sunnuntai 29. lokakuuta 2017

TREENIVIIKKO 43/2017

Tällä viikolla tuli juostua hieman tavallista vähemmän, koska alkuviikko meni pienessä flunssassa. Ei ollut ensimmäinen nuhailu tänä syksynä, mutta toivottavasti nyt viimeinen. Sunnuntaista torstaille olin juoksematta ja perjantaina lähdin testaamaan miltä juoksu tuntuu. Kevyt kahdeksan kilsan lenkki sujui hyvin ja olo oli heti parempi kun pääsi kunnolla liikkumaan.

Lauantaina oli tarkoitus juosta tavallista reippaampi pk-lenkki. Yöllä oli kuitenkin tullut lunta ja kengät lipsuivat lumella sen verran, että hieman aiottua hitaampi lenkistä tuli (10 km, 5:13/km). Juoksu tuntui hieman raskaalta ja vaikka on kiva, että lunta tulee, juoksisin kuitenkin mielellään vielä hetken sulilla teillä.


Tänään juoksin pitkiksen ja juoksu sujui onneksi paremmin kuin lauantain lenkillä. Välillä poikkesin metsään ja siellä latupohjat olivat edelleen lumessa mutta muutoin oli pääosin helpompaa juosta kuin eilen. Lenkki parani taas loppua kohden ja sujui aika rennosti ja helposti.

MA-To: kipeänä
Pe: Pk: 8,3 km, 46 min, 5:31/km
La: Pk: 10 km, 52 min, 5:13/km
Su: Pk pitkä: 18,11 km, 1:43 min, 5:39/km
Yhteensä 36,5 km

sunnuntai 22. lokakuuta 2017

TREENIVIIKKO 42/2017

Tällä viikolla juoksin jälleen neljä lenkkiä. Treenit aloitin tiistaina kahden kilsan vauhtikestävyysvedoilla. Juoksu sujui hyvin ja vauhdit olivat 4:29-4:47/km. Loppuun juoksin vielä yhden kilsan maksimikestävyysalueella, vauhti oli 4:12/km. Lue lisää treenistä täältä. Vartin jumppailin ennen treeniä.

Torstaina juoksin kymmenen kilsaa aerobisella kynnyksellä (4:55/km). Lenkki sujui hyvin ja vauhti hieman kasvoi loppua kohden. Treenin jälkeen jumppailin vartin.

Perjantaina kävin pitkästä aikaa juoksemassa sekä vaunujen että koiran kanssa. Hieman se on säätämistä, kun on molempien kanssa liikenteessä, joten kovin pitkiä lenkkejä emme yhdessä yleensä tee. Tälläkin kertaa lenkillä oli pituutta vain viisi kilsaa. Vauhti oli hidasta (6:47/km) ja juoksu siten hyvin kevyttä.

Yleensä juoksen pitkiksen sunnuntaina mutta tällä viikolla lenkki sopi parhaiten lauantaiaamulle. Ekaa kertaa tänä syksynä oli pakkasta juostessa, joten ainakin raikas keli oli. Hieman sain jo ensimakua talvilenkkeilystä, kun olin taas hetken hieman jäässä lenkin jälkeen. Lenkki sujui niin kuin pitkikset yleensäkin eli juoksu parani taas loppua kohden. Tällä kertaa pitkis oli hieman lyhyempi: 90 min ja 16 km. 


Tänään pidän lepopäivän, koska joku flunssa yrittää iskeä päälle. Eilen alkoi kurkku kipeytyä ja tänään on saanut hieman niistää. Tulee siis ainakin pari lepopäivää, mutta jospa menisi taas pikaisesti ohitse.

