lenkkiä sain hyvän lämpimän, kun ensin vaunuteltiin puolituntia ja sitten pojun nukkuessa tein puolentunnin kokovartalotreenin. Mies tuli töistä heti jumppailun jälkeen, joten samantien lähdin sitten juoksemaan. Aluksi kroppa meinasi tuntua hieman väsyneeltä, mutta lopulta yhdeksän kilsan lenkki sujui kuitenkin hyvin.

Perjantaina juoksin 11 kilsan peruskestävyyslenkin. Lähtiessä olin hieman väsynyt, mutta juoksu piristi ja kulkikin ihan hyvin. Lauantaina tein puolentunnin lihaskuntotreenin.


Eilen juoksin sunnuntaiseen tapaan pitkän lenkin (19 km). Alussa edellisen päivän kyykyt tuntuivat hieman väsymyksenä jaloissa, mutta ei ne onneksi liian tukossa olleet. Ensimmäinen kymppi oli hieman puurtamista mutta sen jälkeen alkoi kulkea paremmin ja juoksu tuntui helpommalta. Kotiin päästyä tuntui kuin ei olisi pitkistä juossutkaan. Iltapäivällä jalat alkoivat kuitenkin tuntua yllättävän väsyneiltä ja niin tuntuvat vielä tänäänkin. Tänään siis ohjelmassa vain hieman vaunuttelua ja illalla kunnon venyttelyt.

Ma: VK 10 km, 4:46/km + loppuverkka 1km
Ti: Lepo
Ke: PK 9 km, 4:57/km + lihaskunto 30 min
To: Lepo
Pe: PK 11 km, 5:34/km
La: Lihaskunto 30 min
Su: PK pitkä 19 km, 5:28/km
Yhteensä 50 km

maanantai 9. lokakuuta 2017

KEVYT VIIKKO

Viikko sitten sunnuntaina juoksin puolikkaan, joten viime viikon liikuin tavallista kevyemmin. Ei puolikkaasta palautumiseen koko viikkoa tarvitse, mutta suurempaa hinkua ei nyt ollut pitkikselle eikä koviin treeneihin, joten siksi tällä kerta näin. 

Maanantaina ja tiistaina vaunuteltiin tunnin lenkit ja keskiviikkona käveltiin osa kerhomatkasta, mutta varsinaista lenkkiä ei tehty. Alkuviikosta puolikas tuntui vielä hieman jaloissa, mutta pian kisasta kuitenkin palautui. Ensimmäisen lenkin juoksin vasta torstaina, kun juoksin vaunujen kanssa muskarista kotiin noin 30 minuuttia. Kello jäi kotiin, joten tarkempia tietoja lenkistä ei ole, mutta pituus oli varmaan hieman reilut viisi kilsaa.

Koska alkuviikko oli ollut niin kevyt, alkoi perjantaina jo tehdä enemmän mieli juoksemaan. Tavoitteena kuitenkin oli, että kisan jälkeen panostaisin lihaskuntotreeneihin enemmän ja siten vaihdoin nyt juoksun kotitreeniksi. Puolen tunnin kokovartalotreeni teki hyvää ja kyykyt tuntuivat jaloissa vielä eilenkin. Välillä hartiat ja selkä ovat olleet jumissa, lenkillä on tuntunut, että jaloista puuttuu voimaa ja keskivartalokin voisi olla paremmassa kunnossa, joten jumpille on tarvetta. Tavoitteeksi voisikin ottaa taas kaksi lihaskuntotreeniä viikossa.


Viikonloppuna juoksin lyhyet ja rauhalliset lenkit pitkästä aikaa poluilla. Lauantaina 40 minuuttia (5,6 km) ja sunnuntaina koiran kanssa reilut puolituntia (4,6 km). Vartin jumppailin eilen lenkin jälkeen. 

torstai 5. lokakuuta 2017

KISAVIIKON TREENIT

Viime viikko oli kisaviikko, joten treenailin kevyemmin. Puolikkaalle valmistautuessa otin mallia vanhoista treeniohjelmistani ja sieltä katsoin myös nyt mitä olin tehnyt aina viimeisellä viikolla ennen kisaa. Noin kolmisen treeniä olin tehnyt aiemmin ja se on toiminut, joten niin tein nytkin.

Maanantai oli lepopäivä ja tiistaina juoksin vaunujen kanssa puolituntia. Vauhti (5:53/km) oli vaunulenkille hieman tavallista reippaampaa, vaikka juoksu ei mitenkään erityisen hyvin tuntunut kulkevankaan.

Keskiviikkona juoksin viikon ainoan reippaamman treenin. Tavoitteena oli juosta viisi kilsaa puolimaratonin kisavauhdilla. Hieman reippaammin (4:39/km) meni ja tasaisesta vauhdista ei ollut tietoakaan, kun kilsavauhdit heittelivät välillä 4:32-4:53/km. Näistä viimeisistä treeneistä ennen kisaa toivoisi aina saavan itseluottamusta itse kisaan, mutta tämä treeni meni kyllä ihan hötkyilyksi. Treenin alkuun ja loppuun verkkailin kilsat.