Ma: Lepo
Ti: VK 5x2km, 4:29-4:47/km + MK 1km, 4:12/km + verkat 2x1 km + lihaskunto 15 min
Ke: Lepo
To: PK/VK 10 km, 4:55/km + lihaskunto 15 min
Pe: Vaunulenkki 5 km, 6:47/km
La: PK pitkä: 16 km, 5:37/km
Su: Lepo
Yhteensä 45 km

keskiviikko 18. lokakuuta 2017

PIDEMPIÄ VETOJA

Eilen juoksin kahden kilsan vetoja ja treeni meni suunnitelmien mukaan. Kolme ensimmäistä vetoa oli tavoitteena juosta hieman alle 4:50/km ja seuraavalle kahdelle kiristää vauhti alle 4:40/km. Kolmen ensimmäisen vauhdit olivat 4:47/4:43 ja 4:44/km. Nämä tuntuivat helpohkoilta, mutta vauhtia en kuitenkaan uskaltanut kiristää, koska epäilin jaksaisinko sitten koko treeniä kunnolla loppuun asti. Seuraavien vetojen vauhdit olivat 4:32 ja 4:29/km ja nämä tuntuivat jo selvästi reippaammilta kuin edelliset. Näistä ensimmäisessä avitti loiva lasku ja toisella se puolestaan hieman hidasti vauhtia. Vaikka mäki oli loiva, kävi se hieman voimille ja vauhtikin tippui. Mäen jälkeen oli kuitenkin vielä pätkä tasaista ja siinä sain kirittyä vauhdin nopeammaksi kuin edellisessä. Juoksutuntumassa on selvä ero juoksenko noin 4:40/km vauhdilla vai lähempänä 4:30/km. Jos noin 4:40/km sujuu yleensä hyvin eikä tunnu vielä liian reippaalta, niin 4:30/km tuntuu jo selvästi kovemmalta ja vauhdin ylläpitämiseen pitää keksittyä enemmän.


Vaikka kaksi viimeistä vetoa tuntuivatkin jo reippailta, jäi voimia vielä kokeilla maksimikestävyyttä. Tavoitteena tässä kilsan vedossa oli saada vauhti alle 4:25/km. Lopulta Keskivauhti oli 4:12/km, joten hyvin meni. Aika kovalta tuo kyllä jo tuntui ja kilsa oli riittävä pituus, kaksi tuskin olisi enää mennyt. 

Ennen ja jälkeen vetojen verryttelin kilsan ja vetojen välissä palauttelin aina reilun minuutin. Koko treenin pituus oli 14 km.

maanantai 16. lokakuuta 2017

TREENIVIIKKO 41/2017

Viime viikolla juoksin neljä lenkkiä ja kilsoja kertyi tasan 50 km. Juoksu sujui pääosin hyvin, mutta myös lepopäivät pidin mielellään. Maanantaina oli tarkoitus juosta hieman reippaampi pk-lenkki, mutta ensimmäisen kilsan jälkeen vauhdit painuivatkin vauhtikestävyyden puolelle. Yleensä on aina jokin ajatus millaisen treenin tekee, kun lähtee juoksemaan, mutta joskus suunnitelmista tulee poikettua sen mukaan miten juoksu sattuu kulkemaan. Nyt päädyinkin sitten tekemään vk-treenin ja juoksin kympin 4:46/km vauhdilla. Loppuun verkkailin kilsan.


Keskiviikkona juoksin sitten sen vauhdikkaamman pk-lenkin (4:57/km), jota olin alunperin suunnitellut maanantaille. Ennen lenkkiä sain hyvän lämpimän, kun ensin vaunuteltiin puolituntia ja sitten pojun nukkuessa tein puolentunnin kokovartalotreenin. Mies tuli töistä heti jumppailun jälkeen, joten samantien lähdin sitten juoksemaan. Aluksi kroppa meinasi tuntua hieman väsyneeltä, mutta lopulta yhdeksän kilsan lenkki sujui kuitenkin hyvin.

Perjantaina juoksin 11 kilsan peruskestävyyslenkin. Lähtiessä olin hieman väsynyt, mutta juoksu piristi ja kulkikin ihan hyvin. Lauantaina tein puolentunnin lihaskuntotreenin.


Eilen juoksin sunnuntaiseen tapaan pitkän lenkin (19 km). Alussa edellisen päivän kyykyt tuntuivat hieman väsymyksenä jaloissa, mutta ei ne onneksi liian tukossa olleet. Ensimmäinen kymppi oli hieman puurtamista mutta sen jälkeen alkoi kulkea paremmin ja juoksu tuntui helpommalta. Kotiin päästyä tuntui kuin ei olisi pitkistä juossutkaan. Iltapäivällä jalat alkoivat kuitenkin tuntua yllättävän väsyneiltä ja niin tuntuvat vielä tänäänkin. Tänään siis ohjelmassa vain hieman vaunuttelua ja illalla kunnon venyttelyt.

Ma: VK 10 km, 4:46/km + loppuverkka 1km
Ti: Lepo
Ke: PK 9 km, 4:57/km + lihaskunto 30 min
To: Lepo
Pe: PK 11 km, 5:34/km
La: Lihaskunto 30 min
Su: PK pitkä 19 km, 5:28/km
Yhteensä 50 km

maanantai 9. lokakuuta 2017

KEVYT VIIKKO

Viikko sitten sunnuntaina juoksin puolikkaan, joten viime viikon liikuin tavallista kevyemmin. Ei puolikkaasta palautumiseen koko viikkoa tarvitse, mutta suurempaa hinkua ei nyt ollut pitkikselle eikä koviin treeneihin, joten siksi tällä kerta näin. 

Maanantaina ja tiistaina vaunuteltiin tunnin lenkit ja keskiviikkona käveltiin osa kerhomatkasta, mutta varsinaista lenkkiä ei tehty. Alkuviikosta puolikas tuntui vielä hieman jaloissa, mutta pian kisasta kuitenkin palautui. Ensimmäisen lenkin juoksin vasta torstaina, kun juoksin vaunujen kanssa muskarista kotiin noin 30 minuuttia. Kello jäi kotiin, joten tarkempia tietoja lenkistä ei ole, mutta pituus oli varmaan hieman reilut viisi kilsaa.

Koska alkuviikko oli ollut niin kevyt, alkoi perjantaina jo tehdä enemmän mieli juoksemaan. Tavoitteena kuitenkin oli, että kisan jälkeen panostaisin lihaskuntotreeneihin enemmän ja siten vaihdoin nyt juoksun kotitreeniksi. Puolen tunnin kokovartalotreeni teki hyvää ja kyykyt tuntuivat jaloissa vielä eilenkin. Välillä hartiat ja selkä ovat olleet jumissa, lenkillä on tuntunut, että jaloista puuttuu voimaa ja keskivartalokin voisi olla paremmassa kunnossa, joten jumpille on tarvetta. Tavoitteeksi voisikin ottaa taas kaksi lihaskuntotreeniä viikossa.


Viikonloppuna juoksin lyhyet ja rauhalliset lenkit pitkästä aikaa poluilla. Lauantaina 40 minuuttia (5,6 km) ja sunnuntaina koiran kanssa reilut puolituntia (4,6 km). Vartin jumppailin eilen lenkin jälkeen. 

torstai 5. lokakuuta 2017

KISAVIIKON TREENIT

Viime viikko oli kisaviikko, joten treenailin kevyemmin. Puolikkaalle valmistautuessa otin mallia vanhoista treeniohjelmistani ja sieltä katsoin myös nyt mitä olin tehnyt aina viimeisellä viikolla ennen kisaa. Noin kolmisen treeniä olin tehnyt aiemmin ja se on toiminut, joten niin tein nytkin.

Maanantai oli lepopäivä ja tiistaina juoksin vaunujen kanssa puolituntia. Vauhti (5:53/km) oli vaunulenkille hieman tavallista reippaampaa, vaikka juoksu ei mitenkään erityisen hyvin tuntunut kulkevankaan.

Keskiviikkona juoksin viikon ainoan reippaamman treenin. Tavoitteena oli juosta viisi kilsaa puolimaratonin kisavauhdilla. Hieman reippaammin (4:39/km) meni ja tasaisesta vauhdista ei ollut tietoakaan, kun kilsavauhdit heittelivät välillä 4:32-4:53/km. Näistä viimeisistä treeneistä ennen kisaa toivoisi aina saavan itseluottamusta itse kisaan, mutta tämä treeni meni kyllä ihan hötkyilyksi. Treenin alkuun ja loppuun verkkailin kilsat.

Torstaina pidin taas lepopäivän ja perjantaina juoksin kevyesti puolisentuntia. Tämä oli viimeinen lenkki ennen sunnuntain kisaa. Näillä kolmella treenillä sain juoksutuntumaa pidettyvä yllä, joten viikko ei mennyt ihan löysäilyksi. Sen verran kevyttä kuitenkin oli, että kisaa alkoi jo odottaa ja kroppa oli palautunut edellisistä treeneistä. Juoksulenkkien lisäksi teimme vaunulenkkejä useampana päivänä.