Torstaina pidin taas lepopäivän ja perjantaina juoksin kevyesti puolisentuntia. Tämä oli viimeinen lenkki ennen sunnuntain kisaa. Näillä kolmella treenillä sain juoksutuntumaa pidettyvä yllä, joten viikko ei mennyt ihan löysäilyksi. Sen verran kevyttä kuitenkin oli, että kisaa alkoi jo odottaa ja kroppa oli palautunut edellisistä treeneistä. Juoksulenkkien lisäksi teimme vaunulenkkejä useampana päivänä.

Sunnuntaina ennen puolikasta verkkailin kahden kilsan verran. Loppuverkka jäi tällä kertaa tekemättä.


Ma: Lepo
Ti: Vaunulenkki 30 min, 5:53/km, 5,13km
Ke: VK 5 km, 4:39/km + verkat 2x1km
To: Lepo
Pe: PK 32 min, 5:34/km, 5,7 km
La: Lepo
Su: Puolimaraton 1:40:11 +  alkuverkka 2 km

Yhteensä n. 41 km

tiistai 3. lokakuuta 2017

PALUU PUOLIKKAALLE

Sunnuntaina osallistuin Osmon superhölkkään Pieksämäellä, joten nyt on vihdoin juostu ensimmäinen puolikas tänä vuonna ja ensimmäinen siis myös pojun syntymän jälkeen. Tasan kaksi vuotta ennätti vierähtää edellisestä, jonka juoksin senkin Pieksämäellä. Kaksi vuotta sitten aikani oli 1:39:50 ja nyt 1:40:11, joten ihan hyvänä pidän tätä paluuta puolikkaiden pariin :) Pari vuotta sitten jaloissa painoi maratontreenit, tällä kertaa aikaan vaikutti luonnollisesti hieman eri syy.

Kisaan päätin lähteä kokeilemaan 4:45/km vauhtia, vaikka hieman epäilinkin jaksaisinko sillä koko matkaa. Kisa-aamuna tuo vauhti epäilytti vielä hieman enemmän, koska yöllä jouduin valvomaan pari tuntia. Jokin aika sitten lopetin yösyötöt ja sen jälkeen olemmekin kaikki nukkuneet pääosin hyvin ilman herätyksiä. Nyt kuitenkin poju herätti ja "tovi" siinä sitten vierähti ennen kuin päästiin jatkamaan unia. Aamulla olo oli siis kaikkea muuta kuin virkeä ja kellon soidessa olisin mieluiten vain jatkanut unia. No, näille nyt ei aina voi mitään ja lopulta jaksoin kisan kuitenkin ihan hyvin.

Juoksu lähti sujumaan ihan kivasti ja alussa jopa tuntui kuin olisi vain lenkillä. Olen tänä vuonna juossut vain lyhyitä kisoja, joissa lähdetään heti reippaasti liikkeelle, joten nyt tuntui hieman oudolta olla pidemmällä ja rauhallisemmalla matkalla. Välillä vauhti meinasikin hieman nousta, mutta onneksi maltoin aina hidastaa 4:45/km tuntumaan. Vaikka tämä oli ehkä helpoin puolikkaani, ei juoksu sentään  hölkältä koko matkaa tuntunut. Parikymmentä kilsaa vk-vauhdilla on ainakin minulle pitkä matka, joten viimeisillä kilsoilla kyllä tunsi juosseensa. Myös puolessa välissä ja noin 14 kilsan kohdalla meno tuntui hetkellisesti raskaammalta ja vauhtikin hieman hyytyi. Kokonaisuudessaan juoksu sujui kuitenkin hyvin ja tuntui, että koko kisa oli nopeasti ohitse. Kisassa juostiin sama kierros kahdesti ja etenkin toisella kierroksella tuntui, että kilsat kertyivät nopeasti. Lopulta kisan keskivauhti oli 4:43/km ja viimeiset kahdeksan kilsaa olivat hieman alkua reippaampia.


Tämä oli hieman erilainen juoksu kuin puolikkaani yleensä. Nyt kun ei ollut ennätys tavoitteena oli paljon rennompi fiilis juosta. Missään kohtaa ei myöskään tuntunut liian pahalta eikä tullut sitä ei koskaan enää fiilistä. Ehkä tämä oli kuitenkin nyt tämän vuoden ainoa puolikas. Tämän viikon lepäilen ja katson sitten löytyykö lähettyviltä vielä joitain kisoja mihin tekisi mieli lähteä. Kerkesin jo miettiä, että tarvitsisin ensi vuodella joitain uusia haasteita/kisoja, mutta nyt taas houkuttelee puolikkaan ajan parantaminen.

sunnuntai 24. syyskuuta 2017

TREENIVIIKKO 38/2017

Tällä viikolla juoksin taas neljä kertaa. Edellisistä viikoista tämä poikkesi  siinä, että pitkää lenkkiä en enää juossut. Pitkis sai jäädä, koska viikon päästä on tarkoitus juosta puolikas. Viimeisen pitkän lenkin juoksin viikko sitten. Tuo pitkis oli tavallista reippaampi, joten tämän viikon aloitin lepopäivällä.

Tiistaina juoksin vauhdikkaan treenin. Ensin kuusi kilsaa 4:30/km vauhdilla ja sen perään kaksi puolenkilsan vetoa. Treeni meni hyvin, lue lisää täältä.

Torstaina juoksin peruskestävyyslenkin mutta tällä kertaa ei kyllä kulkenut yhtään. Ennen lenkkiä olin juuri ollut muskarissa ja vaunutellut sen jälkeen tunnin, joten ehkäpä ne tällä kertaa väsyttivät.

Perjantaina oli taas lepopäivä ja lauantaina juoksin reippaan kympin. Tavoitteena oli tunnustella hieman tulevan puolikkaan vauhtia ja pitää vauhti 4:40-4:45/km välillä. Juoksu sujui melko hyvin ja keskivauhdilla 4:42/km kymppi ei tuntunut liian pahalta. Voi kuitenkin olla, että ensi viikon kisaan tuo vauhti on vielä liian kovaa. Ehkä aloitan kisan reippaalla vauhdilla, mutta täytyy sitten hiljennellä, jos tuntuu liian reippaalta. Välillä on meinannut stressata koko puolikas, joten tämän enempää yritän olla miettimättä vauhtia ja loppuaikaa. Ennen kymppiä verkkailin kilsan ja kympin jälkeen kolme kilsaa.


Tänään juoksin kympin noin aerobisella kynnyksellä (4:52/km). Vauhti ei tuntunut liian rankalta, mutta lauantain treeni painoi kuitenkin selvästi jaloissa. Ensi viikolla keventelen kohti sunnuntain kisaa. Juoksen yhden reippaamman treenin, mutta muutoin teen vain kevyitä hölkkiä.

Ma: Lepo
Ti: VK2: 27 min, 4:30/km, 6 km + MK: 2x500m, 3:59 ja 4:15/km + verkat 2 km
Ke: Lepo
To: PK: 50 min, 5:30/km, 9,1 km
Pe: Lepo
La: VK1: 10 km, 47 min, 4:42/km + verkat 4 km
Su: PK/VK: 10 km, 49 min, 4:52/km + loppuverkka 1 km
Yhteensä: n. 43,6 km

tiistai 19. syyskuuta 2017

VÄHÄN AIKAA ENEMMÄN VAUHTIA

Tänään aikaa treeniin oli rajoitetusti, noin 45 minuuttia. Halusin juosta vauhtikestävyystreenin, joten päädyin juoksemaan hieman tavallista reippaammin, jotta saisin tuossa ajassa kuitenkin kunnon treenin tehtyä. Alkuun hölkkäilin kilsan ja sen perään juoksin kuusi kilsaa 4:30/km vauhdilla. Ensimmäisen kilsan jälkeen juoksu alkoi sujua odotuksia paremmin ja keskivauhtikin oli lopulta parempaa kuin etukäteen suunnittelin. Jos lähiaikoina on tuntunut, että vauhtitreenit ovat hieman vaikeita, niin nyt kulki sitten puolestaan odotuksia paremmin. Toki tuo vauhti tuntui mutta ei kuitenkaan liian pahalta. Jes, olipa kivaa :)

Treenin loppuun juoksin vielä kaksi puolen kilsan vetoa maksimikestävyysalueella. Näiden vetojen vauhdit olivat 3:59 ja 4:15/km. Vauhtien ero johtuu taas siitä, että ensimmäinen alkoi loivalla laskulla ja toinen päättyi tähän samaan nousuun. Nämäkin vedot toki tuntuivat reippailta, mutta lyhyyden vuoksi en ollut niin jälkeen ihan rikki. Kilsan hölkkäilin kotiin ja olipa hyvä olo treenin jälkeen. Nyt toki tuntuu jo hieman jaloissakin, mutta hyvin sujuneesta treenistä saa kyllä aina kivasti energiaakin. Näitä treenejä on ollut ikävä.


Jos aikaa treeniin on vähän, suosin usein vauhdikkampia treenejä. Ne vievät kuntoa eteenpäin ja niiden jälkeen tuntee tehneensä jotain, toisin kuin, jos vain hölkkäilisi esim. tuon 45 minuuttia. Vaikka välillä joutuu hieman säätämään, niin halutessaan liikkumiseenkin usein löytyy aikaa. Toki aina ei treenillekään tarvitse löytää aikaa. Huomenna minulla on hieman vastaava tilanne kuin tänään ja sen sijaan, että yrittäisin mahduttaa juoksua johonkin väliin, taidan tällä kertaa vain nauttia lepopäivästä.