Sunnuntaina ennen puolikasta verkkailin kahden kilsan verran. Loppuverkka jäi tällä kertaa tekemättä.


Ma: Lepo
Ti: Vaunulenkki 30 min, 5:53/km, 5,13km
Ke: VK 5 km, 4:39/km + verkat 2x1km
To: Lepo
Pe: PK 32 min, 5:34/km, 5,7 km
La: Lepo
Su: Puolimaraton 1:40:11 +  alkuverkka 2 km

Yhteensä n. 41 km

tiistai 3. lokakuuta 2017

PALUU PUOLIKKAALLE

Sunnuntaina osallistuin Osmon superhölkkään Pieksämäellä, joten nyt on vihdoin juostu ensimmäinen puolikas tänä vuonna ja ensimmäinen siis myös pojun syntymän jälkeen. Tasan kaksi vuotta ennätti vierähtää edellisestä, jonka juoksin senkin Pieksämäellä. Kaksi vuotta sitten aikani oli 1:39:50 ja nyt 1:40:11, joten ihan hyvänä pidän tätä paluuta puolikkaiden pariin :) Pari vuotta sitten jaloissa painoi maratontreenit, tällä kertaa aikaan vaikutti luonnollisesti hieman eri syy.

Kisaan päätin lähteä kokeilemaan 4:45/km vauhtia, vaikka hieman epäilinkin jaksaisinko sillä koko matkaa. Kisa-aamuna tuo vauhti epäilytti vielä hieman enemmän, koska yöllä jouduin valvomaan pari tuntia. Jokin aika sitten lopetin yösyötöt ja sen jälkeen olemmekin kaikki nukkuneet pääosin hyvin ilman herätyksiä. Nyt kuitenkin poju herätti ja "tovi" siinä sitten vierähti ennen kuin päästiin jatkamaan unia. Aamulla olo oli siis kaikkea muuta kuin virkeä ja kellon soidessa olisin mieluiten vain jatkanut unia. No, näille nyt ei aina voi mitään ja lopulta jaksoin kisan kuitenkin ihan hyvin.

Juoksu lähti sujumaan ihan kivasti ja alussa jopa tuntui kuin olisi vain lenkillä. Olen tänä vuonna juossut vain lyhyitä kisoja, joissa lähdetään heti reippaasti liikkeelle, joten nyt tuntui hieman oudolta olla pidemmällä ja rauhallisemmalla matkalla. Välillä vauhti meinasikin hieman nousta, mutta onneksi maltoin aina hidastaa 4:45/km tuntumaan. Vaikka tämä oli ehkä helpoin puolikkaani, ei juoksu sentään  hölkältä koko matkaa tuntunut. Parikymmentä kilsaa vk-vauhdilla on ainakin minulle pitkä matka, joten viimeisillä kilsoilla kyllä tunsi juosseensa. Myös puolessa välissä ja noin 14 kilsan kohdalla meno tuntui hetkellisesti raskaammalta ja vauhtikin hieman hyytyi. Kokonaisuudessaan juoksu sujui kuitenkin hyvin ja tuntui, että koko kisa oli nopeasti ohitse. Kisassa juostiin sama kierros kahdesti ja etenkin toisella kierroksella tuntui, että kilsat kertyivät nopeasti. Lopulta kisan keskivauhti oli 4:43/km ja viimeiset kahdeksan kilsaa olivat hieman alkua reippaampia.


Tämä oli hieman erilainen juoksu kuin puolikkaani yleensä. Nyt kun ei ollut ennätys tavoitteena oli paljon rennompi fiilis juosta. Missään kohtaa ei myöskään tuntunut liian pahalta eikä tullut sitä ei koskaan enää fiilistä. Ehkä tämä oli kuitenkin nyt tämän vuoden ainoa puolikas. Tämän viikon lepäilen ja katson sitten löytyykö lähettyviltä vielä joitain kisoja mihin tekisi mieli lähteä. Kerkesin jo miettiä, että tarvitsisin ensi vuodella joitain uusia haasteita/kisoja, mutta nyt taas houkuttelee puolikkaan ajan parantaminen.